Jaký ' je nejúčinnější způsob, jak zlepšit kardio vytrvalost?

Velmi bych doporučil podívat se na trénink Tabata / Interval, jak rychle vybudovat kardio ( Co je to tabata? Jak efektivní je? ). Pokud existuje „Důvodem pro to, abyste si to vybudovali (soutěžíte v nějaké sportovní aktivitě), pak bych tuto konkrétní aktivitu začlenil do tréninku – jinými slovy, neběhejte na běžeckém pásu, pokud se snažíte zlepšit své plavání.

Komentáře

• Velmi zajímavé – děkujeme za odkaz. To si ‚ musím vyzkoušet.
• Toto není ‚ trénink pro dlouhodobou výdrž. Pomohlo by to zvýšit rychlost, kterou udržíte po dobu 2–3 minut, ale není to ideální trénink na 10krát delší běhy.

Mám vaši odpověď!

Využijte úžasnou novou vědu cvičení v konkrétní zóně srdečního rytmu – ani více, ani méně – pro konkrétní výsledky.

Například http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Nejprve vypočítejte MHR (maximální srdeční frekvenci) podle popisu.

Dále si kupte nejlevnější monitor srdečního tepu, který si můžete koupit – objednejte si ho hned teď. (Stojí jen pár dolarů. Všechny jsou úplně stejné, takže je naprosto zbytečné kupovat drahý.)

Dále byste měli procvičit na 70% vašich MHR . Povolte plus nebo minus řekněme 3 nebo 4 v každém směru. (Takže pro mě je to 120. Takže jej musím udržovat například mezi 116 a 124.)

Dále si udělejte až jednu hodinu denně ale pouze přesně na 70% tepové frekvence – žádný rychlejší (nebo pomalejší) tep.

Zjistíte, že vaše zlepšení je neuvěřitelně rychlé.

Zpočátku jsem byl schopen běhat jen 30 minut denně A musel jsem to rozbít do tří skupin po deseti s odpočinkem mezi nimi. Opět velmi přísně vždy dodržovat moji 70% sazbu. (Neprovádějte méně než 10 minutové „sekce“ – přinutte se vydržet 10 minut.)

Teď až o neuvěřitelné dva měsíce později mohu velmi snadno běhat / běhat na této 70% úrovni, po dobu dvou HODIN, bez problémů, kdykoli, téměř každý den. (Běhám v podstatě hodinu momentálně každý den.) Navíc jsem starý prd. Pokud se budete opatrně a agresivně držet 70% úrovně (odoláte pokušení jít tvrději), vaše zlepšení bude ohromující. A musíte to udělat alespoň 30 minut denně, počínaje dneškem.

Tip: Pokud je v současné době těžké dosáhnout 70% srdeční činnosti, při běhání: zkuste toto: najděte kopec a jen „rychle kráčejte “ na kopec. (Je-li to strmý kopec, stačí pomalu stoupat do kopce.) Pečlivě sledujte monitor svého srdečního rytmu a dostaňte svůj srdeční rytmus přesně na magickou 70% úroveň. Samozřejmě byste mohli použít některý z populárních strojů, běžecké pásy atd.

O tomto 70% podnikání jsem se dozvěděl pouze zde na tomto webu, a to díky BackInShapeBuddy a zbytku. Takže doufám, že to pomůže další čtenáři.

Další uvažování: vaše strava musí být kritická. Přečetli jste si Protein Power Lifeplan od Drs Eades. Mohlo by se to změnit váš život – samozřejmě, každá věda o stravování má lidi, kteří tomu nevěří a nevěří. Je to však snadné vyzkoušet nebo říct 3 týdny a změna vaší energie v běhu pro mnoho lidí je ohromující. V žádném případě to není „bolestivý“ dietní režim, jíte tolik, kolik si dokážete napchat. obličej, takže je to bezbolestné vyzkoušet, a pokud to funguje pro vás, máte nový život.

