Wie kann ich ohne Spotter sicher Bankdrücken?

Das Beste zu tun ist, eine Bankstation mit Sicherheiten zu verwenden. Ob es sich bei diesen Sicherheitsvorkehrungen um Sawhorses aus dem Baumarkt, ein Power Rack oder ein Squat Rack mit Sicherheitszubehör handelt; Sie verhindern, dass die Stange Sie auf der Bank festhält. Die Sicherheitsvorkehrungen sollten niedrig genug sein, damit Sie die Stange an Ihrer Brust berühren können, aber hoch genug, um von unten herauszurutschen, wenn Sie die Stange auf den Sicherheitsvorkehrungen ruhen lassen müssen.

Auch wenn Sie nicht trainieren Wenn Sie versagen und eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen haben, die Sie anstreben, ist ein Versagen manchmal unvermeidlich. Wenn Sie Sicherheitsmaßnahmen verwenden, können Sie heben, ohne befürchten zu müssen, sich ernsthaft zu verletzen.

Vorteile der Verwendung von Sicherheitsmaßnahmen:

• Sie haben immer noch die Kontrolle über Ihren Zeitplan.
• Sie können sicher trainieren und wissen, dass Sie niemals gefangen sind.
• Sie müssen sich niemals um jemanden sorgen, der glaubt, dass Spotting Leistung bedeutet Reihen, während Sie auf der Bank sitzen – und die unangenehme Sicht auf den Schritt dieser Person, während sie die gemeinsame Übung durchführt.

Nachteile der Verwendung von Sicherheitsvorkehrungen:

• Es Sie können das Entladen der Stange auslöschen, sie wieder auf die Stifte setzen und nachladen.
• Eine Übergabe kann einen maximalen Versuch machen oder brechen – und wenn Sie keinen haben, werden Sie viel Geld ausgeben von Energie bekommen die Bar von der Stifte.
• Sie können den Zorn (Ärger) von Leuten bekommen, die das Power Rack benutzen wollen und nicht wissen, was Sie tun. Menschen, die sich regelmäßig an ihre Grenzen gestoßen haben, werden erkennen, was Sie tun.

Wenn Sie jemanden dazu bringen können, mit Ihnen zu heben oder Ihnen einfach die Hand zu geben, kann dies zu Problemen führen viel besser. Wenn Sie einen zufälligen Mann im Fitnessstudio schnappen, stellen Sie sicher, dass er versteht, dass er Ihnen nur die Bar geben soll und dass er die Bank in keiner Weise stören soll.

Ich habe aufgehört, alleine zu sitzen, weil ich nicht darauf vertraut habe, dass diese Methode ausreicht, aber ich habe die Plattenclips weggelassen. Auf diese Weise kann ich, wenn ich stecken bleibe, die Stange zur Seite kippen und die Platten mit einem großen Crash abschieben. Es würde wahrscheinlich den Boden und / oder die Teller beschädigen, aber ich könnte aufstehen. Ich musste diese Strategie nie umsetzen.

Jedes System, das in der Lage ist, eine tatsächliche Sicherheitsleiste direkt unter dem Niveau Ihrer aufgeblasenen Brust zu setzen, wäre überlegen. Sie sollten das System mit einer entladenen Stange testen, um sicherzustellen, dass Sie zwischen der Stange und der Bank herausdrücken können.

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• Ich habe es getan Die Balkenspitze hatte einmal, als ich anfing und nicht ‚ hatte, ein gutes Gefühl dafür, wo ein Fehler war. In meinem Fall waren der Boden und die Teller in Ordnung, aber es drehte einige Köpfe um.
• @Chelonian hehe – ja, ich denke, die meisten Lifter da draußen haben diese Erfahrung einmal gemacht!

Ich würde das Bankdrücken in einem Squat-Rack ausführen. Setzen Sie die Stifte auf die richtige Höhe, auch wenn Sie versagen, werden Sie nicht von der Stange gequetscht.

