Ich habe diesen Artikel über die Vorteile von Pausenübungen gelesen und diese Empfehlung gesehen, für deren Interpretation ich ein wenig Hilfe benötige.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Ich bin mit der One-Rep-Max -Terminologie, haben jedoch ein Problem beim Verstehen, was 5RM als Last bedeuten würde. Ist dies der Weg, um beispielsweise 50% von One-Rep-Max darzustellen, oder?
Antwort
5RM = 5 Wiederholungen max . Also das schwerste Gewicht, das Sie 5 Mal machen können, ohne das Gewicht neu zu belasten.
Wenn Sie es 6 Mal hätten tun können, dann war es nicht Ihr 5RM Mehrere Online-Rechner, die anhand Ihres 1RM schätzen können.
Antwort
Eine gebräuchliche Methode zur Verkürzung der maximalen Anzahl von Wiederholungen ist die Verwendung das Etikett 1RM. Das gleiche gilt für jede Zahl vor der Wiederholung max. Das bedeutet:
- 1RM = 1 Wiederholung max
- 5RM = 5 Wiederholung max
- 7RM = 7 Wiederholungen max
Wenn Sie Ihre 1RM kennen, aber nicht Ihre 5 oder 7 RM, können Sie eine gute Zahl herausfinden, die Sie ganz einfach verwenden können. Die am häufigsten verwendete Formel für Die Berechnung von 1 U / min, die ich gesehen habe, ist für die Verwendung mit bis zu 10 Wiederholungen akzeptabel:
1RM = (W * R) / 30 + W
Wobei:
- W = Gewicht
- R = Wiederholungen
Um es etwas schneller zu machen, verwenden viele Programme / Trainer einige gängige Prozentsätze:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM kommt irgendwo in der Nähe heraus d 80-81%.
ichtung Wenn Sie anhand dieser Prozentsätze Ihre 3RM kennen, können Sie Ihre 1RM durch Teilen durch den Prozentsatz schätzen. Wenn Sie Ihre 1RM kennen, können Sie Ihre 5RM durch Multiplikation mit 85% schätzen.
Antwort
XRM ist Ihre X-Wiederholung max. oder das maximale Gewicht, das Sie X viele Male heben können. Ich habe festgestellt, dass oberhalb von 1 oder 2 die Terminologie unschärfer wird: Ein 1RM ermöglicht eine gewisse Formverschlechterung, da der Test einfach „Kannst du ihn anheben?“ Lautet, während ein 5RM oft umgangssprachlich bedeutet „Kannst du 5 Wiederholungen machen?“ richtige Form? „
Dieses Programm fordert Sie auf, ein Gewicht für das Schrägbankdrücken auszuwählen, das Sie normalerweise nicht mehr als fünf Mal heben können. Dadurch wird two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps sehr herausfordernd, aber dennoch können Sie einen „Bonus“ -Rep erhalten, der über dem liegt (ohne Pause) maximal fünf Wiederholungen.