스마트 리프터는 “혼자 운동을하고 벤치 프레스를하고 싶을 때 무엇을합니까?
저는 바쁜 일정을 가지고 있습니다. 정규 역도 파트너를 갖는 것은 실용적이지 않습니다. 나는 보통 덤벨 벤치 프레스 나 스미스 머신 벤치 프레스를 선호하기 위해 정기적 인 벤치 프레스를 피했습니다. 나는 최종 세트에서 실패 할 때까지 들어 올리는 것을 좋아합니다 (또는 적어도 그것에 아주 가까이 다가가는 것을 좋아합니다). 바. 또한 내가 들어 올리는 교외의 글 로보 짐에서 낯선 사람들로부터 끊임없이 자리를 잡아야하는 것은 당연한 일인 것처럼 보입니다.
다른 사람들이 항상 혼자 벤치 프레스를하는 것을 봅니다. 그래서 저는 제 두려움이 있다고 생각할 수밖에 없습니다. 약간 과장되었습니다. 그런 상황에서 스마트 리프터는 무엇을합니까? 실패하지 않습니까? 마지막 세트를 위해 스미스 머신으로 전환 하시겠습니까? 낯선 사람에게 자리를 요청하는 것에 대해 죄책감을 느끼지 않으시나요?
내 배경에 대한 세부 정보-현재 7 회 3 세트 동안 60 파운드 덤벨을 벤치에두고 있으며 체중을 조절하는 것이 편합니다.하지만 저는 ” 바벨 작업으로 전환하는 것이 궁금합니다.
감사합니다.
답변
가장 좋은 점 할 일은 안전한 벤치 스테이션을 사용하는 것입니다. 안전 장치가 철물점의 톱 말이든, 파워 랙이든, 안전 장치가있는 스쿼트 랙이든 상관 없습니다. 그들은 바가 당신을 벤치에 가두는 것을 방지합니다. 안전 장치는 바를 가슴에 대고 만질 수있을만큼 충분히 낮아야하지만, 안전 장치에 바를 놓아야하는 경우 아래에서 밀어 낼 수있을만큼 충분히 높아야합니다.
훈련을하지 않을 때도 마찬가지입니다. 목표로하는 반복 횟수를 지정하고 목표로하는 횟수를 지정하면 실패가 불가피한 경우도 있습니다. 안전 장치를 사용하면 심각한 부상을 입을 염려없이 들어 올릴 수 있습니다.
안전 장치 사용의 장점 :
- 아직 일정을 관리하고 있습니다.
- 함정에 갇히지 않는다는 사실을 알고 자신있게 들어 올릴 수 있습니다.
- 스팟 팅이 공연을 의미한다고 생각하는 사람에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 벤치에서 줄을 긋고 관절 운동을하는 동안이 사람의 가랑이가 어색하게 보입니다.
안전 장치 사용의 단점 :
- It 바를 내리고 다시 핀에 올려 놓고 재 장전 할 수 있습니다.
- 핸드 오프는 최대 시도를 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다. 에너지의 기준을 핀.
- 전원 랙을 사용하고 싶지만 무엇을하고 있는지 모르는 사람들의 분노 (분노)를 얻을 수 있습니다. 자신을 한계까지 밀어 붙인 사람들은 당신이하고있는 일을 인식 할 것입니다.
누군가를 들어 올리거나 그냥 손을 떼면 일을 할 수 있습니다. 훨씬 낫다. 체육관에서 임의의 남자를 잡는 경우, 그들이 바를 건네 주기만을 원하고 그들이 어떤 식 으로든 벤치를 방해하지 않기를 원한다는 것을 이해하도록하십시오.
답변
저는이 방법이 충분하다고 믿지 않았기 때문에 혼자 벤치를 그만두었지만, 예전에는 플레이트 클립을 제외했습니다. 이렇게하면 막히면 막대를 한쪽으로 기울이고 큰 충돌로 접시를 밀어 낼 수 있습니다. 아마 바닥이나 접시를 손상시킬 수 있지만 나는 일어날 수있을 것입니다. 이 전략을 구현할 필요가 없었습니다.
부풀어 오른 가슴 높이 바로 아래에 실제 안전 막대를 설정할 수있는 시스템은 모두 우수합니다. 바와 벤치 사이에서 움푹 들어올 수 있는지 확인하기 위해로드되지 않은 바를 사용하여 시스템을 테스트해야합니다.
댓글
- 완료했습니다. 바 팁은 제가 처음 시작했을 때 ' 실패가 어디에 있는지 잘 알지 못했습니다. 제 경우에는 바닥과 접시는 괜찮 았지만 약간의 고개를 돌 렸습니다.
- @Chelonian hehe-예, 대부분의 리프터들은 옛날에 이런 경험을했다고 생각합니다!
답변
저는 스쿼트 랙에서 벤치 프레스를 할 것입니다. 핀을 올바른 높이로 설정하세요. 실패하더라도 바에 눌리지 않습니다.
댓글
- 예, 다음과 같은 지원 스쿼트 / 파워 랙은 안전을위한 좋은 방법입니다. 실패 할 방법이 필요합니다 …
답변
적절하게 질문하여 대답 한 것 같습니다. 실패하지 마십시오. 벤치를 조심해야합니까? 예, 이것은 사람들이 실제로 가장 많이 상처를 입는 운동이라고 생각합니다. 바가 그들에게 떨어짐 (가슴 또는 훨씬 더 심한 목구멍). 루틴을 시작할 때 바벨을 사용하고 피곤해지면 덤벨로 이동하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 바벨 트레이닝을 사용하는 경험과 덤벨을 사용하여 부상 위험을 줄이면서 밀 수있는 능력을 얻을 수 있습니다.
