¿Cómo hago press de banca de forma segura sin un observador?

Lo mejor hacer es utilizar una estación de banco con dispositivos de seguridad. Ya sea que esos dispositivos de seguridad sean caballetes de la ferretería, un bastidor de energía o un bastidor para sentadillas con accesorios de seguridad; evitarán que la barra te atrape en el banco. Los seguros deben ser lo suficientemente bajos como para que puedas tocar tu pecho con la barra, pero lo suficientemente altos como para que puedas deslizarte por debajo si necesitas apoyar la barra sobre los seguros.

Incluso cuando no estás entrenando fallar y tener una cantidad prescrita de repeticiones a las que apunta, a veces el fracaso es inevitable. Usar dispositivos de seguridad le permite levantar peso sin temor a lastimarse seriamente.

Ventajas de usar dispositivos de seguridad:

• Aún tiene el control de su horario
• Puede levantar peso con confianza, sabiendo que nunca quedará atrapado
• Nunca tendrá que preocuparse por alguien que piensa que detectar significa realizar filas mientras haces banca, y la vista incómoda de la entrepierna de esta persona mientras realiza el ejercicio conjunto.

Contras de usar dispositivos de seguridad:

• puede acabar con usted descargando la barra, colocándola de nuevo en los pines y recargando.
• Una transferencia puede hacer o deshacer un intento máximo, y si no tiene uno, gastará mucho de energía quitando la barra del alfileres.
• Puede ganarse la ira (enojo) de las personas que quieren usar el soporte de energía y no saben lo que está haciendo. Las personas que se han esforzado al máximo con regularidad reconocerán lo que estás haciendo.

Si puedes conseguir que alguien te levante o simplemente te ayude, eso puede hacer que las cosas mucho mejor. Si agarras a un chico al azar en el gimnasio, asegúrate de que entienda que solo quieres que te entregue la barra y no quieres que interfiera con el banco de ninguna manera.

Dejé de hacer bancas solo porque no confiaba en que este método fuera suficiente, pero solía dejar los clips de la placa. De esa manera, si me quedo atascado, puedo inclinar la barra hacia un lado y deslizar las placas con un gran estrépito. Probablemente dañaría el piso y / o las placas, pero podría levantarme. Nunca tuve que implementar esta estrategia.

Cualquier sistema que sea capaz de establecer una barra de seguridad real justo por debajo del nivel de tu pecho hinchado sería superior. Debe probar el sistema con una barra descargada para asegurarse de que puede salir de entre la barra y el banco.

Comentarios

• He hecho la punta de la barra, una vez, cuando comencé por primera vez y no ‘ no tenía una buena idea de dónde estaba el fracaso. En mi caso, el piso y las placas estaban bien, pero volvieron algunas cabezas.
• @Chelonian jeje – sí, creo que la mayoría de los levantadores han tenido esta experiencia alguna vez.

Yo optaría por hacer el press de banca en una rejilla para sentadillas. Coloque los pines a la altura correcta, incluso si falla, no será aplastado por la barra.

Comentarios

• Sí, un soporte como sentadillas / power rack es una excelente manera de estar seguro. Necesita alguna forma de fallar …

Creo que respondió la pregunta haciéndola correctamente. No vaya al fracaso. ¿Debería tener cuidado al hacer banca? SÍ, creo que este es el ejercicio en el que la gente se lastima más cuando la barra cae sobre ellos (el pecho o mucho peor, la garganta). Recomendaría usar barra al comienzo de su rutina y, a medida que se cansa, pasar a pesas. Esto le dará la experiencia en el uso del entrenamiento con barra y la capacidad de empujarlo con un riesgo reducido de lesiones usando mancuernas.

Entreno solo (gimnasio en casa) y tuve dos experiencias en las que no pude levantar la barra. fuera de mi …descargar a un lado (como Dave mencionó anteriormente) es la opción, también puede comprar soportes de seguridad .

