カーディオをできるだけ早く効率的に構築/改善するにはどうすればよいですか？減量やカロリー消費には興味がありません。休憩せずに長時間走ることができるようにするだけです。
この取り組みに利用できるトレッドミルがあります。
編集：私は特定のスポーツやイベントのトレーニングをしていません。最高の結果が欲しいだけです。私は自分のフィットネスレベルを「中程度」に分類します-私は太りすぎではなく、10年間ウェイトをオン/オフしてきました。
より直接的な質問は、トレッドミルで20分でそれ以上ですか？ 19分間のジョギング、15分間のランニング、または10分間のスプリント（オフタイムはウォーキング/回復に費やされます）に効果的ですか？
回答
タバタ/インターバルトレーニングを調べて、心臓をすばやく構築することを強くお勧めします（タバタとは何ですか？どのくらい効果的ですか？）。 「あなたがそれを構築する理由（あなたはいくつかのスポーツ活動に参加していますか）、それなら私はその特定の活動をトレーニングに取り入れます-言い換えれば、あなたがあなたの水泳を改善しようとしているならトレッドミルで走らないでください。
コメント
- 非常に興味深い-リンクに感謝します。 '試してみる必要があります。
- これは'長期的な持久力のトレーニングではありません。 2〜3分間保持できる速度を上げるのに役立ちますが、10倍の長さのランニングには理想的なトレーニングではありません。
回答
あなたの答えがあります！
特定の心拍数ゾーンでを行使するという驚くべき新しい科学を使用してください-多かれ少なかれ-特定の結果。
たとえば、 http://www.thewalkingsite.com/thr.html
まず、説明に従ってMHR（最大心拍数）を計算します。
次に、購入できる最も安い心拍数モニターを購入します。今すぐ注文してください。 （数ドルしかかかりません。すべてまったく同じなので、高価なものを購入するのはまったく無意味です。）
次に、を実行する必要があります。 MHRの70％で。プラスマイナスを許可します。片道3または4と言います。 （つまり、私にとっては120です。たとえば、116から124の間に保つ必要があります。）
次に、1日1時間まで取得しますただし、心拍数が70％である場合に限り、心拍数が速くなる（または遅くなる）ことはありません。
改善が非常に速いことがわかります。
最初は1日30分しかジョギングできませんでしたが、それを10人ずつの3つのグループに分けて、休憩をとる必要がありました。ここでも、非常に厳密に常に70％のレートを維持します（10分未満の「セクション」を実行しないでください。10分間維持するように強制してください）。
今では信じられないほどの2か月後、私はその70％レベルで、2時間、いつでも、ほぼいつでも、非常に簡単にジョギング/ランニングできます（基本的に1時間走ります）。現在は毎日。）さらに、私は古いおならです。注意深く積極的に70％レベルに固執する（もっと頑張ろうという誘惑に抵抗する）と、あなたの改善は驚くべきものになります。そして、今日から少なくとも1日30分は行う必要があります。
ヒント：ジョギング中に70％の心拍数に到達するのが難しい場合は、次のことを試してください。丘を見つけて、「すばやく歩く」 「丘を登る。 （急な丘の場合は、ゆっくりと丘を登ります。）心拍数モニターを注意深く観察し、心拍数をその魔法の70％レベルに正確に合わせます。もちろん、人気のあるマシンやトレッドミルなどを使用すると思います。
BackInShapeBuddy とその他のおかげで、このWebサイトでこの70％のビジネスについてしか知りませんでした。他の読者。
さらに考えてみましょう。食事は重要です。イーズ博士によるプロテインパワーライフプランを読んだことがありますか。変更される可能性があります。あなたの人生-もちろん、すべてのダイエットサイエンスには、それを「信じる」人としない人がいます。しかし、3週間試してみるのはとても簡単で、非常に多くの人のランニングエネルギーの変化は驚くべきものです。それは決して「痛みを伴う」食事療法ではなく、できる限り多くの食事をします。顔をしているので、試してみるのは簡単です。それがうまくいけば、人生に新たなリースがあります。
コメント
- 非常に興味深い残念ながら、1日1時間は、私が喜んで/できるよりもはるかに長い時間です。妻が地下室用のトレッドミルを購入したという理由だけで、私は再び走り始めました。
- @Haphそれなら1日30分！'安い心拍数モニターを購入することを忘れないでください。
- "ほとんどの人は、7〜10マイル走ることがivid = “f163061ecc”ではないことに気づいていません' >
'ペースについて規律がある場合は、1-2を実行するのとは大きく異なります。"優れた点です。必要なのは2ドルの心電計です
回答
したがって、酸化酵素が多いということは、より長く、より困難になる能力が高いことを意味します。
そして、効果に関する最初の研究（16）が判明しました。酸化酵素に関するHIITトレーニングの結果、7週間の激しいサイクリングスプリントに従事する被験者の骨格筋酸化酵素の大幅な増加が示されました。被験者は、わずか3日間で4〜10回の30秒の最大サイクリングスプリントとそれに続く4分の回復間隔を実行しました。週あたり。
しかし、HIITと有酸素運動はどうですか？
別の6週間のトレーニング研究（5）は、酸化剤の増加を比較しました次のいずれかから生じた5つの酵素：
1）4〜6回の30秒の最大酸素摂取量のサイクリングスプリント、続いて4.5分の回復発作、週3日実行（これは古典的なHIITトレーニングです） …
または…
2）最大65％VO2（簡単な有酸素強度）で週5日40〜60分の安定したサイクリング。
