스쿼트는 얼마나 깊어 야합니까?

적절한 스쿼트는 측면에서 볼 때 고관절이 무릎 관절 아래로 끝납니다 (위 이미지 참조). 이것을 쪼그리고 “평행 아래”라고합니다. 많은 연구 에 따르면 “스쿼트를 올바르게 수행하고 적절한 감독하에 수행하면 안전 할뿐만 아니라 무릎 부상을 크게 억제 할 수 있습니다”. 웨이트 트레이닝 부상 률 을 살펴보고 제 3 세계 스쿼트 를 생각할 때 상식을 사용합니다. , 낮은 수면 (예 : 변기)에 앉는 방법, 그리고 평상시처럼 쪼그리고 앉는 역도 선수 (정상적으로 평행선 아래로 쪼그리고 앉는 자세)가 여전히 걸을 수 있다는 사실도 상당히 설득력이 있습니다.

댓글

• 예, 전적으로 동의합니다. 스쿼트에서 90도를 꺾거나 계산하려면 평행선 아래로 내려 가야합니다.
• 동의합니다. 평행 아래로 쪼그리고 앉는 것은 전 세계 모든 연령대의 인간이 수행하는 자연스러운 동작입니다. 평생 의자에 앉아있는 것은 위험한 일입니다.
• 이것은 받아 들여야 할 대답입니다.
• 제 3 세계 스쿼트 " 기사. 잘 읽었습니다.

주제에 대한 개인적인 “취득”이 아닙니다. . 그것은 당신의 무릎이 감당할 수있는 것에 관한 것입니다. 깊은 무릎 굽힘 스쿼트를하면서 스스로 다친 사람들은 그것을하기에 충분히 유연하지 않거나 나쁜 기술을 사용하고 있습니다. 총괄적으로, 우리는 단지 90도를 넘지 말라고 말합니다. 어떤 사람의 무릎은 부상의 위험없이 체중으로 90도까지 구부러 질 것입니다.

더 멀리 가고 싶다면 한 번에 소량 씩 조심스럽게 진행하십시오 (체중이 적거나 깊은 무릎 굽힘 스쿼트 훈련 중에 권장됩니다.) 이렇게하면 인대와 근육이 추가 긴장에 대비할 수 있습니다. 90도 아래로 구부리면 지수 곡선에 상당한 추가 스트레스가 발생합니다 (깊이 갈수록 더 높은 스트레스가 다시 올라옵니다). 무릎에 통증이나 “늘어짐”을 느끼면 너무 멀리가는 것입니다.

기술 :

• 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 발가락을 벌리고 서십시오. 약간 바깥 쪽을 가리 킵니다.
• 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하고 등을 똑바로 유지하고 무릎과 엉덩이를 구부리고 바닥쪽으로 몸을 내립니다.
• 발 뒤꿈치에 압력을가합니다.

부상을 방지하려면 :

• 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록하십시오. 옆구리에서 바깥쪽으로 구부리십시오.
• 발 뒤꿈치에 압력을 가하는 요령을 얻으려면 발가락을 땅에서 들어 올리십시오.
• 올바르게 펴 졌는지 확인하십시오. 운동하기 전에.
• 관절이나 인대 통증, 강렬한 스트레칭 또는 무릎에 “뭔가 이상”을 느낀다면 뒤로 물러서 앉은 자세로 서서 그 자리에서 일어나려고하지 마십시오. 스쿼트를 완료하면됩니다.

댓글

• 평행으로 스쿼트하지 않는 것이 무릎 부상의 원인이며, 이것이 Glen에서 제공하는 정보입니다. Pendlay (미국 올림픽 코치)와 Mark Rippetoe (70 년대부터 근력 훈련 코치). 평행을 이루려면 필요한 유연성을 얻기 위해 적절한 스트레칭을 수행해야합니다. 또한 deload 를 풀 스쿼트를 할 수 있고 거기에서 늘릴 수 있습니다.

무릎은 낮게 스쿼트하도록 설계되었습니다. . 아기는 시차보다 훨씬 아래에서 쪼그리고 앉는 법을 배우고 있습니다. lel.

보통 스쿼트 깊이의 문제는 무릎이 아니라 허리입니다. 몸이 낮아지면 햄스트링이 엉덩이가 당겨지는 지점까지 늘어납니다. 가장 먼저 눈에 띄는 것은 허리가 오목 함을 잃고 있다는 것입니다.

