Was ' ist der effektivste Weg, um die Ausdauer des Herzens zu verbessern?

Ich habe Ihre Antwort!

Verwenden Sie die erstaunliche neue Wissenschaft, in einer bestimmten Herzfrequenzzone zu trainieren – weder mehr noch weniger – für bestimmte Ergebnisse.

Zum Beispiel http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Berechnen Sie zuerst Ihre MHR (maximale Herzfrequenz) wie beschrieben.

Kaufen Sie als Nächstes den günstigsten Herzfrequenzmonitor, den Sie kaufen können – bestellen Sie ihn jetzt. (Sie kosten nur ein paar Dollar. Sie sind alle genau gleich, daher ist es absolut sinnlos, eine teure zu kaufen.)

Als nächstes sollten Sie ausführen bei 70% Ihrer MHR . Erlaube Plus oder Minus, sagen wir 3 oder 4 pro Weg. (Für mich ist es also 120. Also muss ich es zum Beispiel zwischen 116 und 124 halten.)

Als nächstes sollten Sie bis zu einer Stunde pro Tag arbeiten aber nur bei genau dieser Herzfrequenz von 70% – keine schnellere (oder langsamere) Herzfrequenz.

Sie werden feststellen, dass Ihre Verbesserung unglaublich schnell ist.

Anfangs konnte ich nur 30 Minuten am Tag joggen UND musste das in drei Zehnergruppen mit einer Pause dazwischen aufteilen. Wieder sehr streng immer meine 70% -Rate einhalten. (Machen Sie nicht weniger als 10 Minuten „Abschnitte“ – zwingen Sie sich, sie 10 Minuten lang aufrechtzuerhalten.)

Jetzt, nur unglaubliche zwei Monate später, kann ich zwei Stunden lang problemlos auf diesem 70% -Niveau joggen / laufen, ohne Probleme, zu jeder Zeit, fast jeden Tag. (Ich laufe im Grunde genommen eine Stunde lang jeden Tag im Moment.) Außerdem bin ich ein alter Furz. Wenn Sie sich vorsichtig und aggressiv an das 70% -Niveau halten (widerstehen Sie der Versuchung, härter zu werden), wird Ihre Verbesserung erstaunlich sein. Und Sie müssen ab heute mindestens 30 Minuten pro Tag arbeiten.

Tipp: Wenn Sie derzeit Schwierigkeiten haben, diese 70% ige Herzfrequenz beim Joggen zu erreichen, versuchen Sie Folgendes: Finden Sie einen Hügel und gehen Sie einfach „schnell“ „den Hügel hinauf. (Wenn es sich um einen steilen Hügel handelt, klettern Sie einfach langsam den Hügel hinauf.) Beobachten Sie Ihren Herzfrequenzmonitor genau und stellen Sie Ihre Herzfrequenz auf genau das magische Niveau von 70%. Natürlich können Sie auch eine der beliebten Maschinen, Laufbänder usw. verwenden.

Ich habe hier auf dieser Website nur von diesem 70% igen Geschäft erfahren, dank BackInShapeBuddy und dem Rest. Ich hoffe, es hilft andere Leser.

Weiteres Denken: Ihre Ernährung muss kritisch sein. Haben Sie Protein Power Lifeplan von Dr. Eades gelesen? Es könnte sich ändern Ihr Leben – natürlich hat jede Diätwissenschaft Menschen, die daran glauben und nicht daran glauben. Es ist jedoch kinderleicht, 3 Wochen zu versuchen oder zu sagen, und die Veränderung Ihrer Laufenergie für sehr viele Menschen ist erstaunlich. Es ist keineswegs ein „schmerzhaftes“ Ernährungsregime, Sie essen so viel, wie Sie in Ihr Zeug stopfen können Gesicht, also ist es schmerzlos zu versuchen und wenn es für Sie funktioniert, haben Sie ein neues Leben.

