유산소 지구력을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 ' 무엇입니까?

빠른 심장 강화를 위해 Tabata / Interval 트레이닝을 살펴볼 것을 적극 권장합니다 ( 타바타 란 무엇입니까? 얼마나 효과적입니까? ). “당신이 그것을 구축하는 이유 (당신이 어떤 스포츠 활동에서 경쟁하고 있는가)”라면, 나는 그 특정한 활동을 훈련에 포함시킬 것입니다. 즉, 당신이 당신의 수영을 향상시키고 자한다면 러닝 머신에서 뛰지 마십시오.

댓글

• 매우 흥미 롭습니다. 링크 감사합니다. 저는 ‘ 그것을 시도해야합니다.
• 이것은 장기 지구력 운동이 아닙니다 ‘. 2 ~ 3 분 동안 유지할 수있는 속도를 높이는 데 도움이되지만 10 배 이상의 달리기에 대해서는 이상적인 훈련이 아닙니다.

답변을 찾았습니다!

특정 심박수 구간에서 운동의 놀라운 새로운 과학을 사용하세요. -더 많지도 적지도 않음-특정 결과의 경우

예 : http://www.thewalkingsite.com/thr.html

먼저 설명 된대로 MHR (최대 심박수)을 계산합니다.

다음으로 구입할 수있는 가장 저렴한 심박수 모니터를 구입하세요. 지금 주문하세요. (몇 달러 밖에 들지 않습니다. 모두 똑같기 때문에 값 비싼 물건을 사는 것은 전혀 의미가 없습니다.)

다음으로 를 실행해야합니다. MHR의 70 % . 플러스 또는 마이너스가 각 방향으로 3 또는 4를 말합니다. (그래서 저에게는 120입니다. 예를 들어 116에서 124 사이로 유지해야합니다.)

다음으로, 하루에 최대 1 시간을 유지합니다. 하지만 정확히 70 %의 심박수에서만 – 더 빠르거나 더 느린 심박수는 없습니다.

당신은 당신의 개선이 엄청나게 빠르다는 것을 알게 될 것입니다.

처음에는 하루에 30 분 밖에 조깅 할 수 없었고, 10 명씩 3 개 그룹으로 나누고 휴식을 취해야했습니다. 다시 한 번, 매우 엄격하게 항상 내 70 % 비율을 유지합니다. ( “섹션”을 10 분 미만으로 수행하지 마십시오. 10 분 동안 계속 유지해야합니다.)

이제 믿을 수없는 2 개월 후 70 % 수준에서 2 시간 동안 아무 문제없이 거의 언제든지 조깅 / 달릴 수 있습니다. (기본적으로 1 시간 동안 뛰기) 현재 매일.) 게다가 나는 낡은 방귀입니다. 신중하고 공격적으로 70 % 수준을 고수하면 (더 열심히하고 싶은 유혹에 저항) 당신의 발전은 놀라 울 것입니다. 그리고 오늘부터 하루에 30 분 이상 운동을해야합니다.

팁 : 현재 조깅하는 동안 70 %의 심박수에 도달하기 어렵다면 다음을 시도하십시오. 언덕을 찾아 “빨리 걸으십시오. “언덕 위로. (가파른 언덕이라면 언덕을 천천히 오르십시오.) 심박수 모니터를주의 깊게보고 정확하게 그 마법의 70 % 수준으로 심박수를 얻으십시오. 물론 인기있는 기계, 러닝 머신 등을 사용하실 수 있습니다.

BackInShapeBuddy 와 나머지 덕분에이 웹 사이트에서이 70 %의 비즈니스에 대해서만 알게되었습니다. 그래서 도움이되기를 바랍니다. 다른 독자.

추가 생각 : 식단이 중요해야합니다. Drs Eades의 Protein Power Lifeplan 을 읽었습니까? 변경 될 수 있습니다. 당신의 삶-물론 모든 다이어트 과학에는 그것을 “믿고”믿지 않는 사람들이 있습니다. 그러나 3 주 동안 시도하거나 말하기는 쉽지 않습니다. 매우 많은 사람들에게 러닝 에너지의 변화는 놀랍습니다. 그것은 결코 “고통스러운”식이 요법이 아닙니다. 당신이 먹을 수있는만큼 많이 먹습니다. 얼굴, 그래서 시도하는 것은 고통스럽지 않으며 그것이 당신에게 효과가 있다면 인생에 대한 새로운 임대를 갖게됩니다.

