¿Cuál ' es la forma más eficaz de mejorar la resistencia cardiovascular?

¡Tengo tu respuesta!

Usa la asombrosa nueva ciencia del ejercicio en una zona específica de frecuencia cardíaca , ni más ni menos, para resultados específicos.

Por ejemplo, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Primero, calcule su MHR (frecuencia cardíaca máxima) como se describe.

A continuación, compre el monitor de frecuencia cardíaca más barato que pueda comprar: solicítelo ahora. (Solo cuestan unos pocos dólares. Todos son exactamente iguales, por lo que no tiene sentido comprar uno caro).

A continuación, debe ejercitar al 70% de su FCM . Permita más o menos digamos 3 o 4 en cada sentido. (Entonces, para mí, es 120. Entonces, tengo que mantenerlo entre 116 y 124, por ejemplo).

A continuación, consíguete hasta una hora al día pero solo exactamente a ese 70% de frecuencia cardíaca, sin frecuencia cardíaca más rápida (o más lenta).

Descubrirá que su mejora es increíblemente rápida.

Al principio solo podía trotar 30 minutos al día Y tuve que dividir eso en tres grupos de diez con un descanso entre ellos. De nuevo, muy estrictamente manteniendo mi índice del 70% en todo momento. (No hagas «secciones» de menos de 10 minutos; oblígate a mantenerlo durante 10 minutos)

Ahora tan poco como dos meses después, puedo trotar / correr muy fácilmente a ese nivel del 70%, durante dos HORAS sin ningún problema, en cualquier momento, casi cualquier día (corro durante una hora básicamente todos los días en la actualidad). Además, soy un viejo pedo. Si te mantienes cuidadosa y agresivamente en el nivel del 70% (resiste la tentación de esforzarte más) tu mejora será asombrosa. Y debes hacerlo al menos 30 minutos al día, a partir de hoy.

Consejo: si actualmente te resulta difícil alcanzar ese 70% de frecuencia cardíaca mientras corres: prueba esto: encuentra una colina y simplemente «camina rápido «cuesta arriba. (Si es una colina empinada, simplemente suba lentamente la colina.) Observe su monitor de frecuencia cardíaca con atención y obtenga su frecuencia cardíaca exactamente en ese nivel mágico del 70%. Por supuesto que podría usar cualquiera de las máquinas populares, cintas de correr, etc.

Solo me enteré de este negocio del 70% aquí en este sitio web, gracias a BackInShapeBuddy y al resto. Espero que sea de ayuda. otros lectores.

Reflexionando más: su dieta tiene que ser fundamental. ¿Ha leído Protein Power Lifeplan de los Drs Eades? Podría cambiar su vida – por supuesto, toda ciencia de la dieta tiene personas que creen y no creen en ella. Sin embargo, es muy fácil intentarlo o decir 3 semanas, y el cambio en la energía de su carrera para muchas personas es asombroso. No es de ninguna manera un régimen dietético «doloroso», usted come todo lo que puede meter en su cara, por lo que es indoloro probar y si funciona para usted, tiene una nueva oportunidad de vida.

Comentarios

• Una muy interesante Lamentablemente, una hora al día es mucho más tiempo del que estoy dispuesto / puedo dedicar a esto. Empecé a correr de nuevo solo porque mi esposa compró una cinta de correr para nuestro sótano.
• @Haph, ¿qué pasa con ¡Entonces, 30 minutos al día! No ‘ t olvide comprar un monitor de frecuencia cardíaca barato.
• » La mayoría de las personas ‘ no se dan cuenta de que correr de 7 a 10 millas no es ‘ es muy diferente a correr 1-2 si ‘ eres disciplinado en cuanto al ritmo. » un punto sobresaliente. Solo necesitas un cardiómetro de $ 2
• La expresión » Usar la nueva ciencia asombrosa del ejercicio » me hace querer vómito. Por favor, ‘ no haga un mal uso de la palabra ciencia , es ‘ suficiente que los periodistas lo hagan.
• Gané ‘ t rechazar esto, pero no usaría NINGUNA fórmula que involucre el concepto erróneo fatalmente defectuoso de 220 años. Además, desconfiaría de usar cualquier métrica de medición para basar su nivel de ejercicio (como la frecuencia cardíaca) que pueda verse afectada en gran medida por factores externos (como la cantidad de cafeína que bebió esta mañana).

Entonces, más enzimas oxidativas significa que tienes una mayor capacidad para ir más tiempo y con más fuerza.

Y resulta que un estudio inicial (16) sobre el efecto del entrenamiento HIIT con enzimas oxidativas demostró aumentos masivos en las enzimas oxidativas del músculo esquelético en sujetos que participaron en 7 semanas de esprints de ciclismo intensos, en los que los sujetos realizaron de cuatro a diez sprints de ciclismo máximos de 30 segundos seguidos de intervalos de recuperación de 4 minutos, en solo tres días por semana.

Pero, ¿qué pasa con HIIT frente a cardio aeróbico?