나는 혼자 운동 (홈 체육관)하고 바를 들어 올릴 수없는 두 번의 경험을했습니다. 나 한테서 …옆으로 덤핑 (Dave가 위에서 언급했듯이)이 옵션이므로 안전 스탠드를 구입할 수도 있습니다 
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댓글
- 안전 스탠드 대신 높이 조절이 가능한 금속 톱말을 사용합니다. 1000lb 버전은 철물점에서 30 달러 정도의 비용을 지불했습니다.
- @MeadeRubenstein " don ' 실패하지 마십시오 "-이익을 추구하는 사람을위한 끔찍한 조언
- @MikeS-벤치 작업을 할 때 실패하지 않습니다. ' 바를 내리거나 멈출 방법이없고 바가 손상되지 않도록하는 것은 좋은 조언입니다. 반면에-계획대로 실패하는 WEHN 감시자가 있다는 것은 좋은 조언입니다.
- @MeadeRubenstein 분명히 저는 ' 그가 서두르고 그가 실패로 가서 실제 이득을 볼 수 있도록 일부 장치를 구입하십시오. 그렇지 않으면 시간 낭비. 우리 몸은 적응 형 유기체입니다. 현재 할 수있는 것 이상으로 밀어 넣으면 새로운 활동을 수용 할 수 있도록 성장할 것입니다. 춤을 추는 과정을 마치면 ' 마법의 요정이 근육을 축복 해줄 때까지 기다릴 필요없이 휴식을 취합니다. 제 체육관에는 그렇게 많은 사람들이 해마다 같은 모습을보고 있습니다. '는 ' 비밀 ' : 고통-어려운 일-고통
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답변
벤치 프레스를 운동 당 2.5lbs, 그리고 이전 운동에서 5 회씩 3 세트를 한 경우에만 가능합니다. 그래서 저는 실패하기 전에 몇 번의 반복을 완료 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 두 번째 실패한 담당자가 어떤 느낌인지 알고 있으며 실패 할 수 있다고 생각되면 다른 담당자를 수행하지 않습니다.
5 회씩 2 세트를 완료하고 정말 원하는 경우 새로운 3x5를 시도하고 “마지막 담당자에 대한 불확실성을 원하지 않기 위해”마지막 세트에서 나를 발견하기 위해 쉬고있는 것처럼 보이는 다른 임의의 사람에게 물어 봅니다.
답변
한 가지 더 살펴볼 것은 일반적으로 “치욕의 굴림”이라고하는 것입니다. 개인적으로는 그 이름이별로 적합하지 않다고 생각합니다. “예상보다 실패에 조금 가까워 졌을 때 막대를 제어하는 완벽한 방법이기 때문입니다 …
당신이하는 일은 몸무게를 크게 올릴 수없고, 배쪽으로 내리고, 바를 엉덩이까지 아래로 굴린 다음 앉습니다. 여기에서 다리를 움직여 바를 벤치에 놓을 수 있습니다. 필요한 경우 조심하세요. 지지대가 중앙에 있고 바가 뒤집히는 것이 더 쉽습니다.
물론, 최대 중량을 초과하는 중량은 그렇지 않습니다. 이 작업을 쉽게 할 수 있지만 여기서는 실제로 우리가보고있는 상황이 아닙니다.
단지 최대 부하로 이동을 몇 번 연습하는 것이 좋습니다. 아, 그리고 한 가지 더-대장장이 기계를 피하십시오. 여기서 실패하고 바를 고정하는 데 성공하지 못하면 실제로 갇히게 될 수 있습니다. 상당히 많은 심각한 문제 SMI에서 사고가 발생했습니다 th.
댓글
- 그러므로 ' 안전 스쿼트 바를 사용하여 파워 랙을 추천합니다. ?
- " 부끄러움의 굴림 "은 안전 막대가 없을 때 사용할 수있는 방법입니다. 그냥 벤치. 파워 랙, 안전 스탠드 또는 이와 유사한 장비는 절대적으로 더 안전하지만 해당 장비 (또는 감시자)를 사용할 수없는 경우 실행 가능한 옵션입니다.
- 한 번 수치심을 시도했는데 정말 아팠습니다. 골반 위로 굴러 가기
답변
4 년 동안 혼자 훈련했으며 두 번이나 벤치 프레스를하는 동안 문제가 발생하여 벤치 프레스 방식을 다시 생각하게되었습니다. 벤치 프레스는 복합 운동이기 때문에 가슴 근육이 먼저 포기할 필요는 없으며 때로는 포기하고 만들기 시작하는 어깨 또는 삼두근이 항상 필요하지는 않습니다. 세트 또는 담당자 부족으로 멈 춥니 다. 목표.
이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 먼저 무거운 무게로 시작한 다음 한 세트에서 다른 세트로 계속해서 10 파운드 씩 (자신에게 맞는 무게로) 낮추는 것입니다.이렇게하면 다섯 번째 또는 여섯 번째 세트에있을 때 무게가 넘어 질 위험이 크지 않은 상태에서 더 자신있게 무게를 밀고 여전히 실패 할 수 있습니다. 초기 헤비 세트에서 반복 횟수를 6 ~ 8로 제한하면, 3 세트 또는 4 세트에서 동일한 무게가 이전에 익숙했던 것보다 더 도전적이라는 것을 알게 될 것입니다. 다른 사람들이 언급했듯이 덤블링을하는 것도 좋은 선택입니다. 나는 스미스 머신으로 전환하는 것이 더 낫다는 데 동의하지 않습니다. smith 머신의 동작은 제어되고 매우 엄격하며 내 의견으로는 정확하지 않기 때문입니다.