Jak bezpečně stisknu bench press bez spotteru?

Nejlepší věc udělat je použít lavičku se zabezpečením. Ať už jsou to pojistky pilci z železářství, napájecí stojan nebo stojan na dřepy s bezpečnostními doplňky; zabrání tomu, aby vás tyč zachytila na lavičce. Pojistky by měly být dostatečně nízké, abyste se mohli dotýkat hrazdy na hrudi, ale dostatečně vysoké, abyste mohli vysunout zespodu, pokud potřebujete opřít hrazdu o hrazení.

I když nejste trénováni selhání a máte předepsaný počet opakování, na které míříte, někdy je selhání nevyhnutelné. Použití bezpečnostních opatření vám umožní zvednout se bez obav z vážného zranění.

Výhody použití bezpečnostních opatření:

• Stále máte kontrolu nad svým plánem
• Můžete sebevědomě zvedat, protože víte, že nikdy nebudete uvězněni.
• Už nikdy se nebudete muset starat o někoho, kdo si myslí, že špinění znamená provedení řádky při lavičce – a nepříjemný pohled na rozkrok této osoby při provádění společného cvičení.

Nevýhody používání bezpečnostních opatření:

• It vás může vymazat při vykládání tyče, jejím opětovném vložení do kolíků a opětovném načtení.
• Ruční předání může udělat nebo zlomit maximální pokus – a pokud jej nemáte, utratíte hodně energie, která uvolňuje bar z špendlíky.
• Můžete získat hněv (hněv) lidí, kteří chtějí použít napájecí stojan a neví, co děláte. Lidé, kteří se pravidelně posouvají na hranici svých možností, rozpoznají, co děláte.

Pokud můžete přimět někoho, aby s vámi zvedl ruku nebo vám jen podal ruku, může to mnohem lepší. Pokud chytíte náhodného chlapa v tělocvičně, ujistěte se, že rozumí, že chcete pouze to, aby vám podal bar a nechcete, aby jakýmkoli způsobem zasahoval do lavičky.

Přestal jsem stolovat sám, protože jsem této metodě nedůvěřoval, že stačí, ale sponky na talíři jsem nechal. Tímto způsobem, když se zaseknu, můžu sklopit tyč na jednu stranu a obrovským nárazem sklouznout desky. Pravděpodobně by to poškodilo podlahu a / nebo talíře, ale dokázal bych vstát. Nikdy jsem tuto strategii nemusel implementovat.

Jakýkoli systém, který dokáže nastavit skutečnou bezpečnostní lištu těsně pod úroveň vašeho nafouklého hrudníku, by byl lepší. Měli byste otestovat systém s nenaloženou lištou, abyste se ujistili, že můžete vytlačit mezi lištu a lavičku.

Komentáře

• udělal jsem špička tyče, jednou, když jsem poprvé začal a neměl ‚ dobrý přehled o tom, kde byla chyba. V mém případě byla podlaha a talíře v pořádku, ale otočilo to hlavy.
• @Chelonian hehe – jo, myslím, že většina lidí, kteří tam byli, tuto zkušenost už jednou měla!

Chtěl bych udělat bench press v podřepu. Nastavte kolíky do správné výšky, i když se vám to nepodaří, nebude vás lišta rozdrtit.

Komentáře

• Ano, podpora jako squat / power rack je skvělý způsob, jak být v bezpečí. Potřebujete nějaký způsob, jak selhat …

Myslím, že jste na otázku odpověděli řádným dotazem. Měli byste být při lavičce opatrní? ANO, myslím, že toto je cvičení, kde se lidé skutečně nejvíce zraní tím, že na ně spadne tyč (hrudník nebo mnohem horší hrdlo). Doporučil bych použít činku na začátku své rutiny a když se unavíte, přejdete na činky. Získáte tak zkušenosti s používáním tréninku s činkami a schopnost tlačit na něj se sníženým rizikem zranění pomocí činek.

Cvičil jsem sám (domácí posilovna) a měl jsem dva zážitky, kdy jsem nemohl zvednout tyč ode mě …možnost vyklopení do strany (jak zmínil Dave výše), můžete si také zakoupit bezpečnostní stojany .

