Jak hluboký by měl být dřep?

Správný dřep zahrnuje kyčelní kloub končí pod kolenním kloubem při pohledu ze strany (viz obrázek výše). Tomu se říká squatting „pod rovnoběžkou“. Mnoho studií naznačuje, že „dřepy, pokud jsou prováděny správně a s odpovídajícím dohledem, jsou nejen bezpečné, ale mohou významně odrazovat od poranění kolen“. Pohled na míry úrazů při silovém tréninku a používání zdravého rozumu při přemýšlení o dřepu třetího světa , jak sedíte na jakémkoli nízkém povrchu (např. na toaletě), a skutečnost, že olympijští vzpěrači – kteří běžně squatují šílené zátěže CESTA pod paralelně – mohou stále chodit, by měla být docela přesvědčivá.

Komentáře

• Ano, s tím naprosto souhlasím. Měli byste se ve svém dřepu zlomit o 90 stupňů, nebo jít níže paralelně, aby se to počítalo.
• Souhlasím. Dřep pod paralelou je přirozený pohyb, který praktikují lidé všech věkových skupin po celém světě. Celoživotní sezení na židli je to, co je nebezpečné.
• Toto je odpověď, kterou měla být přijata.
• Díky za “ Squat “ článek třetího světa. Dobré čtení.

Nejde o to, aby se někdo osobně „ujal“ tématu . Jde o to, co zvládnou vaše kolena. Lidé, kteří si ublíží při dřepech s hlubokým ohnutím kolena, buď nejsou dostatečně flexibilní, aby to dokázali, nebo používají špatnou techniku. Jako pravidlo platí, že prostě nechodíme přes 90 stupňů, protože jen koleno každého se ohne s hmotností na 90 stupňů bez rizika zranění.

Pokud chcete jít dále, jděte dále, ale postupujte opatrně, po malém množství (nízká nebo žádná váha) se doporučuje při tréninku na dřepy s hlubokým kolenem). Tím zajistíte, že vaše vazy a svaly budou připraveny na extra napětí. Jízda pod ohybem 90 stupňů způsobí na exponenciální křivce docela dost stresu (čím hlouběji jdete, tím vyšší napětí se vrací zpět). Pokud cítíte jakoukoli bolest nebo „natahování“ kolen, jdete příliš daleko.

Technika:

• Postavte se s chodidly o něco většími než je šířka ramen, prsty na nohou mírně směřoval ven.
• Kolena držte se špičkami prstů a zády rovně, ohýbejte se na kolena a boky a snižujte se směrem k zemi.
• Zvedněte se zpět a položte tlak na patu chodidla.

Abyste předešli zranění:

• Nenechte kolena ohnout dovnitř. Udržujte je ohnuté směrem ven z vašich boků.
• Pokuste se zvednout prsty ze země, abyste se dostali na kloub a vyvíjeli tlak na patu, aby se vrátili nahoru.
• Ujistěte se, že jste správně nataženi před cvičením.
• Pokud cítíte bolesti kloubů nebo vazů, intenzivní protahování nebo jen „něco v nepořádku“ v kolenou, spusťte dozadu do sedu a odtud se postavte, nezkoušejte se zvedat tím, že dokončíte dřep.

Komentáře

• Nehýbejte se paralelně je to, co způsobuje zranění kolena, a to jsou informace pocházející z Glen Pendlay (americký olympijský trenér) a Mark Rippetoe (trenér silového tréninku od 70. let). Abyste se dostali na paralelní dráhu, musíte provést správný strečink, abyste získali potřebnou flexibilitu. Také deloadujte na váha, s níž můžete dělat plné dřepy a odtud se zvyšovat.

Vaše koleno je navrženo tak, aby dřeplo nízko Děti se učí stát dřepě hluboko pod paralen lel.

Problémem z hloubky dřepu obvykle nejsou kolena, ale spodní část zad. Jak se dostanete níže, vaše hamstringy se natahují do bodu, kdy jsou vaše boky tažené. První věc, kterou si všimnete, je, že vaše dolní část zad ztrácí konkávnost.

