スマートリフターは、一人で運動していてベンチプレスをしたいときに何をしますか？
忙しいスケジュールがあり、定期的に重量挙げのパートナーがいるのは現実的ではありません。私は通常、ダンベルベンチプレスまたはスミスマシンベンチプレスのいずれかを優先して、通常のベンチプレスを避けてきました。最終セットで失敗するまで持ち上げる（または少なくともそれに非常に近づく）のが好きで、下に閉じ込められたくありません。バー。また、私が持ち上げる郊外のグロボジムで見知らぬ人から絶えずスポットを取得しなければならないことは、押し付けのように思えます。
他の人がいつも一人でベンチプレスしているのを見るので、私の恐れは少し誇張されています。その状況でスマートリフターは何をしますか？失敗しませんか？最後のセットをスミスマシンに切り替えますか？見知らぬ人にスポットを頼むことに罪悪感を感じないだけですか？
私の経歴の詳細-私は現在、60ポンドのダンベルを3セット7でベンチングしており、体重を快適にコントロールできます。しかし、私は」バーベルの操作に切り替えることに興味があります。
ありがとうございます。
回答
最高のこと安全を確保したベンチステーションを使用することです。それらの安全装置が金物店ののこぎりであるか、パワーラックであるか、安全アタッチメント付きのスクワットラックであるか。彼らはバーがベンチにあなたを閉じ込めるのを防ぎます。セーフティーは、バーを胸に触れることができるように十分に低くする必要がありますが、セーフティーにバーを置く必要がある場合は、下からスライドできるように十分に高くする必要があります。
トレーニングしていないときでも失敗し、目標とする担当者の数が決まっている場合、失敗が避けられない場合があります。セーフティーを使用すると、深刻な怪我をすることを恐れずに持ち上げることができます。
セーフティーを使用するメリット：
- あなたはまだあなたのスケジュールを管理しています
- あなたは決して閉じ込められないことを知っているので、自信を持って持ち上げることができます
- あなたはスポッティングがパフォーマンスを意味すると考える誰かを心配する必要はありませんあなたがベンチにいる間、列を作ります-そして、彼らが共同運動をしている間、この人の股のぎこちない眺め。
セーフティーを使用することの短所：
- それバーをアンロードし、ピンに戻し、リロードすることで、あなたを一掃することができます。
- ハンドオフは、最大の試みを行うか、または中断する可能性があります。バーがない場合は、多くの費用がかかります。バーを外すエネルギーのピン。
- パワーラックを使いたくて、自分が何をしているのかわからない人の怒り（怒り）を感じるかもしれません。定期的に限界に挑戦している人は、あなたが何をしているのかを認識します。
誰かにあなたと一緒に持ち上げてもらうか、単に手を差し伸べることができれば、それは物事を作ることができますはるかに良い。ジムでランダムな男をつかむ場合は、バーを渡してほしいだけで、ベンチの邪魔にならないように理解してください。
回答
この方法で十分だとは思わなかったので、一人でベンチングをやめましたが、以前はプレートクリップを省略していました。そうすれば、行き詰まった場合に、バーを片側に傾けて、プレートをスライドさせて大きなクラッシュを起こすことができます。床やプレートにダメージを与えるかもしれませんが、起き上がることはできます。私はこの戦略を実行する必要はありませんでした。
実際の安全バーを膨らんだ胸のレベルのすぐ下に設定できるシステムはどれも優れています。アンロードされたバーを使用してシステムをテストし、バーとベンチの間から押し出せることを確認する必要があります。
コメント
- 完了しました。バーの先端は、私が最初に始めたとき、'失敗がどこにあったのかよくわかりませんでした。私の場合、床とプレートは大丈夫でしたが、頭がおかしくなりました。
- @Chelonian hehe-ええ、ほとんどのリフターはかつてこの経験をしたことがあると思います！
回答
スクワットラックでベンチプレスをします。ピンを適切な高さに設定します。失敗しても、バーに押しつぶされることはありません。
コメント
- うん、次のようなサポートスクワット/パワーラックは安全を確保するための優れた方法です。失敗する方法が必要です…
回答
きちんと質問して答えたと思います。失敗しないでください。ベンチングに注意する必要がありますか？はい、これは人々が実際に最も傷つく運動であり、バーが彼らに落ちることによって（胸またははるかに悪い喉）です。ルーチンの最初にバーベルを使用し、疲れたらダンベルに移動することをお勧めします。これにより、バーベルトレーニングを使用した経験と、ダンベルを使用して怪我のリスクを減らしてそれを押すことができるようになります。
私は一人でトレーニングし（ホームジム）、バーを持ち上げることができなかった2つの経験がありました。私から…横にダンプする（上記のデイブのように）オプションです。安全スタンドを購入することもできます
。
コメント
