Ich habe versucht, die Übung „Beinheben“ durchzuführen: 
Das Problem ist: Zuerst fühlt es sich sehr schwierig an, wenn ich meine Beine mit scharfen Schmerzen im unteren Rücken anhebe. Außerdem ist es für mich beim Bewegen meiner Beine auf und ab sehr schwierig, meinen Rücken ruhig auf dem Boden zu halten. Aus diesen beiden Gründen habe ich meine Hände unter meinen Hintern gelegt, die Übung wird einfacher.
st es normal, solche Schmerzen im unteren Rückenbereich zu spüren? as ist mit meinem unsicheren Rücken? eeinflusst die Neigung des vorderen Beckens die Durchführung solcher Übungen?
Verderbt es die Übung, meine Hände unter meinen Hintern zu legen?
Kommentare
- nach dem, wovon ich weiß, dass Ihre Hände darunter sein müssen Ihr unterer Rücken befindet sich nicht unter Ihrem Hintern.
- Sie haben möglicherweise ein Rückenproblem und diese Übung ist möglicherweise zu weit fortgeschritten für Ihre Muskelkontrolle. Dieses q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… enthält einige Übungen, die Sie möglicherweise ausführen können um eine bessere Muskelkontrolle zu erreichen, ohne Ihren Rücken zu belasten.
Antwort
Wenn Sie starke Schmerzen in der Haut haben unteren Rücken, dann müssen Sie die Übung anpassen.
Der Grund, warum das Anheben des liegenden Beins oft schmerzhaft ist, ist, dass der untere Rücken eingeklemmt und zusammengedrückt wird, wenn das Gewicht der Beine die Hüfte kippt und den unteren zieht zurück nach oben. Der Hauptmuskel zum Heben der Beine ist der Psoas Major , der Ihren Oberschenkelknochen direkt mit Ihrer Wirbelsäule verbindet. Es ist sehr schwierig, der Neigung des vorderen Beckens beim Anheben des liegenden Beins zu widerstehen, da die Kräfte auf Hüfte und Wirbelsäule aufgrund der Hebelwirkung der Beine sehr stark sind.
ichtung Die einzige Möglichkeit, diese Kräfte zu bekämpfen, besteht darin, die Bauchmuskeln zu verspannen, die in einer neutralen Position die Wirbelsäule nach vorne beugen würden (in die entgegengesetzte Richtung). Die meisten Menschen haben jedoch nicht die Bauchkraft, um das Gewicht der Beine beim Absenken auszugleichen. Dies ist eine sehr benachteiligte Position aufgrund der Hebelwirkung der Beine auf den Psoas (und damit auf die Wirbelsäule).
Dies ist der Grund, warum es funktioniert, wenn Sie Ihre Hand unter den Rücken legen, da dies den Rücken stützt und die Hebelwirkung verringert. Auf diese Weise empfehle ich jedoch nicht, sich dieser Übung zu nähern. Es ist besser, sich schrittweise mit einem Bein zu nähern Erhöhungen „(mit gebeugtem und stützendem Bein), um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln verspannt sind und der untere Rücken durchgehend flach auf dem Boden liegt. Wenn Sie mit Kontrolle, Spannung im Bauch und ohne Schmerzen so viele davon machen können, wie Sie möchten, gehen Sie zu zwei Beinheben über, senken Sie sie jedoch nur auf 60 Grad (unterer Rücken immer flach auf dem Boden), dann auf 45 Grad , und so weiter. Machen Sie nur Fortschritte, wenn Sie völlig schmerzfrei sind und Ihre Beine und Ihre Wirbelsäule leicht kontrollieren können.
Hoffe, es hilft.
Antwort
Nun, ich sehe, dass niemand darauf antworten möchte, also werde ich geben Es ist ein Versuch:
1.Nein. Es ist nicht normal, Rückenschmerzen zu spüren, egal welche Übung Sie machen. (Und ich habe Leute erlebt, die sagten, sie hätten die gleichen Schmerzen, die Sie während derselben Übung hatten, aber nach dem Platzieren ihre Hände richtig, sie hatten überhaupt keine Probleme)
2. Ihr Rücken ist unsicher, weil Sie vermutlich Ihre Hände unter Ihrem Hintern halten, nicht unter Ihrem Rücken. Versuchen Sie, Ihre Hände unter Ihren Kreuzbeinknochen zu legen.
3.Warum glaubst du, würde es so sein?
4. Sehen Sie sich (2) an.
Kommentare
- Danke für deinen Versuch! es ist hilfreich. Tatsächlich ist es meine Schuld, dass ich meine Situation schlecht ausdrücke. Ja, meine Hände wirklich unter meinen Kreuzbeinknochen (und nicht unter meinen Hintern) zu legen, scheint angenehm zu sein.
Antwort
Allgemeine gefährliche Kernübungen
Alle Situp verursacht 730 Pfund (3300 N) Wirbelsäulenkompressionskräfte.
Untersuchungen bestätigen, dass keine einzelne Kernübung die gesamte Bauchmuskulatur herausfordert, ohne den Rücken zu schädigen . Es sind mehrere Übungen erforderlich, um den Kern und die damit verbundenen Muskeln zu stärken.
Leider gibt es viele unangemessene Übungen, die für die meisten Menschen unsicher sind. .
Diese Übungen helfen nicht, Rückenschmerzen zu lindern, sondern erhöht den Schaden im unteren Rücken aufgrund von hohe Druckkräfte auf die untere Wirbelsäule :
Beinheben: Liegen Sie flach auf dem Boden und heben Sie sich gerade an.Diese verursachen eine noch höhere Wirbelsäulenkompression als Sit-ups.
Antwort
Eine Technik, die ich bei Kunden mit Schmerzen im unteren Rückenbereich beim Beinheben verwende, ist das Üben von „Straight Leg Drops“. Lassen Sie mich beschreiben. Ich bringe meine Beine über gebeugte Knie vom Boden nach oben Eine „Artikulation“ der Beine im Gegensatz zu einem Anheben des geraden Beins. Ich hebe jedes der Beine einzeln an. (Es sieht so aus, als würden Sie mit dem Fahrrad in die Luft fahren.) Dann beuge ich mein Bein gerade Füße, und senken Sie die Beine zusammen mit geraden Knien. Das Mitnehmen ist, dass das Hinuntergehen (in Zusammenarbeit mit der Schwerkraft) viel einfacher für Ihren Rücken ist als das Aufsteigen. Ich habe dies mit buchstäblich Hunderten von Kunden und der großen Mehrheit getan von Menschen können dies ohne Schmerzen tun.
Allerdings treffe ich gelegentlich äh jemand, der nicht einmal diese Modifikation der Übung ohne Schmerzen durchführen kann. Daher bin ich @BKE dankbar, der darauf hinweist, dass eine Person die Übung noch weiter modifizieren kann, indem sie ein Knie beugt, einen Fuß flach auf den Boden legt und das gerade Bein mit nur einem Bein fallen lässt.
I. habe eine Folgefrage. Ich bin mir sicher, dass mein Klient, der wie oben beschrieben keine „Straight Leg Drops“ machen konnte, eine Art Gewebeschaden hat. Es ist nicht nur ein Mangel an Bauchkraft. Hat jemand Ideen? Vielen Dank.
Kommentare
- Sie sollten Ihre Folgefrage als separate Frage posten und für den Kontext auf diese zurück verlinken.