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• Ja, eine Unterstützung wie Squat / Power Rack ist ein guter Weg, um sicher zu sein. Sie brauchen einen Weg, um zu scheitern …

Ich denke, Sie haben die Frage richtig beantwortet. Gehen Sie nicht zum Scheitern. Sollten Sie beim Bänken vorsichtig sein? JA, ich denke, dies ist die Übung, bei der Menschen tatsächlich am meisten verletzt werden, wenn die Stange auf sie fällt (Brust oder viel schlimmer der Hals). Ich würde empfehlen, zu Beginn Ihrer Routine Langhantel zu verwenden und, wenn Sie müde werden, zu Hanteln zu wechseln. Dies gibt Ihnen die Erfahrung im Umgang mit Langhanteltraining und die Möglichkeit, es mit reduziertem Verletzungsrisiko mit Hanteln zu schieben.

Ich trainiere alleine (Heim-Fitnessstudio) und habe zwei Erfahrungen gemacht, bei denen ich die Stange nicht anheben konnte weg von mir …Ein Dumping zur Seite (wie Dave oben erwähnt hat) ist die Option. Sie können auch Sicherheitsständer kaufen. .

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• Ich verwende höhenverstellbare Metallsägepferde anstelle von Sicherheitsständern. Die 1000-Pfund-Version brachte mir vielleicht 30 US-Dollar aus dem Baumarkt.
• @MeadeRubenstein “ ‚ geht nicht zum Scheitern “ – schrecklicher Rat für jemanden, der nach Gewinnen sucht.
• @MikeS – NICHT scheitern, wenn Sie ‚ auf der Bank sitzen Es ist ein guter Rat, wenn Sie alleine sind und keine Möglichkeit haben, die Stange zu entladen / vor Beschädigung zu schützen. Auf der anderen Seite – Wie geplant zum Scheitern zu kommen, wenn ein Spotter anwesend ist, ist ein guter Rat.
• @MeadeRubenstein Offensichtlich sage ich ‚, er sollte sich beeilen und Kaufen Sie einen Apparat, damit er scheitern und echte Gewinne sehen kann. Verschwenden Sie Ihre Zeit anders. Unser Körper ist ein adaptiver Organismus. Schieben Sie es über das hinaus, was es derzeit kann, und es wird wachsen, um Ihren neuen Aktivitäten gerecht zu werden. Sich zurückziehen, ohne sich anzustrengen und darauf zu warten, dass die magische Fee sie mit Muskeln segnet, sobald Sie ‚ die Tanzroutine durchlaufen haben – ich sehe es die ganze Zeit. Es gibt so viele Leute in meinem Fitnessstudio, die das tun und Jahr für Jahr gleich aussehen. Hier ist ‚ das ‚ Geheimnis ‚: SCHMERZ – SCHWERE ARBEIT – SCHMERZ.
• @MikeS – Ich bin damit einverstanden, dass Sie sich über Ihre derzeitige Kapazität hinaus bewegen sollten und keine zwei Workouts gleich sein sollten, aber ich bin mir nicht sicher, ob alle scheitern werden. ‚ Die Zeit ist notwendig … nach dem, was ich gelesen habe (Rippetone, Don John, andere), ist es ‚ ein Werkzeug, das als Teil eines Plans verwendet werden kann. Ich bin mit der harten Arbeit und den damit verbundenen Schmerzen einverstanden, da ‚ keine magische Pille ist … Ich denke, dies geht mit dem Tragen von Gürteln, Wickeln usw. einher – viele Ratschläge auf beiden Seiten und Es kommt darauf an, was für die jeweilige Person am besten funktioniert.

Ich erhöhe mein Bankdrücken nur um 2,5 Pfund pro Training, und nur, wenn ich drei Sätze mit fünf Wiederholungen im vorherigen Training gemacht habe. Ich weiß also, dass ich definitiv ein paar Wiederholungen machen kann, bevor ich versage. Ich weiß, wie sich meine Wiederholung nach einem Fehler anfühlt, und mache keine weitere Wiederholung, wenn ich denke, dass ich daran scheitern könnte.

