Ich suche nach einer Möglichkeit, meine oberen Trapezmuskeln nur mit meinem Körpergewicht zu trainieren. Normalerweise würde dies mit Achselzucken oder aufrechtem Rudern erreicht werden, aber Ohne Gewicht sind Achselzucken und Rudern praktisch nutzlos. Ich denke, jeder andere Muskel wird während meines Trainingszyklus getroffen, aber mir fehlen meine oberen Fallen.
BEARBEITEN: Ich habe Erbs Lähmung (rechter Arm) aufgrund einer Geburtsverletzung und kann daher keinerlei Handstand machen.
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Die Fallen können nur mit Körpergewicht etwas schwer zu treffen sein, aber Handstände, Handstandspaziergänge, Handstand-Liegestütze, Klimmzüge und Hebel verwenden sie alle in unterstützenden Rollen. Wenn Sie dies nicht tun Hanteln haben, aber Zugang zu anderen schweren Gegenständen haben – Sandsäcken, Fässern, Steinen, Reifen – jede Bewegung, bei der Sie etwas über Kopf drücken / halten (drücken, drücken, ruckeln, über Kopf hocken) oder etwas an Ihren Seiten tragen / ziehen (Bauern gehen, Achselzucken, Reinigen) wird die tr stark nutzen aps. Letzteres ist einfach zu tun: Nehmen Sie sich ein paar schwere Koffer und machen Sie einen schönen, langen Spaziergang 🙂
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- Ich habe einen Vorschlag für Wand-Liegestütze auch. Ich ‚ versuche etwas ohne Gewichte zu finden, nur Körpergewicht. Alles, was mit dem Handstand zu tun hat, ist für mich aufgrund eines Gimp-Arms (erb ‚ Lähmung), der mit einer Geburtsverletzung zusammenhängt, nicht im Bilde. Weder Liegestütze noch Klimmzüge wirken sehr effektiv auf die oberen Fallen. Rückhebel sehen plausibel aus, wenn ich hier Platz habe … Ich ‚ werde das ausprobieren.
- Ich habe meine Frage so bearbeitet, dass sie die Erb ‚ s Lähmungsbit, da das ‚ ziemlich relevante Informationen für Sie sind: D
- Warum “ überhaupt keine Gewichte „?
- Weil ich in einer sehr kleinen Wohnung wohne und Gewichte in der Nähe habe, ist das ziemlich unpraktisch. Ich lebe absichtlich eine ziemlich minimalistische Existenz, und es scheint ziemlich sinnlos, zusätzliche Dinge zu behalten, nur um einen Satz Muskeln zu trainieren. (minimalistisch: denke “ 100 Dinge “ time.com/time/magazine/ article / 0,9171,1812048,00.html obwohl ich ‚ nicht ganz so extrem bin)
- Warum also nicht ins Fitnessstudio gehen? Körpergewichtsübungen sind großartig und sollten Teil jeder Routine sein, aber um rohe Kraft (und Größe) aufzubauen, ist es ‚ schwer, die Effizienz von Gewichten zu übertreffen.
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Ich habe auch Erbs Palsey in meiner linken Schulter / meinem linken Nacken. Ich bin jetzt fast 20 und hatte eine Therapie und Tests, die bis zu meinem 12. Lebensjahr durchgeführt wurden, als ich mich von meinem Therapeuten entfernte, konnte ich die Ergotherapie nie fortsetzen.
Einige der Dinge, die mir am meisten halfen, waren Liegestütze an der Wand und so weiter genannt „Superman“, den Sie auf den Bauch legen, Ihre Arme so gerade wie möglich vor sich auslegen und Ihre Beine direkt hinter sich legen. Um einen Satz zu machen, heben Sie Ihre Beine etwa 4-8 vom Boden ab Zoll, und heben Sie die Arme etwa 5 Zoll vom Boden vor Ihnen alle gleichzeitig. Nachdem Sie diese Position für 15 Sekunden gehalten haben, kehren Sie in die Ruheposition zurück. Dies sollte hauptsächlich Ihre Rücken- / Schultermuskulatur, Ihre Bauchmuskeln, und strecken die Muskeln, die angespannt werden, wenn die Palsey unseres Erb „schwierig“ ist.