댓글

• 매우 흥미로운 안타깝게도 하루에 한 시간은 제가 할 수있는 것보다 훨씬 더 많은 시간입니다. 아내가 지하실을 위해 러닝 머신을 구입했기 때문에 다시 달리기를 시작했습니다.
• @Haph 그러면 하루에 30 분이면됩니다. ‘ 저렴한 심박수 모니터를 구입하는 것을 잊지 마십시오.
• ” 대부분의 사람들은 ‘ 7-10 마일을 달리는 것이 페이스에 대해 훈련을 받으면 ‘ 1 ~ 2 달리기와 완전히 다릅니다. ” 뛰어난 점수입니다. $ 2 심장 계 만 있으면됩니다.
• ” 놀라운 새로운 운동 과학 사용 “이라는 표현을 사용하면 구토. ‘ 과학 이라는 단어를 오용하지 마세요. ‘ 기자들이 그렇게하는 것으로 충분합니다.
• ‘이 항목에 대해 반대표를 던지지는 않았지만 치명적인 결함이있는 220 세의 오해를 포함하는 공식은 사용하지 않습니다. 또한, 외부 요인 (예 : 오늘 아침에 마신 카페인의 양)에 의해 큰 영향을받을 수있는 운동 수준 (예 : 심박수)을 기준으로하는 측정 지표를 사용하는 것을주의해야합니다.

산화 효소가 많아지면 더 오래 더 힘들게 할 수있는 능력이 더 커집니다.

효과에 대한 초기 연구 (16)가 산화 효소에 대한 HIIT 훈련은 7 주 동안 격렬한 사이클링 스프린트에 참여한 피험자에서 골격근 산화 효소의 엄청난 증가를 보여주었습니다. 피험자는 단 3 일 만에 4 ~ 10 개의 30 초 최대 사이클링 스프린트를 수행 한 후 4 분 회복 간격을 수행했습니다.

그러나 HIIT와 유산소 유산소 운동은 어떻습니까?

또 다른 6 주간의 훈련 연구 (5)는 oxidat의 증가를 비교했습니다. 다음 중 하나에서 생성 된 ive 효소 :

1) 4 ~ 6 개의 30 초 최대 노력 사이클링 스프린트, 4.5 분 회복 시합 및 매주 3 일 수행 (이는 고전적인 HIIT 훈련) …

또는…

2) 주 5 일 최대 65 % VO2 (손쉬운 유산소 강도)로 40 ~ 60 분의 꾸준한 사이클링.

HIIT 프로그램을 수행 한 피험자들 사이에서 미토콘드리아의 산화 효소 수치는 훨씬 더 높았습니다. 비록이 사람들이 호기성 그룹의 양의 일부로 훈련을 받았음에도 불구하고

이처럼 짧은 운동 시간에 이처럼 유리한 지구력 적응이 어떻게 이루어질 수 있습니까?

HIIT의 증가 된 미토콘드리아 밀도와 산화 효소 활성은 기존의 지구력 훈련과는 완전히 다른 메시지 신호 전달 경로에 의해 발생합니다.

이 대체 경로에서 마스터 스위치가 활성화되어 호의를 촉진합니다. 가능한 지구력 적응. 이 마스터 스위치는 “peroxisome proliferator-activated receptor-g coactivator-1α”를 의미하는 PGC-1α (친구에게 깊은 인상을주고 싶다면이를 “pee-gee-see-one-alpha”로 발음)로 알려져 있습니다. PGC-1α는 미토콘드리아 밀도와 산화 효소 활성의 유리한 증가를 유발하지만 완전히 분리 된 두 가지 신호 경로 인 칼슘-칼 모듈 린 키나제 (CaMK) 경로 또는 아데노신 모노 포스페이트 키나제 (AMPK) 경로에 의해 활성화 될 수 있습니다 (15).

지속적이고 방대한 지구력 훈련은 전자 경로를 통해 마스터 PGC-1α 스위치를 활성화하는 것처럼 보이지만, 격렬한 인터벌 훈련은 후자의 경로를 통해 활성화합니다.

소스

고강도 훈련 (HIT)은 심장 / 지구력 / 지구력을 향상시키는 데 적극 권장됩니다. 저는 제가 치른 모든 러닝 테스트에서 최고 성적을받은 제 자신이 전반적으로 잘 맞는다고 생각합니다. 이러한 결과를 얻으려면 매우 놀라운 4×4 인터벌 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다.

