Procházel jsem tento článek ve výhodách cvičení odpočinek a pauza a viděl jsem toto doporučení, které potřebuji trochu pomoci interpretovat.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Znám One-Rep-Max terminologie, ale mají problém porozumět tomu, co by 5RM znamenalo zatížení. Je to způsob, jak reprezentovat, řekněme, 50% One-Rep-Max nebo?
Odpověď
5RM = 5 zástupců max. . Takže nejtěžší váha, kterou můžete udělat 5krát, aniž byste ji museli znovu regulovat.
Pokud jste to dokázali 6krát , nebylo to vaše 5RM. Existují několik online kalkulaček, které dokáží odhadnout daný 1RM.
Odpověď
Běžným způsobem zkrácení one-rep-max je použití štítek 1RM. Totéž platí pro libovolné číslo před maximem rep. To znamená:
- 1RM = maximálně 1 rep
- 5RM = maximálně 5 rep
- 7RM = 7 max max
Pokud znáte svůj 1RM, ale ne svých 5 nebo 7 RM, můžete docela snadno zjistit dobré číslo. Nejběžnější vzorec použitý pro výpočet 1RM, který jsem viděl, je přijatelný pro použití do 10 opakování:
1RM = (W * R) / 30 + W
Kde:
- W = hmotnost
- R = zástupci
Aby to bylo o něco rychlejší, mnoho programů / školitelů používá některá běžná procenta:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM vychází někam d 80–81%.
Když použijete tyto procenta, pokud znáte svůj 3RM, můžete odhadnout svůj 1RM dělením procentem. Pokud znáte svůj 1RM, můžete odhadnout 5RM vynásobením o 85%.
Odpověď
XRM je váš maximální počet X, nebo maximální váhu, kterou můžete mnohokrát zvednout X. Zjistil jsem, že nad 1 nebo 2 je terminologie fuzzová: 1RM umožňuje určitou degradaci formy, protože test je jednoduše „můžete jej zvednout?“, Zatímco 5RM se často hovorově používá ve smyslu „můžete udělat 5 opakování s správná forma? „
Tento program vám říká, abyste si vybrali váhu pro šikmý bench press, kterou byste normálně dokázali zvednout nejvýše pětkrát. Díky tomu bude two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps velmi náročné, ale přesto vám umožní získat „bonusového“ zástupce výše, což by (bez odpočinku a pauzy) bylo maximálně pět opakování.