Estaba tratando de hacer el ejercicio «Levantamiento de piernas»: 
El problema es que: Primero se siente muy difícil al levantar las piernas con un fuerte dolor lumbar. Además, al mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, me resulta muy difícil mantener la espalda firme en el suelo. Por estas dos razones, solía poner mis manos debajo de mi trasero, el ejercicio se vuelve más fácil.
¿Es normal sentir tanto dolor lumbar?
¿Qué pasa con mi espalda inestable?
¿La inclinación pélvica anterior afecta la realización de dicho ejercicio?
¿Poner mis manos debajo de mi trasero está corrompiendo el ejercicio?
Comentarios
- por lo que sé que tus manos deben estar debajo su espalda baja no debajo de su trasero.
- Usted puede tener un problema de espalda y este ejercicio puede ser demasiado avanzado para su nivel de control muscular. Esta q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… tiene algunos ejercicios que tal vez puedas hacer para lograr un mejor control muscular sin molestar su espalda.
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Si siente un dolor agudo en el espalda baja, entonces necesita ajustar el ejercicio.
La razón por la cual las piernas recostadas son a menudo dolorosas, es que la espalda baja se pellizca y comprime cuando el peso de las piernas inclina la cadera y tira de la hacia arriba. El músculo principal que levanta la pierna es el psoas mayor , que conecta el fémur directamente con la columna. Resistir la inclinación pélvica anterior en el levantamiento de la pierna acostada es muy difícil, ya que las fuerzas sobre la cadera y la columna son muy fuertes debido al apalancamiento de las piernas.
La única forma de combatir esas fuerzas es reforzando los músculos abdominales, aquellos que en una posición neutra doblarían la columna hacia adelante (en la dirección opuesta). Sin embargo, la mayoría de las personas no tienen la fuerza abdominal para contrarrestar el peso de las piernas cuando están bajadas, una posición muy desventajosa debido al apalancamiento de las piernas sobre el psoas (y por lo tanto, la columna).
Esta es la razón por la que poner la mano debajo de la espalda funciona, porque sostiene la espalda y disminuye el apalancamiento. Sin embargo, esta no es la forma en que recomiendo abordar este ejercicio. Es mejor abordarlo gradualmente haciendo «one-leg levanta «(con la otra pierna doblada y apoyada), asegurándose de que sus abdominales estén reforzados y la parte inferior de la espalda esté completamente apoyada en el suelo. Cuando pueda hacer tantas de estas como desee con control, tensión en el abdomen y sin dolor, luego avance a dos elevaciones de piernas, pero bájelas solo a 60 grados (la espalda baja siempre apoyada en el piso), luego a 45 grados , etcétera. Progrese únicamente si no siente dolor y controla fácilmente las piernas y la columna.
Espero que te ayude.
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Bueno, veo que nadie quiere responder esto, así que daré Prueba:
1.No, no es normal sentir dolor de espalda sin importar el ejercicio que hagas. (Y experimenté a personas que dijeron que tenían el mismo dolor que tú durante el mismo ejercicio pero después de colocar sus manos derecha no tuvieron ningún problema)
2.Tu espalda está inestable porque supongo que estás sosteniendo tus manos debajo de tu trasero, no debajo de tu espalda.Intenta poner tus manos debajo de tu hueso sacro.
3. ¿Por qué crees que sería así?
4.Mira (2).
Comentarios
- ¡Gracias por intentarlo! es útil. De hecho, es mi culpa haber expresado mal mi situación. Sí, realmente poner mis manos debajo de mi hueso sacro (y no mi trasero) parece cómodo.
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Ejercicios básicos comunes peligrosos
Cada La sentada causa 730 libras (3300 N) de fuerzas de compresión espinal.
Las investigaciones confirman que ningún ejercicio de un solo núcleo desafía toda la musculatura abdominal sin dañar la espalda . Se requieren múltiples ejercicios para fortalecer el núcleo y los músculos relacionados.
Desafortunadamente, hay muchos ejercicios inapropiados que no son seguros para la mayoría de las personas .
Estos ejercicios no ayudan a aliviar el dolor de espalda, sino que aumentan el daño lumbar debido a altas fuerzas de compresión colocadas en la parte inferior de la columna :
Levantamiento de piernas: Tumbado en el suelo, levantando la pierna recta.Estos causan una compresión de la columna aún mayor que los abdominales.
Respuesta
Una técnica que utilizo con los clientes que tienen dolor lumbar cuando realizan levantamientos de piernas es practicar «caída de piernas estiradas». Permítame describirlo. Levanto las piernas del piso y las levanto con las rodillas dobladas. una «articulación» de las piernas, a diferencia de una elevación de la pierna recta. Levanto cada una de las piernas individualmente. (Parece que estás montando una bicicleta en el aire). Luego, con las piernas estiradas, flexiono mi pies, y baje las piernas juntas, con las rodillas rectas. La conclusión es que bajar (cooperar con la gravedad) es mucho más fácil para la espalda que subir. He hecho esto con literalmente cientos de clientes, y la gran mayoría de la gente puede hacer esto sin dolor.
Sin embargo, ocasionalmente me encuentro er alguien que ni siquiera puede hacer esta modificación del ejercicio sin dolor. Así que estoy agradecido con @BKE, quien señala que una persona puede modificar aún más el ejercicio doblando una rodilla, poniendo un pie en el piso y haciendo la caída de la pierna recta con una sola pierna.
I tiene una pregunta de seguimiento. Estoy seguro de que mi cliente que no pudo hacer «gotas con las piernas estiradas», como se describió anteriormente, tiene algún tipo de daño tisular. No es solo una falta de fuerza abdominal. ¿Alguien tiene ideas? Gracias.
Comentarios
- Debe publicar su pregunta de seguimiento como una pregunta separada y vincularla a esta para el contexto.