휴식-일시 정지 운동의 이점에 대해이 기사를 살펴 보았는데이 권장 사항을 확인했는데 해석하는 데 약간의 도움이 필요했습니다.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure One-Rep-Max 용어를 사용하지만 5RM 가 무엇을 의미하는지 이해하는 데 문제가 있습니다. 이것이 One-Rep-Max의 50 %를 나타내는 방법입니까?
답변
5RM = 최대 5 회 . 따라서 무게를 다시 쌓지 않고 5 번 할 수있는 가장 무거운 무게입니다.
6 번 할 수 있었다면 5RM이 아닙니다. 1RM이 주어지면 추정 할 수있는 온라인 계산기 몇 개를 사용할 수 있습니다.
답변
one-rep-max를 줄이는 일반적인 방법은 다음을 사용하는 것입니다. 라벨 1RM. 최대 담당자 이전의 모든 숫자에도 동일하게 적용됩니다. 즉, 다음을 의미합니다.
- 1RM = 1rep max
- 5RM = 5rep max
- 7RM = 최대 7 회
1RM을 알고 있지만 5 또는 7RM을 알지 못하는 경우 매우 쉽게 사용할 수있는 좋은 수치를 파악할 수 있습니다. 내가 본 1RM 계산은 최대 10 회 반복 사용 가능 :
1RM = (W * R) / 30 + W
장소 :
- W = 무게
- R = 담당자
좀 더 빠르게 만들기 위해 많은 프로그램 / 트레이너가 몇 가지 일반적인 백분율을 사용합니다.
- 1RM = 100 %
- 3RM = 90 %
- 5RM = 85 %
7RM이 아룬 어딘가에 나옵니다. d 80-81 %.
이 백분율을 사용하여 3RM을 알고 있다면 백분율로 나누어 1RM을 추정 할 수 있습니다. 1RM을 알고있는 경우 85 %를 곱하여 5RM을 추정 할 수 있습니다.
답변
XRM은 최대 X 담당자입니다. X를 여러 번 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다. 나는 1 또는 2 이상의 용어가 모호해진다는 것을 발견했습니다. 1RM은 테스트가 단순히 “그것을 들어 올릴 수 있습니까?”이기 때문에 약간의 형태 저하를 허용하는 반면, 5RM은 종종 “5 회 반복 할 수 있습니까? 올바른 형태? “
이 프로그램은 일반적으로 5 번 이상 들어 올릴 수없는 경사 벤치 프레스의 무게를 선택하도록 지시합니다. 그러면 two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps 매우 도전적이지만 휴식-일시 중지없이 최대 5 회 반복되는 “보너스”반복을 얻을 수 있습니다.