Wie tief sollte eine Hocke sein?

Eine richtige Hocke beinhaltet die Hüftgelenk endet von der Seite gesehen unterhalb des Kniegelenks (siehe Abbildung oben). Dies wird als Hocken „unter parallel“ bezeichnet. Viele Studien zeigen, dass „Kniebeugen bei korrekter und angemessener Überwachung nicht nur sicher sind, sondern auch eine erhebliche Abschreckung gegen Knieverletzungen darstellen können“. Ein Blick auf Verletzungsraten beim Krafttraining und die Verwendung des gesunden Menschenverstandes, wenn Sie an die Squat der Dritten Welt denken Es sollte auch ziemlich überzeugend sein, wie Sie auf einer niedrigen Oberfläche (z. B. Toilette) sitzen und dass olympische Gewichtheber, die routinemäßig verrückte Lasten weit unter der Parallele hocken, immer noch laufen können.

Kommentare

• Ja, dem stimme ich voll und ganz zu. Sie sollten Ihre Kniebeuge um 90 Grad brechen oder parallel darunter gehen, damit sie zählt.
• Stimmen Sie zu. Unterhalb der Parallele zu hocken ist eine natürliche Bewegung, die von Menschen jeden Alters auf der ganzen Welt praktiziert wird. Eine lebenslange Stuhlsitzung ist gefährlich.
• Dies ist die Antwort, die hätte akzeptiert werden müssen.
• Vielen Dank für die “ Third World Squat “ Artikel. Eine gute Lektüre.

Es geht nicht um die persönliche „Einstellung“ von jemandem zu diesem Thema . Es geht darum, wie Ihre Knie damit umgehen können. Menschen, die sich beim Kniebeugen mit tiefen Kniebeugen verletzen, sind entweder nicht flexibel genug, um sie auszuführen, oder sie verwenden schlechte Techniken. In der Regel sagen wir nur, dass sie nicht über 90 Grad hinausgehen sollen, weil nur Das Knie eines Menschen wird sich mit dem Gewicht ohne Verletzungsgefahr um 90 Grad beugen.

Wenn Sie weiter gehen möchten, gehen Sie weiter, aber tun Sie dies mit Vorsicht, jeweils eine kleine Menge (geringes oder kein Gewicht) wird beim Training für Kniebeugen mit tiefer Kniebeuge empfohlen). Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Bänder und Muskeln auf die zusätzliche Belastung vorbereitet sind. Wenn Sie eine 90-Grad-Biegung unterschreiten, wird eine Exponentialkurve erheblich mehr belastet (je tiefer Sie gehen, desto höher wird die Spannung wieder). Wenn Sie Schmerzen oder „Dehnungen“ in den Knien verspüren, gehen Sie zu weit.

Technik:

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind, Zehen leicht nach außen gerichtet.
• Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen und Ihrem Rücken gerade ausgerichtet, beugen Sie sich an den Knien und Hüften und senken Sie sich in Richtung Boden.
• Heben Sie sich wieder hoch und platzieren Sie die Druck auf die Ferse Ihres Fußes.

Um Verletzungen zu vermeiden:

• Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen beugen. Halten Sie sie von Ihren Seiten nach außen gebogen.
• Versuchen Sie, Ihre Zehen vom Boden abzuheben, um Druck auf Ihre Ferse auszuüben.
• Stellen Sie sicher, dass Sie richtig gedehnt sind vor dem Training.
• Wenn Sie Gelenk- oder Bandschmerzen, starke Dehnung oder nur „etwas Falsches“ in den Knien spüren, lassen Sie sich rückwärts in eine sitzende Position fallen und stehen Sie von dort auf. Versuchen Sie nicht, sich zu heben

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• Nicht parallel zu hocken ist die Ursache für Knieverletzungen, und das sind Informationen, die von Glen stammen Pendlay (US-Olympiatrainer) und Mark Rippetoe (Krafttrainer seit den 70er Jahren). Um parallel zu arbeiten, müssen Sie die richtige Dehnung durchführen, um die Flexibilität zu erhalten, die Sie benötigen. Deload zu a Gewicht, mit dem Sie volle Kniebeugen machen und von dort aus erhöhen können.

Ihr Knie ist so konstruiert, dass es tief hockt Babys, die lernen, weit unter Paral zu hocken lel.

Normalerweise sind die Knie nicht das Knie, sondern der untere Rücken. Wenn Sie tiefer werden, dehnen sich Ihre Kniesehnen bis zu dem Punkt, an dem Ihre Hüften gezogen werden. Das erste, was bemerkt wird, ist, dass Ihr unterer Rücken die Konkavität verliert.

Ich würde also sagen, dass Sie tief gehen können, bis Ihr unterer Rücken rund ist. Arbeiten Sie daran, dies so niedrig wie möglich zu halten, um Ihre Stärke und Flexibilität zu erhöhen.

