Zkoušel jsem cvičit „Zvedání nohou“: 
Problém je v tom, že: Nejprve se cítím velmi obtížně, když mám nohy zvednuté s ostrou bolestí dolní části zad. Navíc, během pohybu nohou nahoru a dolů, je pro mě velmi obtížné držet záda pevně na zemi. Z těchto dvou důvodů jsem si dával ruce pod zadek, cvičení se usnadnilo.
Je normální cítit takovou bolest dolní části zad?
A co moje nestabilní záda?
Ovlivňuje přední pánevní sklon provádění takového cvičení?
Poškozuje to cvičení mé pažby pod zadkem?
Komentáře
- z toho, o čem vím, že vaše ruce musí být pod dolní část zad není pod zadkem.
- Můžete mít problémy se zády a toto cvičení může být příliš pokročilé pro vaši úroveň kontroly svalů. Tato q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… obsahuje některá cvičení, která byste možná mohli udělat, abyste se zaměřili na lepší svalovou kontrolu, aniž byste se trápili zády.
Odpověď
Pokud cítíte ostrou bolest v dolní část zad, pak je třeba upravit cvik.
Důvodem, proč jsou lhaní zvednuté nohy často bolestivé, je to, že se dolní část zad svírá a stlačuje, protože váha nohou naklání kyčel a táhne spodní část zpět nahoru. Hlavním zdvihovým svalem nohy je psoas major , který spojuje stehenní kost přímo s páteří. Odolávání předního panvového náklonu ve zvednuté noze je velmi obtížné, protože síly na kyčle a páteř jsou velmi silné kvůli pákovému působení nohou.
Jediným způsobem, jak s těmito silami bojovat, je vyztužení břišních svalů, které by v neutrální poloze ohýbaly páteř dopředu (v opačném směru). Většina lidí však nemá sílu břicha, aby vyvažovala váhu nohou, když jsou spuštěny, což je velmi znevýhodněná poloha kvůli páce nohou na psoas (a tedy na páteři).
To je důvod, proč dát ruku pod záda funguje, protože podporuje záda a snižuje pákový efekt. Toto však není způsob, jakým doporučuji přistupovat k tomuto cvičení. Je lepší se k němu postupně přiblížit provedením „jedné nohy“ zvedá „(s druhou nohou ohnutou a podepřenou), ujistěte se, že máte břišní svaly a dolní část zad je po celou dobu plochá na podlaze. Když můžete dělat tolik, kolik chcete, s kontrolou, napětím v břiše a bez bolesti, pak postupujte ke dvěma zdvižením nohou, ale snižte je pouze na 60 stupňů (dolní část zad vždy plochá na podlaze), pak 45 stupňů , a tak dále. Postupujte pouze tehdy, pokud zcela bezbolestně a snadno ovládáte nohy a páteř.
Doufám, že to pomůže.
Odpověď
No, vidím, že na to nikdo nechce odpovědět, tak dám zkuste to:
1. Ne. Není normální cítit bolesti zad bez ohledu na to, jaké cvičení cvičíte. (A zažil jsem lidi, kteří říkali, že měli stejnou bolest, jakou jste měli během stejného cvičení, ale po umístění mají správné ruce, neměli vůbec žádné problémy)
2. Vaše záda je neklidná, protože předpokládám, že držíte ruce pod zadkem, ne pod zády. Zkuste si dát ruce pod kost křížovou.
3. Proč si myslíte, že by to bylo?
4. Podívejte se na (2).
Komentáře
- Děkujeme za váš pokus! je to užitečné. Infact, je to moje chyba, že špatně vyjádřím svou situaci. Ano, opravdu dát si ruce pod kost křížové kosti (a ne na zadek) se zdá být pohodlné.
Odpověď
Běžná cvičení s nebezpečnými jádry
Každé situp způsobuje 730 liber (3300 N) kompresních sil páteře.
Výzkum potvrzuje žádné základní cvičení nezpochybňuje celé břišní svalstvo, aniž by poškodilo záda . K posílení jádra a souvisejících svalů je zapotřebí několik cviků.
Bohužel existuje mnoho nevhodných cvičení nebezpečných pro většinu lidí .
Tato cvičení nepomáhají zmírnit bolesti zad, ale místo toho zvyšuje poškození dolní části zad kvůli vysoké tlakové síly působící na dolní část páteře :
Zvedání nohou: Ležíte naplocho na podlaze a zvedáte se rovně.Ty způsobují ještě vyšší kompresi páteře než sit-up.
Odpověď
Jednou z technik, kterou používám u klientů, kteří mají bolesti dolní části zad při zvedání nohou, je nácvik „přímých kapek nohou“. Dovolte mi popsat. Sundávám nohy ze země a nahoru skrz ohnutá kolena. To je „artikulace“ nohou, na rozdíl od přímého zvedání nohou. Každou z nohou zvedám jednotlivě. (Vypadá to, že jezdíte na kole do vzduchu.) Potom nohy rovně vzpřímím chodidla a spodní nohy dolů k sobě, s rovnými koleny. Odnášením je, že sestup (spolupráce s gravitací) je pro vaše záda mnohem snazší než sestup. Udělal jsem to doslova se stovkami klientů a velkou většinou lidí to zvládne bez bolesti.
Nicméně, občas vyprávím je někdo, kdo bez bolesti nedokáže ani tuto úpravu cvičení. Jsem tedy vděčný uživateli @BKE, který poukazuje na to, že člověk může toto cvičení ještě upravit tak, že ohne jedno koleno, jednu nohu položí na podlahu a rovnou nohu spadne pouze jednou nohou.
I mít následnou otázku. Jsem si jistý, že můj klient, který nemohl provádět „přímé poklesy nohou“, jak je popsáno výše, má nějaké poškození tkáně. Není to jen nedostatek síly břicha. Má někdo nápady? Děkujeme.
Komentáře
- Následnou otázku byste měli odeslat jako samostatnou otázku a pro kontext na ni odkazovat.