그러므로 허리가 둥글게 될 때까지 깊이 갈 수 있다고 말씀 드리고 싶습니다. 강도와 유연성을 높이기 위해 가능한 한 낮추도록 노력하세요.

md5sum이 말하는 모든 것에 동의하세요. 또한 목록에 기술을 하나 더 추가하고 싶습니다. 스쿼트를 할 때 중력이 당신을 아래로 내리게하거나 바의 무게가 당신을 아래로 밀어내는 것을 생각하지 마십시오. 근육과 코어 긴장을 사용하여 자신을 당기는 것을 시각화하십시오. 이렇게하면 몸 전체에 근육 긴장이 유지되어 더 많이 들어 올릴뿐만 아니라 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.

댓글

• 100 % 동의 함-근육이 이완 된 상태이면 스쿼트를하지 않습니다. 여기에는 똑바로 서있을 때 들어 올리기의 끝이 포함됩니다. 다리의 근육이 이완되면 다리와 함께 서있는 것입니다. 무릎을 고정하는 데 익숙한 것보다 훨씬 더 많은 무게를 잡고 있습니다. 전체 세트 동안 긴장을 유지하십시오.

올바르게한다면 ATG (바닥까지) 스쿼트는 훌륭합니다. 문제는 대다수의 사람들이 적절한 스쿼트 형태를 모르기 때문에 추천하지 않을 것입니다. 사람이 좋은 형태를 배울 때까지 이것을 끝내십시오. 다음은 저에게 많은 도움이 된 리소스입니다.

스쿼트에 대한 4 부 시리즈 중 1 부- “당신은 스쿼트를 할 수 있다고 생각합니다”.

또한 안전하게 근력을 높이는 좋은 방법 중 하나는 박스 스쿼트를하는 것인데, 이는 기본적으로 트레이너가하는 일입니다. 박스 스쿼트에 벤치를 사용하는 경우 일반적으로 평행보다 약간 높습니다.

댓글

• 환상적인 동영상!

스쿼트가 충분히 낮지 않은 경우 일반적으로 무게가 더 많이 나가므로 많은 사람들이 등에 더 많은 압력을가합니다. .

짧고 유용한 동영상입니다. 스쿼트에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다. 스쿼트 동작의 전체 범위가 권장되는지 여부에 대한 모든 의견을 들어도 좋을 것입니다.

다음은 동영상에서 가장 중요한 몇 가지 팁입니다.

1. 팔꿈치를 바 아래로 (또는 약간 앞쪽으로)

2. 어깨를 더 유연하게하여 어깨를 늘릴 수 있도록합니다. 팁 # 1을 달성 할 수있는 최대 값

3. 무릎을 구부려서 움직임을 시작하고, 끝까지 내려갑니다. 백업

4. 다리 전체와 둔근을 훈련하는 데 도움이되는 모든 동작 범위를

5. 다리로 운전하세요. 엉덩이가 올라갈 때 앞으로 기대지 마세요.

댓글

• 안녕하세요 @Prakash, 사이트에 오신 것을 환영합니다. 링크를 제공하는 대신 비디오의 일부 요점을 여기에 기록 할 수 있습니다. 그러면 더 나은 답변이 될 것입니다.

여기에 추가하기 만하면됩니다.

개인적으로 저는 워밍업을 할 때 더 가벼운 웨이트로 최대한 깊이갑니다. 막대로만 시작한 다음 각면에 45를 더합니다. 엉덩이가 발목에 닿을 때까지 쪼그리고 앉습니다.

한 번 225 이상 (양쪽에 2 45 초)이되면 바닥과 거의 평행하게 내려갑니다.

사용 이것에 대한 더 나은 판단. 무릎이 부러 지거나 더 아래로 내려가 무언가를 부러 뜨릴 것 같으면-DON “T!

댓글

• 어떻게 규정 된 깊이 (허벅지 위쪽이 평행 아래)로 내려 가기위한 적절한 자세 무릎을 뽑으시겠습니까? 튀어 나올 것 같으면 "라고 말하는 더 좋은 방법 무릎, 적절한 형태를 사용하세요 ".
• 나는 ' 당신의 진술을 정말로 이해하지 못합니다, @friz. 스쿼트를하면서 거울 앞에 서 있으면 꽤 가까이 다가 갈 수 있습니다. ' ' 91 °로 확장하거나 89 °로만 이동하여 제 자신을 속인 경우 항상 적절한 양식을 사용합니다.