Komentáře

• Velmi zajímavé technika. Bohužel hodina denně je mnohem více času, než jsem do toho ochotný / schopen dát. Začal jsem znovu běžet jen proto, že moje žena koupila běžecký pás pro náš sklep.
• @Haph a co 30 minut denně! Nezapomeňte si tedy koupit levný monitor srdečního tepu.
• “ Většina lidí si ‚ neuvědomuje, že běh 7–10 mil není ‚ Je to hodně jiné než běh 1–2, pokud jste ‚ disciplinovaní ohledně tempa. “ vynikajícím bodem. Potřebujete pouze $ 2 kardiometr
• Díky výrazu “ Využijte úžasnou novou vědu cvičení “ zvracet. Nezneužívejte ‚ slovo science , stačí to ‚ na to, aby to udělali novináři.
• Nebudu to ‚ odmítnout, ale nepoužiji ŽÁDNÝ vzorec, který by zahrnoval fatálně chybnou mylnou představu o věku 220 let. Kromě toho bych byl opatrný, kdybych použil jakoukoli metriku měření k založení úrovně cvičení (například srdeční frekvence), která může být do značné míry ovlivněna vnějšími faktory (například kolik kofeinu jste vypili dnes ráno).

Takže více oxidačních enzymů znamená, že máte vyšší kapacitu vydržet déle a tvrději.

A ukazuje se, že počáteční studie (16) o účinku HIIT tréninku na oxidační enzymy prokázalo masivní zvýšení oxidačních enzymů kosterního svalstva u subjektů zapojených do 7 týdnů intenzivních cyklistických sprintů, ve kterých subjekty provedly čtyři až deset 30sekundových maximálních cyklistických sprintů následovaných 4minutovými intervaly zotavení, pouhé tři dny za týden.

Ale co HIIT vs. aerobní kardio?

Další šestitýdenní výcviková studie (5) srovnávala nárůst oxidace ive enzymy, které byly výsledkem buď:

1) čtyři až šest 30sekundových cyklů maximálního úsilí, následovaných 4,5minutovými záchvaty a prováděnými 3 dny v týdnu (toto je klasický trénink HIIT) …

nebo…

2) 40–60 minut ustáleného cyklování při 65% max. VO2 (snadná aerobní intenzita) 5 dní v týdnu.

Hladiny oxidačních enzymů v mitochondriích u subjektů, které prováděly program HIIT, byly významně vyšší – i když tito lidé trénovali jen na zlomek objemu aerobní skupiny.

Jak by mohlo dojít k této příznivé adaptaci na vytrvalost při tak krátkých dobách cvičení?

Ukázalo se zjistili, že zvýšená mitochondriální hustota a aktivita oxidačního enzymu z HIIT je způsobena zcela jinými cestami signalizace zpráv než tradiční vytrvalostní trénink.

V této alternativní cestě je aktivován „hlavní přepínač“, který podporuje přízeň schopná vytrvalostní adaptace. Tento hlavní přepínač je známý jako PGC-1α (vyslovte jej jako „pee-gee-see-one-alpha“, pokud chcete udělat dojem na své přátele), což znamená „peroxizomový proliferátor aktivovaný receptor-g koaktivátor-1α“. PGC-1α způsobuje příznivé zvýšení hustoty mitochondrií a aktivity oxidačních enzymů, ale může být aktivováno dvěma zcela samostatnými signálními cestami – cestou vápník-kalmodulin kináza (CaMK) nebo cestou adenosinmonofosfát kinázy (AMPK) (15).

Zdá se, že nepřetržitý a objemný trénink vytrvalosti aktivuje hlavní přepínač PGC-1α přes první cestu, zatímco intenzivní intervalový trénink ji aktivuje přes druhou cestu

Zdroj

Ke zlepšení kardio / vytrvalosti / výdrže se důrazně doporučuje trénink vysoké intenzity (HIT). Celkově považuji své já za dobře způsobilé, s nejlepšími výsledky v každém běžeckém testu, který jsem absolvoval. K dosažení těchto výsledků doporučuji použít všechny tak neuvěřitelné intervalové cvičení 4×4. Zde je postup:

Pokud postupujte podle těchto 4 jednoduchých kroků, 3-4krát týdně, vaše vytrvalost se adekvátně zvýší během 6 týdnů. Krok 1: zahřátí! Pomalé běhání s přibližně 60% maximálního pulzu. (10 minut) Krok 2: zvýšená rychlost s 85–95% maximálního pulzu. Pokud nemáte pulzní hodinky, možná víte, že „děláte správně, když absolutně nechcete mluvit, když běžíte. (1–2 minuty) Krok 3: aktivní zotavení. jogging (jako v kroku 1). (3 minuty) Krok 4: opakujte kroky 2 a 3 4krát.