Kommentare

• Ein sehr interessantes Leider ist eine Stunde pro Tag viel mehr Zeit, als ich bereit / in der Lage bin, dies zu tun. Ich habe erst wieder angefangen zu laufen, nur weil meine Frau ein Laufband für unseren Keller gekauft hat.
• @Haph was ist Dann 30 Minuten am Tag! ‚ Vergessen Sie nicht, einen billigen Herzfrequenzmesser zu kaufen.
• “ Die meisten Leute ‚ wissen nicht, dass das Laufen von 7 bis 10 Meilen nicht ist ganz anders als 1-2, wenn Sie ‚ über das Tempo diszipliniert sind. “ ein herausragender Punkt. Sie brauchen nur ein $ 2-Kardiometer
• Der Ausdruck “ Verwenden Sie die erstaunliche neue Wissenschaft des Trainings “ macht Lust darauf Kotzen. Bitte ‚ das Wort science nicht missbrauchen, ‚ reicht aus, dass Journalisten dies tun.
• Ich werde ‚ dies nicht ablehnen, aber ich würde KEINE Formel verwenden, die das tödlich fehlerhafte 220-Alters-Missverständnis beinhaltet. Darüber hinaus wäre ich vorsichtig, wenn Sie eine Messgröße verwenden würden, um Ihr Trainingsniveau auf (z. B. Herzfrequenz) zu stützen, die in hohem Maße durch äußere Faktoren beeinflusst werden kann (z. B. wie viel Koffein Sie heute Morgen getrunken haben).

Mehr oxidative Enzyme bedeuten also, dass Sie länger und härter arbeiten können.

Und es stellt sich heraus, dass eine erste Studie (16) über den Effekt durchgeführt wurde Das HIIT-Training zu oxidativen Enzymen zeigte einen massiven Anstieg der oxidativen Enzyme der Skelettmuskulatur bei Probanden, die 7 Wochen lang intensive Radsprints absolvierten, bei denen die Probanden an nur drei Tagen vier bis zehn Sprints mit maximal 30 Zyklen gefolgt von 4-minütigen Erholungsintervallen durchführten pro Woche.

Aber was ist mit HIIT vs. aerobem Cardio?

Eine weitere 6-wöchige Trainingsstudie (5) verglich den Anstieg des Oxidats ive Enzyme, die entweder aus folgenden Ergebnissen resultierten:

1) vier bis sechs Sprints mit maximaler Anstrengung von 30 Sekunden, gefolgt von 4,5-minütigen Erholungskämpfen und 3 Tagen pro Woche (dies ist ein klassisches HIIT-Training) …

oder…

2) 40–60 Minuten stetiges Radfahren bei 65% VO2 max (leichte aerobe Intensität) an 5 Tagen pro Woche.

Die Spiegel an oxidativen Enzymen in den Mitochondrien bei Probanden, die das HIIT-Programm durchführten, waren signifikant höher – obwohl diese Leute nur mit einem Bruchteil des Volumens der aeroben Gruppe trainierten.

Wie könnte diese günstige Ausdaueranpassung bei so kurzen Trainingsperioden erfolgen?

Es dreht sich heraus, dass die erhöhte Mitochondriendichte und oxidative Enzymaktivität von HIIT durch völlig andere Signalwege für Nachrichten als beim herkömmlichen Ausdauertraining verursacht wird.

Auf diesem alternativen Weg wird ein „Hauptschalter“ aktiviert, der die Gunst fördert fähige Ausdaueranpassung. Dieser Hauptschalter ist als PGC-1α bekannt (sprechen Sie ihn als „pee-gee-see-one-alpha“ aus, wenn Sie Ihre Freunde beeindrucken möchten) und steht für „Peroxisom-Proliferator-aktivierter Rezeptor-g-Coaktivator-1α“. PGC-1α bewirkt diesen günstigen Anstieg der Mitochodnrialdichte und der oxidativen Enzymaktivität, kann jedoch über zwei vollständig getrennte Signalwege aktiviert werden – den Calcium-Calmodulinkinase (CaMK) -Pfad oder den Adenosinmonophosphatkinase (AMPK) -Pfad (15).

Kontinuierliches, umfangreiches Ausdauertraining scheint den Hauptschalter PGC-1α über den ersteren Weg zu aktivieren, während intensives Intervalltraining ihn über den letzteren Weg aktiviert.

Quelle

Hochintensives Training (HIT) wird dringend empfohlen, um Ihr Cardio / Ihre Ausdauer / Ausdauer zu verbessern. Ich halte mich insgesamt für fit, mit Bestnoten in jedem Lauftest, den ich gemacht habe. Um diese Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich die Verwendung des unglaublichen 4×4-Intervalltrainings. So gehts:

Wenn Sie Befolgen Sie diese 4 einfachen Schritte, 3-4 mal pro Woche, Ihre Ausdauer wird innerhalb von 6 Wochen angemessen gesteigert. Schritt 1: Aufwärmen! Langsames Joggen mit ca. 60% des maximalen Pulses. (10 Minuten) Schritt 2: Erhöhte Geschwindigkeit mit 85-95% des maximalen Pulses. Wenn Sie keine Pulsuhr haben, wissen Sie möglicherweise, dass es Ihnen nicht gut geht, wenn Sie beim Laufen absolut nicht sprechen möchten. (1-2 Minuten) Schritt 3: Aktive Wiederherstellung. Langsame Phase Joggen (wie in Schritt 1). (3 Minuten) Schritt 4: Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 viermal.