Comentarios

• Yo uso caballetes de metal de altura ajustable en lugar de soportes de seguridad. La versión de 1000 lb me costó tal vez $ 30 en la ferretería.
• @MeadeRubenstein » don ‘ t ir al fracaso » – terrible consejo para alguien que busca ganancias.
• @MikeS – NO fracasará cuando ‘ vuelva a la banca por su cuenta y no tiene forma de descargar / evitar que la barra haga daño es un gran consejo. Por otro lado – Ir al fracaso según lo planeado WEHN, un observador está presente es un buen consejo.
• @MeadeRubenstein Obviamente, ‘ estoy diciendo que debería salir corriendo y comprar algún aparato para que PUEDA ir al fracaso y ver algunas ganancias reales. Perdiendo su tiempo de otra manera. Nuestros cuerpos son un organismo adaptativo. Empújelo más allá de lo que puede hacer actualmente y crecerá para adaptarse a sus nuevas actividades. Repite sin esforzarte esperando que el hada mágica los bendiga con músculos una vez que hayas ‘ hayas pasado por la rutina de baile; lo veo todo el tiempo. Hay tanta gente en mi gimnasio haciendo eso y luciendo igual año tras año. Aquí ‘ está el ‘ secreto ‘: DOLOR – TRABAJO DURO – DOLOR.
• @MikeS – Estoy de acuerdo en que debes esforzarte más allá de tu capacidad actual, y no hay dos entrenamientos iguales, pero ‘ no estoy seguro de fallar todos el tiempo es necesario …. por lo que leí (Rippetone, Don John, otros) es ‘ una herramienta para ser utilizada como parte de un plan. Estoy de acuerdo con el trabajo duro y el dolor asociado, ‘ no hay una píldora mágica … Creo que esto va con el uso de cinturones, vendas, etc. – muchos consejos de ambos lados y todo se reduce a lo que funciona mejor para la persona específica.

Solo aumento mi press de banca en 2.5 libras por entrenamiento, y solo si hice tres series de cinco repeticiones en el entrenamiento anterior. Entonces, sé que definitivamente puedo completar algunas repeticiones antes de fallar. Sé cómo se siente mi segunda repetición en fallar y no hago otra repetición si creo que puedo fallar en ella.

Si he hecho 2 series de 5, y realmente quiero para probar un nuevo 3×5 y no quiero ninguna incertidumbre sobre la última repetición, solo le pido a otra persona al azar que parezca estar descansando que me vea en mi última serie.

Una cosa más a considerar es lo que comúnmente se conoce como «el rollo de la vergüenza». Personalmente, no creo que el nombre sea muy apropiado, ya que es un método perfectamente bueno para controlar la barra cuando se acerca un poco más a la falla de lo esperado …

Lo que haces es que cuando Si no puede levantar el peso del todo, lo baja hacia el estómago, gira la barra hacia las caderas y se sienta. Desde aquí puede mover las piernas y poner la barra en el banco. Tenga cuidado si necesita para quitar los pesos aquí, ya que el soporte está en el medio, y es más fácil que la barra se voltee.

Por supuesto, si tiene un peso muy por encima de su máximo, no será poder hacer esto fácilmente, pero, de nuevo, esa no es realmente la situación que estamos viendo aquí.

Puede ser una buena idea practicar el movimiento varias veces con cargas submáximas, solo para obtener la colgar de él.

Ah, y una cosa más: evite la máquina Smith. Ahí es donde realmente puede quedarse atascado si falla y no tiene éxito al sujetar la barra. ha ocurrido accidentes en el smi th.

Comentarios

• para que ‘ recomiende el soporte de energía y luego las barras de seguridad para sentadillas ?
• El » rollo de vergüenza » es un método que puede emplearse cuando no tiene barras de seguridad, solo el banco. El bastidor eléctrico, los soportes de seguridad o equipos similares son absolutamente más seguros, pero esta es una opción viable cuando ninguno de esos equipos (o observador) está disponible.
• Probé el rollo de la vergüenza una vez y realmente dolió rodando sobre mi pelvis

He entrenado solo durante mis cuatro años de entrenamiento, y dos veces he en problemas mientras hago press de banca, lo que me llevó a repensar la forma en que hago press de banca. Dado que el press de banca es un movimiento compuesto, no siempre es necesario que el músculo pectoral se rinda primero, a veces es el hombro o el tríceps los que comienzan a ceder y hacer una para detenerse antes de su serie o repetición. meta.

La mejor manera de abordar esto es comenzar con el peso pesado primero, luego seguir bajando el peso de una serie a otra en diez libras (el peso que más le convenga).De esta manera, cuando esté en su quinto o sexto set, estará empujando el peso con más confianza sin mucho peligro de que se le caiga encima y aún así fracase. Intente limitar sus repeticiones entre seis y ocho en las series pesadas iniciales, y encontrará que a partir de la tercera o cuarta serie, el mismo peso es más desafiante con el que se sentía cómodo antes. Como han mencionado otros, cambiar a tontos también es una buena opción. No estoy de acuerdo en que cambiar a la máquina Smith sea mejor, ya que el movimiento en la máquina Smith es controlado y muy rígido, y en mi opinión, no es el correcto.