Komentáře

• Místo bezpečnostních stojanů používám kovové pily s nastavitelnou výškou. Verze s kapacitou 1 000 lb mi vydělala asi 30 $ z hardwarového obchodu.
• @MeadeRubenstein “ nepřejít ‚ k selhání “ – hrozná rada pro někoho, kdo hledá zisky.
• @MikeS – NEBUDE selhat, když ‚ znovu vyzkoušíte sami a nemáte způsob, jak vyložit / zastavit lištu v poškození, je skvělá rada. Na druhou stranu – Chystáte se podle plánu WEHN, kde je přítomen spotter, je dobrá rada.
• @MeadeRubenstein Je zřejmé, že ‚ říkám, že by měl vyrazit a koupit nějaký aparát, aby mohl selhat a vidět nějaké skutečné zisky. Ztrácet čas jinak. Naše těla jsou adaptivní organismus. Posuňte to nad rámec toho, co může v současné době dělat, a bude růst, aby vyhovovalo vašim novým aktivitám. Oddálíte se, aniž byste se museli namáhat a čekat, až jim kouzelná víla požehná svaly, jakmile ‚ projdete taneční rutinou – vidím to pořád. V mé tělocvičně je tolik lidí, kteří to dělají a vypadají stejně rok co rok. Zde ‚ je ‚ tajemství ‚: PAIN – HARD WORK – PAIN.
• @MikeS – Souhlasím s tím, že byste se měli posunout nad svoji současnou kapacitu a žádná dvě cvičení by neměla být stejná, ale ‚ si nejsem jistý, že selhám všechny čas je nezbytný …. z toho, co jsem četl (Rippetone, Don John, další), je ‚ sa nástroj použít jako součást plánu. Souhlasím s tvrdou prací a přidruženou bolestí, ‚ není žádná kouzelná pilulka … Myslím, že to jde s nošením opasků, zavinovaček atd. – spousta rad na obou stranách a přijde na to, co nejlépe funguje pro konkrétní osobu.

Bench press zvyšuji pouze o 2,5 libry na trénink, a to pouze v případě, že jsem v předchozím cvičení udělal tři série po pěti opakováních. Vím tedy, že určitě můžu dostat několik opakování před selháním. Vím, jak se cítí můj zástupce druhého selhání, a nedělám dalšího zástupce, pokud si myslím, že na tom můžu selhat.

Pokud mám hotové 2 sady po 5 a opravdu chci pokusit se o nový 3×5 a nechci mít nejistotu ohledně posledního zástupce, jen se zeptám jiného náhodného člověka, který vypadá, že odpočívá, aby mě spatřil v mé poslední sadě.

Ještě je třeba se podívat na to, co se běžně označuje jako „role hanby“. Osobně si nemyslím, že je název velmi vhodný, protože jde o naprosto dobrou metodu ovládání lišty, když se blížíte k neúspěchu, než se očekávalo …

Co děláte, je to, když „Nelze zcela zvednout váhu, sklopte ji směrem k břiše, sklopte hůlku dolů k bokům a posaďte se. Odtud můžete pohybovat nohama a hůlku spočívat na lavičce. Buďte opatrní, pokud potřebujete k odstranění závaží zde, protože podpora je uprostřed, a je snazší se lištu převrátit.

Samozřejmě, pokud máte váhu přesahující maximum, nebudete snadno to udělat, ale opět to není situace, na kterou se zde díváme.

Může být dobrý nápad tah několikrát procvičit s submaximálním zatížením, jen abychom získali vydržte.

No, a ještě jedna věc – vyhněte se kovářskému stroji. To je místo, kde se můžete opravdu zaseknout, pokud selžete a nepodaří se vám upevnit tyč. Docela řada vážných v smi se stalo nehoda th.

Komentáře

• takže ‚ doporučte napájecí stojan a poté bezpečnostní dřepy ?
• Role hanby “ hanby “ je metoda, kterou lze použít, pokud nemáte bezpečnostní mříže, jen lavička. Napájecí stojan, bezpečnostní stojany nebo podobné vybavení je naprosto bezpečnější, ale toto je životaschopná volba, když není k dispozici žádné z těchto zařízení (nebo spotterů).
• Jednou jsem vyzkoušel roli hanby a opravdu to bolelo převalení po pánvi

Cvičil jsem sám po celé své čtyři roky tréninku a dvakrát jsem dostal při benchpressu, který mě vedl k přehodnocení způsobu, jakým benchpress používám. Protože benchpress je složený pohyb, není vždy nutné, aby se nejprve vzdal prsní sval, občas jeho rameno nebo triceps, které se začnou vzdát a jeden zastavit se před jejich sadou nebo rep. Cíl.

Nejlepším způsobem, jak to vyřešit, je nejprve začít s těžkou váhou, poté snižovat váhu z jedné sady na druhou o deset liber (jakákoli váha vám vyhovuje).Tímto způsobem v době, kdy budete na páté nebo šesté sadě, budete sebevědoměji tlačit váhu bez velkého nebezpečí, že na vás spadne, a přesto selžete. Zkuste omezit počet opakování mezi šesti až osmi v počátečních těžkých sadách a zjistíte, že od třetího nebo čtvrtého setu je stejná váha náročnější, s jakou jste se dříve cítili pohodlně. Jak již zmínili ostatní, dobrou volbou je také přepínání na dumbles. Nesouhlasím s tím, že přechod na kovářský stroj je lepší, protože pohyb na kovářském stroji je řízen a velmi rigidní a podle mého názoru není správný.