Dies ist eine großartige Übung für viele der Muskeln, die schwer zu zielen sind. Wenn Sie dies tun, sollten Sie sich langsam nach oben arbeiten und trainieren Sicher sind Sie bereit, länger zu gehen, damit Sie diese Muskeln nicht zu sehr belasten. Wenn Sie in solchen Dingen nicht sicher sind, kann es zu einer umgekehrten Reaktion kommen, bei der Sie verletzt werden, nicht besser. Ich hoffe, dass ich einigen geholfen habe. Ich wünsche ihnen einen wunderbaren Tag! -Whit.
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Ich würde empfehlen, sich mit isometrischen Übungen zu befassen und Gewichtsübungen zu simulieren. Sie können sich an der Unterseite einer Couch oder eines Türstaus festhalten und ziehen (eine Reihe simulieren) und sich auf die Spannung konzentrieren. Das Gleiche gilt für Achselzucken und Klimmzüge. Sie müssen nicht vom Boden abheben, um die Fallen zu spannen.
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Aufgrund der Kommentare, die Sie zum Preis der Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe hinzugefügt haben, und der Gründe, warum Sie keine Gewichte kaufen möchten, empfehle ich dringend, ein Paar verstellbarer Hanteln wie Bowflex oder Nautilus zu erwerben Einsen. Sie kosten Sie ein paar hundert Dollar, halten aber ein Leben lang. Sehr kompakt und praktisch für extrem kleine Wohnungen!
Sie sind definitiv einer der besten Einkäufe, die ich je gemacht habe!
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Liegestütze umkehren:
Gehen Sie zwischen zwei Stühle und legen Sie Ihre Ellbogen mit dem Rücken zum Boden auf sie (Sie sollten zur Decke schauen). Halten Sie Ihren Körper steif wie eine Planke, drücken Sie Ihre Ellbogen in die Stühle, während Sie Ihre Fallen zusammenziehen.Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren Oberkörper so tief wie möglich fallen und drehen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich, ohne von den Stühlen zu fallen.
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- Würde nicht ‚ funktioniert das nicht mehr als Ihre Fallen?
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Wahrscheinlich etwas spät dafür, aber wenn Sie sich mit hängendem Kopf auf einem Bett zurücklehnen und ihn vorwärts / rückwärts bewegen, von links nach rechts drehen und jedes Ohr an Ihrer Schulter berühren, kann dies eine ziemlich effektive Übung sein. Abgesehen davon ist die Nackenbrücke die einzige, von der ich gehört habe, aber sie ist ein bisschen hoch (gute Verletzungsgefahr, wenn Sie nicht stark genug sind).
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Ohne Gewichte denke ich, dass der einzige Weg, um Ihre Fallen zu bauen, Kommando-Liegestütze und Diamant-Liegestütze sind. Mit Diamant-Liegestützen stellen Sie sicher, dass Sie Ihren oberen Rücken betonen und behalten Form, belasten Sie die Fallen wirklich und halten Sie die Übung normal bis langsam, aber sehr kontrolliert.
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- Es könnte hilfreich sein, wenn Sie erklären, warum Sie diese denken Übung kann helfen (insbesondere unter den gegebenen Umständen), da bereits andere Übungen erwähnt wurden.
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Invertiert Achselzucken sind meiner Meinung nach der richtige Weg.
Bitte beachten Sie, dass sie Körpergewicht haben, aber sie sind jedoch nicht gerätefrei. Sie müssen ein TRX-ähnliches Gerät bauen (ich habe es mit weniger als 10 Euro gemacht) und ein finden Platz zum Aufhängen, daher ist es unpraktisch, wenn Sie nach etwas suchen, das mit nichts mehr als Ihrem eigenen Körper zu tun hat. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen und einen (sicheren!) Platz zum Aufhängen haben möchten, dann ist dies eine erstaunliche Übung. Dies ist das beste Video, das ich davon finden konnte http://www.youtube.com/watch?v=kibHxko15BY , obwohl Sie nicht biegen sollten dein Kopf so. Halten Sie einfach Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie. Habe Spaß. 🙂
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Nackenbrücke
Ringreihen
Australische Klimmzüge
Umgekehrte Gesichtszüge
Erhöhte Ringreihen
Halsverlängerung