Wenn ich 2 5er-Sätze fertig bekommen habe und ich wirklich will Um nach einem neuen 3×5 zu suchen und keine Unsicherheit über die letzte Wiederholung zu wollen, frage ich einfach eine andere zufällige Person, die aussieht, als würde sie sich ausruhen, um mich auf meinem letzten Satz zu entdecken.

Eine weitere Sache, die untersucht werden muss, ist das, was allgemein als „die Rolle der Schande“ bezeichnet wird. Persönlich denke ich nicht, dass der Name sehr passend ist, da er eine perfekte Methode ist, um die Leiste zu steuern, wenn man dem Versagen etwas näher kommt als erwartet …

Was Sie tun, ist das, wenn Sie Sie können das Gewicht nicht ganz aufbringen, Sie senken es in Richtung Bauch, rollen die Stange nach unten bis zu den Hüften und setzen sich auf. Von hier aus können Sie die Beine bewegen und die Stange auf die Bank legen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie es brauchen Um die Gewichte hier zu entfernen, da sich die Stütze in der Mitte befindet und die Stange leichter umdrehen kann.

Wenn Sie ein Gewicht haben, das weit über Ihrem Maximum liegt, werden Sie es natürlich nicht sein Dies ist leicht möglich, aber andererseits ist dies nicht wirklich die Situation, die wir hier betrachten.

Es kann eine gute Idee sein, die Bewegung einige Male mit submaximalen Lasten zu üben, nur um die zu erhalten hängen Sie daran.

Oh, und noch etwas – vermeiden Sie die Schmiedemaschine. Hier können Sie wirklich stecken bleiben, wenn Sie versagen und es nicht schaffen, die Stange zu befestigen. Eine ganze Reihe von ernsten Unfälle sind im smi passiert th.

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• Sie ‚ würden das Power Rack dann mit den Sicherheitsstangen empfehlen ?
• Die “ Schamrolle “ ist eine Methode, die angewendet werden kann, wenn Sie keine Sicherheitsstangen haben. nur die Bank. Das Power Rack, die Sicherheitsständer oder ähnliche Geräte sind absolut sicherer, aber dies ist eine praktikable Option, wenn keines dieser Geräte (oder Spotter) verfügbar ist.
• Ich habe die Schamrolle einmal ausprobiert und es hat wirklich wehgetan über mein Becken rollen

Ich habe während meiner vierjährigen Ausbildung alleine trainiert und zweimal bekommen Während des Bankdrücken habe ich Probleme beim Bankdrücken. Da das Bankdrücken eine zusammengesetzte Bewegung ist, ist es nicht immer notwendig, dass der Brustmuskel zuerst aufgibt, manchmal die Schulter oder der Trizeps, die aufgeben und eine machen kurz vor ihrem Satz oder ihrer Wiederholung stehen bleiben. Ziel.

Der beste Weg, dies in Angriff zu nehmen, besteht darin, zuerst mit dem hohen Gewicht zu beginnen und dann das Gewicht von einem Satz zum anderen um zehn Pfund zu senken (je nachdem, welches Gewicht zu Ihnen passt).Auf diese Weise drücken Sie das Gewicht sicherer, wenn Sie sich in Ihrem fünften oder sechsten Satz befinden, ohne dass die Gefahr besteht, dass es auf Sie fällt und dennoch zum Scheitern verurteilt wird. Versuchen Sie, Ihre Wiederholungen in den ersten schweren Sätzen auf sechs bis acht zu beschränken, und Sie werden feststellen, dass das gleiche Gewicht ab dem dritten oder vierten Satz eine größere Herausforderung darstellt, als Sie es früher gewohnt waren. Wie von anderen erwähnt, ist es auch eine gute Option, in Knödel zu wechseln. Ich bin nicht der Meinung, dass der Wechsel zur Schmiedemaschine besser ist, da die Bewegung auf der Schmiedemaschine kontrolliert und sehr starr ist und meiner Meinung nach nicht die richtige.