Viel Glück mit Ihrem Cardio!

Wenn Sie möchten, dass Sie „längere Zeit ohne Pause laufen können“, sollten Sie mindestens 30 Minuten ununterbrochen in einem angenehmen Tempo joggen / laufen genug, dass Sie noch kurze Sätze sprechen können. Gehen Sie nur wenn nötig, und versuchen Sie auch dann, die Pause unter einer Minute zu halten. Die Sprintintervalle, die andere Antworten empfehlen, helfen Ihnen hauptsächlich bei Geschwindigkeit und anaerober Fitness.Vom Nicht-Laufen zum Intervalltraining helfen sie immer noch ein bisschen bei der Ausdauer, aber nicht annähernd so viel wie gleichmäßiges, gleichmäßiges Laufen über längere Zeiträume. Es ist alles „Cardio“, aber länger ohne Pausen zu laufen bedeutet, sich auf aerobe Fitness und Muskelausdauer zu konzentrieren. Einfach Meilen zu sammeln sollte das in Ordnung bringen. Wenn Sie ein paar Intervalltrainings absolvieren, fühlen Sie sich viel fit in wenigen Monaten.

Ich wünschte, ich hätte eine Art Studie, um dies zu belegen, aber ich las weiter Nachrichtenseite irgendwo, wo Sprinten in kurzer Zeit vergleichbar sein kann, nicht besser als Joggen über einen längeren Zeitraum. Wenn Sie also lieber nur einen 10-minütigen Sprint machen möchten, funktioniert dies möglicherweise genauso gut wie ein 30-minütiges kontinuierliches Joggen. Ich würde vorschlagen, an einem Tag 30 Minuten lang in einem angenehmen Tempo zu joggen, am anderen mit einem Sprint zu wechseln und dann jede Woche die Geschwindigkeit Ihres Joggens und die Dauer Ihres Sprints zu erhöhen. Mit der Zeit und mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad werden Sie Ausdauer aufbauen.

Ich kann Ihnen sagen, dass die American Heart Association mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training 5 Mal pro Woche für die Herzgesundheit empfiehlt. Zusätzlich zur Herzgesundheit verringern Sie auch das Risiko für andere Erkrankungen wie Schlaganfälle, Diabetes usw. Wenn Sie also nur 30 Minuten Zeit haben und diese Dauer kontinuierlich joggen, helfen Sie Ihrem Körper enorm gegen überhaupt nicht trainieren.

Kommentare

• Schöne Antwort, aber bitte verwenden Sie vollständige Formulare. AHA ist American Heart Association, nicht wahr ‚? Ich komme aus Indien und habe ‚ nicht gewusst, bis ich es gegoogelt habe.

Um das Cardio-Fitnessniveau zu verbessern, sollten Sie in einem Tempo laufen, das nur schneller ist als dort, wo es noch angenehm ist, während des Laufens zu sprechen. Es geht auch um Technik. Sie sollten Ihre Schultern nicht anspannen (sie sollten kontrolliert, aber locker sein) und sicherstellen, dass Ihre Arme beim Laufen nicht die Mitte Ihres Körpers kreuzen, da dies eine sehr ineffiziente Art zu laufen ist. Halten Sie Ihre Füße nach vorne gerichtet und Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Alle diese Informationen stammen von verschiedenen Orten, einschließlich eines Freundes, der jahrelang Fitnessspezialist und persönlicher Erfahrung war. Stellen Sie letztendlich sicher, dass Sie sich beim Laufen wohl fühlen (nicht zu bequem!).

Eine weitere Alternative zum ewigen Laufen ist das Intervalltraining (kürzere, intensivere Trainingsperioden), wenn Sie nicht viel Zeit übrig haben. Ich bin mir nicht sicher, was für welches Fitnessniveau am besten ist. und dies verbessert eher die anaerobe Fitness als die aerobe Fitness, aber es gibt eine Reihe verschiedener Übungen, die Sie mit Hilfe von Brillen leicht finden können.

Jedes Cardio ist besser als kein Cardio. Niemals ZU fest drücken! Hoffentlich ist dies hilfreich.

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• Es ist nicht sinnvoll, jemandem zu sagen, dass er etwas googeln soll. Warum also nicht ‚ Bieten Sie keine beispielhaften Übungen an?