Otro estudio de entrenamiento de 6 semanas (5) comparó el aumento de oxidat Cinco enzimas que resultaron de:

1) cuatro a seis sprints de ciclismo de esfuerzo máximo de 30 segundos, seguidos de sesiones de recuperación de 4.5 minutos y realizadas 3 días a la semana (este es el entrenamiento HIIT clásico) …

o…

2) 40-60 minutos de ciclismo constante al 65% del VO2 máx. (Una intensidad aeróbica fácil) 5 días a la semana.

Los niveles de enzimas oxidativas en las mitocondrias entre los sujetos que realizaron el programa HIIT fueron significativamente más altos, a pesar de que estas personas estaban entrenando a solo una fracción del volumen del grupo aeróbico.

¿Cómo podría ocurrir esta adaptación de resistencia favorable con períodos de ejercicio tan cortos?

Da vuelta descubre que el aumento de la densidad mitocondrial y la actividad de la enzima oxidativa del HIIT es causado por vías de señalización de mensajes completamente diferentes a las del entrenamiento de resistencia tradicional.

En esta vía alternativa, se activa un «interruptor maestro» que promueve el favor Adaptación capaz de resistencia. Este interruptor maestro se conoce como PGC-1α (pronuncie esto como «pee-gee-see-one-alpha» si desea impresionar a sus amigos), que significa «receptor-g coactivador-1α activado por proliferador de peroxisomas». La PGC-1α causa ese aumento favorable en la densidad mitocondrial y la actividad de la enzima oxidativa, pero puede ser activada por dos vías de señalización completamente separadas: la vía calcio-calmodulina quinasa (CaMK) o la vía adenosina monofosfato quinasa (AMPK) (15).

El entrenamiento de resistencia voluminoso y continuo parece activar el interruptor principal PGC-1α a través de la primera vía, mientras que el entrenamiento intenso a intervalos lo activa a través de la última vía

Fuente

El entrenamiento de alta intensidad (HIT) es muy recomendable para mejorar tu cardio / resistencia / resistencia. Me considero a mí mismo en buena forma en general, con las mejores calificaciones en cada prueba de carrera que he tomado. Para lograr estos resultados, recomiendo usar el increíble Entrenamiento de Intervalos 4×4. Así es como:

Si usted Siga estos 4 sencillos pasos, 3-4 veces a la semana, su resistencia aumentará adecuadamente en 6 semanas. Paso 1: ¡Calentamiento! Trote lento con aproximadamente 60% del pulso máximo. (10 minutos) Paso 2: Aumento de velocidad con 85-95% del pulso máximo. Si no tiene un reloj de pulso, es posible que sepa que no está haciendo bien cuando no quiere hablar en absoluto mientras corre. (1-2 minutos) Paso 3: recuperación activa. Fase lenta trotar (como en el paso 1). (3 minutos) Paso 4: repite los pasos 2 y 3 4 veces.

¡Buena suerte con tu cardio!

Si desea «poder correr durante más tiempo sin tomar un descanso», debe trotar / correr al menos 30 minutos seguidos a un ritmo que sea cómodo lo suficiente como para poder pronunciar oraciones cortas. Solo camina si es necesario, e incluso entonces trate de mantener el descanso por debajo de un minuto. Los intervalos de velocidad que recomiendan otras respuestas te ayudarán principalmente con la velocidad y la aptitud anaeróbica.Al pasar de no correr al entrenamiento por intervalos, aún ayudarán un poco con la resistencia, pero no tanto como correr de manera constante y constante durante períodos de tiempo más largos. «Todo es» cardio «, pero correr durante más tiempo sin descansos significa concentrarse en la aptitud aeróbica y la resistencia muscular. Basta con recorrer kilómetros para lograrlo. Realice un par de entrenamientos por intervalos y se sentirá mucho más en forma. en cuestión de meses.

Me gustaría tener algún tipo de estudio para respaldar esto, pero leí en un sitio de noticias en algún lugar en el que correr en un corto período de tiempo puede ser comparable o no mejor que trotar durante más tiempo. Por lo tanto, si prefiere hacer solo un sprint de 10 minutos, esto puede funcionar tan bien como trotar continuamente durante 30 minutos. Sugeriría trotar a un ritmo cómodo durante 30 minutos en un día, alternar con un sprint en el otro, y luego cada semana aumentar la velocidad de su trote y la duración de su sprint. Con el tiempo y aumentando los niveles de dificultad, aumentará la resistencia.

Puedo decirle que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 veces por semana para la salud del corazón. Además de la salud del corazón, también reducirá el riesgo de otras afecciones como derrames cerebrales, diabetes, etc. Por lo tanto, si solo puede tener 30 minutos y trota continuamente durante ese tiempo, estará ayudando a su cuerpo enormemente. sin hacer ejercicio en absoluto.

Comentarios

• Buena respuesta, pero utilice formularios completos. AHA es la Asociación Estadounidense del Corazón, ¿no es ‘? Soy de India, no ‘ no lo sabía hasta que lo busqué en Google.