이 간단한 4 단계를 일주일에 3-4 번 따르십시오. 6 주 이내에 지구력이 적절하게 향상됩니다. 1 단계 : 워밍업! 앞치마로 천천히 조깅합니다. 최대 맥박의 60 % (10 분) 2 단계 : 최대 맥박의 85-95 %. 맥박 감시 기능이없는 경우, 달리면서 말하고 싶지 않을 때 “정상적으로하고 있음을 알 수 있습니다.”(1-2 분) 3 단계 : 활성 회복. 느린 단계 조깅 (1 단계에서와 같이). (3 분) 4 단계 : 2 단계와 3 단계를 4 번 반복합니다.

심장 강화 운동에 행운을 빕니다!

휴식없이 더 오래 달릴 수 있기를 원한다면 편안한 속도로 최소 30 분 이상 지속적으로 조깅 / 달리기를해야합니다. 짧은 문장을 말할 수있을만큼 충분합니다. 필요한 경우 휴식 시간을 1 분 미만으로 유지하십시오. 다른 답변이 권장하는 달리기 간격은 주로 속도와 무산소 체력에 도움이 될 것입니다.달리지 않는 것에서 인터벌 트레이닝으로 갈 때, 그들은 여전히 지구력에 약간의 도움을 줄 것이지만, 더 오랜 기간 동안 꾸준하고 일관된 달리기 만큼은 아닙니다. 모두 “심장 운동”이지만 휴식없이 더 오래 달리는 것은 유산소 운동과 근 지구력에 초점을 맞추는 것을 의미합니다. 마일을 올리는 것만으로도 괜찮습니다. 몇 번의 인터벌 운동을하면 훨씬 더 건강해질 것입니다. 몇 달 만에.

이 문제를 뒷받침하기위한 연구가 있었으면했지만 짧은 시간에 질주하는 것이 긴 시간 동안 조깅하는 것보다 나을 수없는 뉴스 사이트입니다. 따라서 10 분만 스프린트를하고 싶다면 30 분 동안 계속 조깅하는 것만 큼 효과가있을 수 있습니다. 나는 하루에 30 분 동안 편안한 속도로 조깅을하고, 다른 날에는 스프린트를 번갈아 가며, 매주 조깅 속도와 스프린트 기간을 늘리는 것이 좋습니다. 시간이 지나고 난이도가 높아질수록 지구력을 키울 수 있습니다.

미국 심장 협회는 심장 건강을 위해 매주 5 회 30 분 이상의 중간 강도 운동을 권장한다고 말씀 드릴 수 있습니다. 심장 건강에 더해 뇌졸중, 당뇨병 등과 같은 다른 상태의 위험도 줄일 수 있습니다. 따라서 30 분 밖에 걸리지 않고 계속해서 조깅을한다면 신체를 대폭 돕게 될 것입니다. 전혀 운동하지 않습니다.

댓글

• 좋은 답변이지만 전체 양식을 사용하세요. AHA는 미국 심장 협회입니다. ‘ 아닙니까? 저는 인도에서 왔으며 ‘ Google을 검색 할 때까지 몰랐습니다.

운동 수준에 관계없이 유산소 운동을 향상 시키려면 뛰면서 말하기 편한 속도보다 더 빠른 속도로 뛰어야합니다. 그것은 또한 기술에 관한 것이므로 어깨를 긴장시키지 말고 (조절해야하지만 느슨해야 함) 달리기에 매우 비효율적 인 방법이므로 팔이 몸의 중앙을 가로 지르지 않도록해야합니다. 발은 앞을 향하고 팔은 90도 각도로 구부립니다. 이 모든 정보는 수년간 피트니스 전문가 였고 개인적인 경험을 가진 친구를 포함하여 다양한 장소에서 제공되었습니다. 궁극적으로 당신이 달릴 때 당신이 편안한 지 (너무 편안하지 않은지!) 확인하십시오.

연령을위한 달리기의 또 다른 대안은 “시간이 충분하지 않은 경우 인터벌 트레이닝 (더 짧고 강도 높은 트레이닝 기간)”입니다. 어떤 체력 수준에 가장 적합한 지 잘 모르겠습니다. 이는 유산소 운동보다는 무산소 운동을 개선하지만 Google의 도움으로 쉽게 찾을 수있는 다양한 운동을 할 수 있습니다.

어떤 유산소 운동도 유산소 운동이없는 것보다 낫습니다. 너무 세게 밀지 마십시오! 도움이 되었기를 바랍니다.

댓글

• 누군가에게 Google에 무언가를 알리는 것은 유용하지 않습니다. 왜 그런가요? ‘ 예시적인 연습을 제공하지 않습니까?