Hodně štěstí při kardio!

Pokud chcete, „abyste mohli běžet delší dobu bez přestávky,“ měli byste běhat / běhat nepřetržitě alespoň 30 minut tempem, které je pohodlné natolik, že stále můžete mluvit krátké věty. Jděte jen pěšky je-li to nutné, a pak se pokuste udržet přestávku pod minutou. Intervaly sprintu, které doporučují další odpovědi, vám pomohou hlavně s rychlostí a anaerobní kondicí.Od přechodu od běhu k intervalovému tréninku budou stále trochu pomáhat s vytrvalostí, ale zdaleka ne jako stabilní a konzistentní běh po delší dobu. „Je to všechno“ kardio, „ale běhat déle bez přestávek znamená soustředit se na aerobní zdatnost a svalovou vytrvalost. Jednoduše uvedení kilometrů by to mělo být v pořádku. Proveďte několik intervalových tréninků a budete se cítit mnohem fit během několika měsíců.

Přál bych si, abych měl nějaké studium, které by to podpořilo, ale četl jsem na zpravodajský web někde, že sprint v krátkém čase může být srovnatelný s ne lepším než běhání po delší dobu. Pokud tedy dáváte přednost pouze 10minutovému sprintu, může to fungovat stejně dobře jako nepřetržité běhání po dobu 30 minut. Navrhoval bych jogging v pohodlném tempu po dobu 30 minut v jeden den, střídat sprint ve druhém a pak každý týden zvyšovat rychlost vašeho jogingu a dobu trvání vašeho sprintu. Časem a rostoucí úrovní obtížnosti si vybudujete vytrvalost.

Mohu vám říci, že American Heart Association doporučuje pro zdraví srdce alespoň 30 minut cvičení střední intenzity 5krát týdně. Kromě zdraví srdce „také snížíte riziko dalších stavů, jako je mozková mrtvice, cukrovka atd … Takže pokud můžete dostat pouze 30 minut dovnitř a nepřetržitě běhat po tuto dobu, budete pomáhat tělu ohromně vs vůbec necvičit.

Komentáře

• Pěkná odpověď, ale použijte plné formuláře. AHA je American Heart Association, není to ‚? Jsem z Indie, nevěděl jsem ‚ dokud jsem si to nevygooglil.

Chcete-li zlepšit kardio jakoukoli úroveň kondice, měli byste běžet tempem, které je jen rychlejší, než kdy je při běhu stále pohodlné mluvit. Jedná se také o techniku, neměli byste napínat ramena (měla by být kontrolovaná, ale uvolněná) a dávejte pozor, aby vaše paže při běhu nekřížely střed těla, protože to je velmi neefektivní způsob běhu. Nohy držte otočené dopředu a paže ohnuté v úhlu 90 stupňů. Všechny tyto informace pocházejí z různých míst, včetně přítele, který byl roky fitness specialistou a osobními zkušenostmi. Nakonec se ujistěte, že jste při běhu pohodlní (ne příliš pohodlní!).

Další alternativou běhu na věky je intervalový trénink (kratší a intenzivnější tréninkové období), pokud nemáte hromadu volného času. Nejsem si příliš jistý, co je nejlepší pro jakou úroveň kondice, a to zlepšuje spíše anaerobní zdatnost než aerobní zdatnost, ale existuje celá řada různých cvičení, která můžete snadno najít s pomocí googles.

Každé kardio je lepší než žádné kardio. Nikdy příliš netlačte! Doufejme, že je to užitečné.

Komentáře

• Říkat někomu, aby něco vygooglil, není užitečné, proč ne ‚ Poskytujete některá příkladná cvičení?