다리 올리기운동을하려고했습니다. 
문제는 : 먼저 날카로운 허리 통증으로 다리를 들어 올리는 동안 매우 힘들다는 것입니다. 또한 다리를 위아래로 움직일 때 등을 바닥에 안정적으로 유지하는 것이 매우 어렵습니다. 이 두 가지 이유로 엉덩이 밑에 손을 대곤했는데 운동이 더 쉬워졌습니다.
그런 허리 통증을 느끼는 것이 정상인가요?
불안정한 등은 어떻습니까?
전 골반 경사가 이러한 운동 수행에 영향을 미칩니 까?
엉덩이 아래에 손을 얹으면 운동이 손상됩니까?
댓글
- 당신의 손이 아래에 있어야한다는 것을 알고 있습니다. 허리가 엉덩이 아래에 있지 않습니다.
- 등에 문제가있을 수 있으며이 운동은 근육 조절 수준에 비해 너무 심할 수 있습니다. 이 Q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/ … 에는 몇 가지 연습이 있습니다. 등을 괴롭히지 않고 더 나은 근육 제어를 목표로해야합니다.
답변
허리를 낮추고 운동을 조정해야합니다.
누워서 다리를 올리는 것이 종종 고통스러운 이유는 다리의 무게가 엉덩이를 기울이고 아래를 당겨서 허리가 꼬이고 압축되기 때문입니다. 다시 위쪽으로. 주요 다리 리프팅 근육은 허벅지 뼈를 척추에 직접 연결하는 psoas major 입니다. 다리의 지렛대 때문에 엉덩이와 척추에 가해지는 힘이 매우 강하기 때문에 누워있는 다리를 올릴 때 전방 골반 경사를 저항하는 것은 매우 어렵습니다.
이러한 힘에 맞서 싸우는 유일한 방법은 복부 근육, 즉 중립 위치에서 척추를 앞쪽 (반대 방향)으로 구부리는 것입니다. 그러나 대부분의 사람들은 다리를 내렸을 때 다리의 무게를 상쇄 할 수있는 복근력을 가지고 있지 않습니다. 이는 요근 (즉 척추)에 다리가 작용하기 때문에 매우 불리한 위치입니다.
이것이 등을지지하고 레버리지를 감소시키기 때문에 손을 등 아래에 두는 것이 효과가있는 이유입니다. 하지만 이것이 제가이 연습에 접근하는 것을 권장하는 방법이 아닙니다. “한 다리로 접근하여 점차 접근하는 것이 좋습니다. (다른 쪽 다리를 구부리고지지하면서) 복부를 받치고 허리가 바닥 전체에 평평하도록합니다. 제어, 복부의 긴장, 통증없이 원하는만큼 이러한 작업을 할 수있을 때 두 다리 올리기로 진행하되 60도까지만 낮추고 (허리는 항상 바닥에 평평하게) 45도 , 등등. 완전히 통증이없고 다리와 척추를 쉽게 제어 할 수있는 경우에만 진행됩니다.
도움이되기를 바랍니다.
답변
아무도 대답하고 싶지 않은 것 같아서 시도해보세요 :
1. 아니요, 어떤 운동을하든 허리 통증을 느끼는 것은 정상이 아닙니다. (그리고 저는 사람들이 같은 운동을하면서 똑같은 통증을 경험했지만 손이 맞아서 전혀 문제가 없었습니다.)
2. 등 아래가 아닌 엉덩이 아래에 손을 잡고 있다고 생각하기 때문에 등이 불안정합니다. 손을 천골 아래에 넣어보세요.
2. p>
3. 그럴 것이라고 생각하는 이유는 무엇입니까?
4. (2)를보십시오.
댓글
- 당신의 시도에 감사드립니다! 도움이됩니다. 사실, 내 상황을 잘못 표현한 것은 내 잘못입니다. 예, 엉덩이가 아닌 천골 뼈 아래에 손을 넣는 것이 편안해 보입니다.
답변
일반적인 위험한 핵심 연습
모두 situp은 730 파운드 (3300N) 의 척추 압박력을 유발합니다.
연구에 따르면 등을 손상시키지 않으면 서 모든 복부 근육에 도전하는 단일 코어 운동은 없습니다 . 코어 및 관련 근육을 강화하려면 여러 번의 운동이 필요합니다.
안타깝게도 대부분의 사람들에게 안전하지 않은 부적절한 운동이 많이 있습니다 .
이 운동은 허리 통증 완화에 도움이되지 않지만 대신 요통 손상을 증가시킵니다 아래 척추에 가해지는 높은 압축력 :
다리 레이즈 : 바닥에 평평하게 누워서 똑바로 들어 올리십시오.이로 인해 윗몸 일으키기보다 척추 압축률이 높습니다.
답변
다리 리프트를 할 때 허리 통증이있는 고객에게 사용하는 한 가지 기술은 “똑바로 다리를 떨어 뜨리는 것”을 연습하는 것입니다. 설명하겠습니다. 다리를 바닥에서 내리고 구부러진 무릎을 통해 위로 올립니다. 똑바로 다리를 올리는 것과는 반대로 다리의 “조음”입니다. 각 다리를 개별적으로 들어 올립니다. (자전거를 공중으로 타는 것 같습니다.) 그런 다음 다리를 똑바로 세우고 무릎을 똑바로 세우고 다리를 아래로 내립니다. 중요한 점은 아래로 내려가는 (중력과 협력)이 위로 올라 오는 것보다 훨씬 쉽습니다. 저는 말 그대로 수백 명의 고객과 함께이 작업을 수행했습니다. 많은 사람들이 고통없이 이것을 할 수 있습니다.
하지만 고통없이이 운동의 수정조차 할 수없는 사람. 그래서 한쪽 무릎을 구부리고 한쪽 발을 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 다리만으로 똑바로 다리를 떨어 뜨려 운동을 더 수정할 수 있다는 점을 지적 해 주신 @BKE에게 감사합니다.
I 후속 질문이 있습니다. 위에서 설명한 것처럼 “스트레이트 레그 드롭”을 할 수 없었던 제 의뢰인은 일종의 조직 손상을 입었을 것입니다. 이것은 단지 복근의 힘이 부족한 것이 아닙니다. 아무도 아이디어가 있습니까? 감사합니다.
댓글
- 후속 질문을 별도의 질문으로 게시하고 컨텍스트를 위해이 질문에 다시 링크해야합니다.