- 安全スタンドの代わりに高さ調節可能な金属製ののこぎりを使用しています。 1000ポンドのバージョンでは、ハードウェアストアからおそらく30ドルかかりました。
- @MeadeRubenstein " don '失敗しません"-利益を求めている人へのひどいアドバイス。
- @ MikeS- 'ベンチングをしているときに失敗することはありません。自分でバーをアンロード/バーが損傷するのを防ぐ方法がないことは素晴らしいアドバイスです。一方、計画どおりに失敗する場合は、スポッターがいることをお勧めします。
- @MeadeRubenstein明らかに私は'急いで出て、彼が失敗に行き、いくつかの本当の利益を見ることができるように、いくつかの装置を購入してください。そうでなければあなたの時間を無駄にします。私たちの体は適応生物です。それが現在できることを超えてそれを押してください、そしてそれはあなたの新しい活動に適応するために成長します。 'ダンスのルーティンを終えたら、魔法の妖精が筋肉で祝福するのを待つことなく、緊張せずに元気を取り戻します。私はいつもそれを目にしています。私のジムには、毎年同じようにやっている人がたくさんいます。ここで'は'秘密'です：痛み-ハードワーク-痛み。
- @ MikeS-現在の能力を超えて自分自身をプッシュする必要があり、2つのトレーニングが同じであってはならないことに同意しますが、'すべてが失敗するかどうかはわかりません時間が必要です….私が読んだもの（Rippetone、Don John、その他）から、計画の一部として使用されるツールです。'私はハードワークとそれに伴う痛みに同意します。'魔法の薬はありません…これはベルトやラップなどの着用にも当てはまると思います。どちらの側にも多くのアドバイスがあり、それは特定の人に最適なものに帰着します。
回答
ベンチプレスを増やすのはワークアウトあたり2.5ポンド、前のワークアウトで5回の繰り返しを3セット行った場合のみ。ですから、失敗する前に確実に数回の担当者を完了することができることを私は知っています。失敗した2番目の担当者がどのように感じているかを知っているので、失敗する可能性があると思われる場合は、別の担当者をしないでください。
5セットを2セット完了した場合、本当に必要です。新しい3x5を試して、最後の担当者について不確実性を望まないようにするには、休んでいるように見える別のランダムな人に、私の最後のセットで私を見つけてもらいます。
回答
もう1つ調べる必要があるのは、一般に「恥のロール」と呼ばれるものです。個人的には、名前があまり適切ではないと思います。予想よりも少し失敗に近づいたときにバーを制御するための完全に優れた方法です…
あなたがしていることは体重を完全に増やすことはできません。お腹に向かって下げ、バーを腰まで下に転がして座ります。ここから、脚を動かしてバーをベンチに置くことができます。必要に応じて注意してください。サポートが中央にあり、バーがひっくり返るのが簡単なので、ここでウェイトを削除します。
もちろん、ウェイトが最大値をはるかに超えている場合は、これは簡単に行うことができますが、それは私たちがここで見ている状況ではありません。
最大以下の負荷で数回移動を練習することをお勧めします。
ああ、もう1つ、スミスマシンを避けてください。失敗してバーの固定に失敗すると、本当に行き詰まる可能性があります。かなりの数の深刻な問題があります。スミスマシンで事故が発生しましたth。
コメント
- したがって、'は、安全スクワットバーを備えたパワーラックをお勧めします？
- "恥のロール"は、安全バーがない場合に使用できる方法です。ただのベンチ。パワーラック、安全スタンド、または同様の機器は絶対に安全ですが、その機器（またはスポッター）が利用できない場合、これは実行可能なオプションです。
- 一度恥ずかしがり屋を試しましたが、本当に痛いです。骨盤を転がす
回答
4年間のトレーニングで一人でトレーニングを行い、2回トレーニングを受けました。ベンチプレスをしているときに困ったので、ベンチプレスのやり方を考え直しました。ベンチプレスは複合運動であるため、胸筋が最初に諦める必要はなく、時には肩や上腕三頭筋が諦めてそれを作り始めます。彼らのセットまたは担当者の手前で停止します。目標。
これに取り組む最善の方法は、最初に重いウェイトから始めて、次にウェイトを1つのセットから別のセットに10ポンド（どちらのウェイトでも）下げ続けることです。このようにして、5番目または6番目のセットになるまでに、体重が落ちる危険性がほとんどなく、より自信を持ってウェイトを押すことができ、それでも失敗します。 最初の重いセットで担当者を6〜8に制限してみてください。そうすると、3番目または4番目のセットから同じウェイトが、以前に慣れていたよりも難しいことがわかります。 他の人が述べたように、ダンブルへの切り替えも良いオプションです。 スミスマシンの動きは制御されており、非常に硬直しており、私の意見では正しくないため、スミスマシンへの切り替えが優れていることに同意しません。