HIITプログラムを実行した被験者のミトコンドリア内の酸化酵素のレベルは、これらの人々が有酸素グループのほんの一部の量でトレーニングしていても、大幅に高かった。
このような短い運動期間で、この好ましい持久力の適応はどのように起こりますか？
HIITによるミトコンドリア密度と酸化酵素活性の増加は、従来の持久力トレーニングとはまったく異なるメッセージシグナリング経路によって引き起こされることがわかります。
この代替経路では、「マスタースイッチ」がアクティブになり、好意を促進します。持久力の適応が可能です。このマスタースイッチはPGC-1α（友達に印象を与えたい場合は「pee-gee-see-one-alpha」と発音します）として知られています。これは「ペルオキシソーム増殖因子活性化受容体-gコアクチベーター-1α」の略です。 PGC-1αは、ミトコンドリア密度と酸化酵素活性の好ましい増加を引き起こしますが、カルシウム-カルモジュリンキナーゼ（CaMK）経路またはアデノシン一リン酸キナーゼ（AMPK）経路の2つの完全に別個のシグナル伝達経路によって活性化できます（15）。
継続的で大量の持久力トレーニングは、前者の経路を介してマスターPGC-1αスイッチをアクティブにするようですが、激しいインターバルトレーニングは後者の経路を介してアクティブにします
回答
有酸素/持久力/スタミナを改善するには、高強度トレーニング（HIT）を強くお勧めします。私は自分自身も全体的にフィットしていると考えており、これまでに行ったすべてのランニングテストで最高の成績を収めています。これらの結果を達成するには、信じられないほどの4x4インターバルトレーニングを使用することをお勧めします。方法は次のとおりです。
これらの4つの簡単な手順を週に3〜4回実行すると、6週間以内に持久力が十分に向上します。手順1：ウォームアップ！最大脈拍の約60％でゆっくりとジョギングします。（10分）手順2：速度を上げて最大脈拍の85〜95％。脈拍を監視していない場合は、ランニング中に「絶対に話したくないときに正しくやっている」ことを知っているかもしれません。（1〜2分）ステップ3：アクティブな回復。遅い段階ジョギング（ステップ1と同様）（3分）ステップ4：ステップ2と3を4回繰り返します。
カーディオで頑張ってください！
回答
「休憩せずに長時間走れるようにしたい」場合は、30分以上連続して快適なペースでジョギング/ランニングする必要があります。あなたはまだ短い文章を話すことができるのに十分です。歩くだけです必要に応じて、それでも1分以内に休憩をとるようにしてください。他の回答が推奨している全力疾走の間隔は、主にスピードと無酸素フィットネスに役立ちます。ランニングなしからインターバルトレーニングに移行しても、持久力は少し向上しますが、長期間にわたって安定した一貫したランニングほどではありません。それはすべて「有酸素運動」ですが、休憩なしで長く走ることは、好気性のフィットネスと筋肉の持久力に焦点を当てることを意味します。マイルを入れるだけでうまくいくはずです。インターバルトレーニングを数回行うと、はるかに健康になります。数か月のうちに。
回答
これを裏付けるために何らかの調査が必要でしたが、短時間でのスプリントは、長時間のジョギングに匹敵するほどのニュースサイトです。したがって、10分間のスプリントのみを行う場合は、30分間連続してジョギングするのと同じように機能する可能性があります。ある日は快適なペースで30分間ジョギングし、別の日はスプリントと交互にジョギングすることをお勧めします。その後、毎週、ジョギングの速度とスプリントの時間を増やします。時間の経過とともに、持久力を高めることができます。
米国心臓協会は、心臓の健康のために、週に5回、少なくとも30分間の中程度の強度の運動を推奨しています。心臓の健康に加えて、脳卒中、糖尿病などの他の状態のリスクも軽減します。したがって、30分しか摂取できず、その時間を継続的にジョギングすると、体を大幅に改善することができます。まったく運動していません。
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- 正解ですが、完全なフォームを使用してください。
AHAはアメリカ心臓協会です、'ではありませんか？私はインド出身です。グーグルで検索するまで'わかりませんでした。
回答
カーディオのフィットネスレベルを向上させるには、走りながら話すのが快適なペースよりも速いペースで走る必要があります。また、テクニックについても説明します。肩を緊張させないでください（制御する必要がありますが、緩めます）。これは非常に非効率的な方法であるため、実行時に腕が体の中心を横切らないようにしてください。足を前に向け、腕を90度の角度で曲げます。このすべての情報は、長年フィットネスのスペシャリストであった友人や個人的な経験など、さまざまな場所から提供されています。最終的には、走るときに快適であることを確認してください（あまり快適ではありません！）。
何年にもわたって実行する代わりのもう1つの方法は、時間に余裕がない場合のインターバルトレーニング（より短く、より激しいトレーニング期間）です。どのフィットネスレベルに最適なのかよくわかりません。これにより、有酸素運動ではなく有酸素運動が改善されますが、Googleの助けを借りて簡単に見つけることができるさまざまな運動があります。
有酸素運動は無酸素運動よりも優れています。強く押しすぎないでください！これがお役に立てば幸いです。
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- 誰かにグーグルで何かを言うのは役に立たないので、なぜ'いくつかの模範的な演習を提供しますか？