Takže bych řekl, že můžete jít hluboko, dokud se neobjeví dolní část zad. Pracujte na tom, aby to bylo co nejnižší, abyste zvýšili svoji sílu a flexibilitu.

Souhlasíte se vším, co říká md5sum. Také bych rád přidal do seznamu ještě jednu techniku: když jdete do dřepu, nepřemýšlejte o tom, že by vás gravitace mohla strhnout dolů nebo váha tyče, která by vás tlačila dolů. Vizualizujte pomocí svých svalů a napětí jádra, abyste se vytáhli dolů do dřepu. Tím se udrží svalové napětí v celém těle, které vám nejen pomůže více se zvedat, ale také pomůže vyhnout se zranění.

Komentáře

• Dohodnuto 100% – v žádné části dřepu by vaše svaly neměly být v uvolněném stavu. Patří sem konec zdvihu, když stojíte vzpřímeně – pokud jsou svaly na nohou uvolněné, znamená to, že stojíte kolena uzamčena a drží tak větší váhu, než jakou jste zvyklí držet. Zůstaňte napjatí po celou dobu setu.

Pokud jsou provedeny správně, dřepy ATG (až po zem) jsou vynikající. Problém je v tom, že většina lidí nezná správnou formu dřepu, takže bych nedoporučoval ukončete to, dokud se člověk nenaučí dobrou formu. Zde je několik zdrojů, které mi opravdu hodně pomohly:

Část 1 ze 4dílné série o squatu – „Takže si myslíte, že můžete dřepit“ .

Jedním skvělým způsobem, jak bezpečně zvýšit sílu, je udělat box-squat, což je v podstatě to, co dělá váš trenér. Pokud používáte lavičku pro dřepy v boxu, je to obecně mírně nad paralelní.

Komentáře

• Fantastické video!

Dřepy, které nejsou dostatečně nízké, obvykle zahrnují více závaží, což pro mnoho lidí vytváří mnohem větší tlak na záda .

Toto je krátké a užitečné video , který poskytuje několik tipů na dřepy. Bylo by dobré slyšet všechny vaše komentáře o tom, zda je doporučen plný rozsah dřepu.

Zde je několik nejdůležitějších tipů z videa:

1. Položte lokty POD Hranici (nebo dokonce mírně dopředu)

2. Staňte se pružnějšími na ramenou, abyste je mohli natáhnout maximum k dosažení tipu č. 1

3. Zahajte pohyb ohnutím kolen, jděte úplně dolů a celou cestu zálohovat

4. Jděte na plný rozsah pohybu , který pomáhá trénovat celou nohu a hýždě

5. Jeďte nohama. Nenaklánějte se dopředu, jak kyčle stoupá.

Komentáře

• Ahoj @Prakash, vítejte na webu. Možná byste zde mohli přepsat některé body ve videu místo pouhého odkazu. Díky tomu by to byla lepší odpověď.

Pouhé přidání do mixu zde.

Osobně jdu při zahřívání se svými lehčími váhami tak hluboko, jak je to jen možné. Začínám pouze s pruhem a poté přidám 45 na každou stranu. Dřepím, dokud mi zadek neudělá kotníky.

Jakmile se dostanu na 225 nebo vyšší (2 45 s na každé straně), pak sestupuji jen zhruba rovnoběžně s podlahou.

Použít svůj lepší úsudek o tom. Pokud máte pocit, že se chystáte sfouknout koleno nebo si zlomit něco tím, že půjdete dále – NEPROVÁDĚJTE „T!

Komentáře

• Jak by správná forma pro sestup do předepsané hloubky (horní část stehen pod rovnoběžkou) sfoukněte koleno? Lepší způsob, jak to říct, je „, pokud máte pocit, že se chystáte sfouknout koleno, použijte správný tvar „.
• nerozumím vašemu tvrzení, @friz. ‚ Postavte se před zrcadlo, zatímco děláte dřepy, a můžete se dostat docela blízko. Nedělám si ‚ starosti, pokud ‚ překonám rozšířeno na 91 ° nebo pokud jsem se podvedl pouhým přechodem na 89 °. Vždy používám správný tvar.