Stimmen Sie mit allem überein, was md5sum sagt. Ich möchte der Liste noch eine weitere Technik hinzufügen: Wenn Sie in die Hocke gehen, denken Sie nicht daran, dass die Schwerkraft Sie nach unten zieht oder das Gewicht der Stange Sie nach unten drückt. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Muskeln und die Kernspannung verwenden, um sich selbst zu ziehen Dies hält eine Muskelspannung in Ihrem Körper aufrecht, die Ihnen nicht nur hilft, mehr zu heben, sondern auch Verletzungen zu vermeiden.

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00% Einverstanden – zu keinem Zeitpunkt einer Kniebeuge sollten sich Ihre Muskeln in einem entspannten Zustand befinden. Dies schließt das Ende des Lifts ein, wenn Sie aufrecht stehen. Wenn die Muskeln in Ihren Beinen entspannt sind, bedeutet dies, dass Sie mit Ihren Beinen stehen Knie gesperrt halten viel mehr Gewicht als Sie es gewohnt sind zu halten. Bleiben Sie während des gesamten Satzes angespannt.

Wenn es richtig gemacht wird, sind ATG-Kniebeugen (bis zum Boden) ausgezeichnet. Das Problem ist, dass die Mehrheit der Leute die richtige Kniebeugenform nicht kennt, daher würde ich es nicht empfehlen Beende dies, bis eine Person gute Form gelernt hat. Hier sind einige Ressourcen, die mir sehr geholfen haben:

Teil 1 einer vierteiligen Serie zum Thema Hocken – „Sie denken also, Sie können hocken“ .

Eine gute Möglichkeit, die Kraft sicher zu steigern, ist eine Box-Squat, die im Wesentlichen von Ihrem Trainer ausgeführt wird. Wenn Sie eine Bank für Box Squats verwenden, liegt diese im Allgemeinen leicht über der Parallele.

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• Fantastisches Video!

Kniebeugen, die nicht niedrig genug sind, erfordern normalerweise mehr Gewichte, was für viele Menschen viel mehr Druck auf den Rücken ausübt .

Dies ist ein kurzes, nützliches Video das gibt einige Tipps zu Kniebeugen. Es wäre trotzdem gut, wenn Sie alle Ihre Kommentare dazu hören würden, ob der gesamte Bereich der Kniebeugenbewegung empfohlen wird oder nicht.

Hier sind einige der wichtigsten Tipps aus dem Video:

1. Bringen Sie Ihre Ellbogen UNTER die Stange (oder sogar leicht nach vorne)

2. Werden Sie flexibler an Ihren Schultern, damit Sie sie strecken können Das Maximum, um Tipp 1 zu erreichen.

3. Starten Sie die Bewegung, indem Sie die Knie beugen. gehen Sie ganz nach unten und ganz nach unten sichern

4. Gehen Sie auf volle Bewegungsfreiheit , um das volle Bein und die Gesäßmuskulatur zu trainieren

5. Fahren Sie mit Ihren Beinen vor. Lehnen Sie sich nicht nach vorne, wenn die Hüfte nach oben geht.

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• Hallo @Prakash, willkommen auf der Website. Vielleicht könnten Sie hier einige Punkte im Video transkribieren, anstatt nur einen Link bereitzustellen. Das würde dies zu einer besseren Antwort machen.

Nur hier zum Mix hinzufügen.

Persönlich gehe ich mit meinen leichteren Gewichten so tief wie möglich, während ich mich aufwärme. Ich beginne nur mit dem Balken und füge dann auf jeder Seite eine 45 hinzu. Ich hocke, bis mein Hintern meine Knöchel berührt.

Sobald ich 225 oder mehr erreicht habe (2 45s auf jeder Seite), gehe ich nur ungefähr parallel zum Boden hinunter.

Verwenden Ihr besseres Urteil darüber. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Knie auszublasen oder etwas zu brechen, indem Sie weiter nach unten gehen – DON „T!

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• Wie würden Sie verwenden? Die richtige Form, um die vorgeschriebene Tiefe zu erreichen (Oberschenkel unterhalb der Parallele parallel), um ein Knie auszublasen? Eine bessere Art zu sagen ist „, wenn Sie das Gefühl haben, gleich auszublasen ein Knie, verwenden Sie die richtige Form „.
• Ich verstehe Ihre Aussage nicht wirklich, @friz. Just. ‚ Stellen Sie sich vor einen Spiegel, während Sie Kniebeugen machen, und Sie können ziemlich nahe kommen. Ich mache mir keine Sorgen, wenn ich ‚ über- erweitert auf 91 ° oder wenn ich mich betrogen habe, indem ich nur auf 89 ° gegangen bin. Ich verwende immer die richtige Form.