Como faço supino com segurança sem um observador?

A melhor coisa a fazer é usar uma estação de bancada com dispositivos de segurança. Se esses dispositivos de segurança são cavaletes da loja de ferragens, um rack de energia ou um rack de agachamento com acessórios de segurança; eles impedirão que a barra o prenda no banco. As travas devem ser baixas o suficiente para que você possa tocar a barra no peito, mas altas o suficiente para que você possa deslizar por baixo se precisar apoiar a barra nas travas.

Mesmo quando você não está treinando até o fracasso e tenha um número prescrito de repetições que você deseja, às vezes o fracasso é inevitável. Usar dispositivos de segurança permite que você erga sem medo de se machucar seriamente.

Prós do uso de dispositivos de segurança:

• Você ainda está no controle de sua programação
• Você pode levantar vôo com confiança, sabendo que nunca ficará preso
• Você nunca terá que se preocupar com alguém que pensa que manchar significa desempenho fileiras enquanto você está no banco – e a visão estranha da virilha dessa pessoa enquanto ela realiza o exercício articulado.

Contras do uso de dispositivos de segurança:

• pode acabar com você descarregando a barra, colocando-a de volta nos pinos e recarregando.
• Uma entrega pode fazer ou quebrar uma tentativa máxima – e se você não tiver uma, vai gastar muito de energia tirando a barra do pinos.
• Você pode ganhar a ira (raiva) de pessoas que querem usar o rack de energia e não sabem o que você está fazendo. As pessoas que se esforçam ao máximo regularmente reconhecerão o que você está fazendo.

Se você conseguir que alguém levante com você, ou apenas lhe dar uma mão, isso pode tornar as coisas um muito melhor. Se você pegar um cara aleatório na academia, certifique-se de que eles entendam que você só quer que eles lhe entreguem a barra e que você não quer que eles interfiram no banco de nenhuma forma.

Eu parei de fazer o banco sozinho porque não confiava que esse método fosse suficiente, mas costumava deixar de lado os clipes de prato. Assim, se ficar preso, posso inclinar a barra para o lado e deslizar as placas para fora com um grande estrondo. Provavelmente danificaria o chão e / ou as placas, mas eu conseguiria me levantar. Nunca precisei implementar essa estratégia.

Qualquer sistema capaz de definir uma barra de segurança real logo abaixo do nível de seu peito estufado seria superior. Você deve testar o sistema com uma barra descarregada para ter certeza de que consegue se espremer entre a barra e a bancada.

Comentários

• Eu fiz a ponta da barra, uma vez, quando comecei e não ‘ não tinha uma boa noção de onde estava o fracasso. No meu caso, o piso e as placas estavam OK, mas isso virou algumas cabeças.
• @Chelonian hehe – sim, acho que a maioria dos levantadores por aí já teve essa experiência uma vez!

Eu continuaria fazendo o supino em um rack de agachamento. Defina os pinos na altura certa, mesmo se falhar, você não será esmagado pela barra.

Comentários

• Sim, um suporte como agachamento / rack elétrico é uma ótima maneira de se proteger. Você precisa de alguma forma de falhar …

Acho que você respondeu à pergunta perguntando da maneira correta. Não vá ao fracasso. Você deve ter cuidado com o banco? SIM, acho que esse é o exercício em que as pessoas realmente se machucam mais, com a barra caindo sobre elas (no peito ou muito pior na garganta). Eu recomendaria usar barra no início de sua rotina e conforme você se cansa, passar para halteres. Isso lhe dará a experiência de usar o treinamento com barra e a capacidade de empurrá-lo com risco reduzido de lesões usando halteres.

Eu treino sozinho (ginástica em casa) e tive duas experiências em que não conseguia levantar a barra fora de mim …despejar para o lado (como Dave mencionou acima) é a opção, você também pode comprar suportes de segurança .

Comentários

• Eu uso cavaletes de metal de altura ajustável em vez de cavaletes de segurança. A versão de 1000 libras me custou talvez US $ 30 da loja de ferragens.
• @MeadeRubenstein ” não ‘ para falhar ” – conselho terrível para alguém em busca de ganhos.
• @MikeS – NÃO vai ao fracasso quando ‘ está no banco sozinho e não tem como descarregar / impedir que a barra cause danos é um ótimo conselho. Por outro lado – Fracassar como planejado WEHN um observador está presente é um bom conselho.
• @MeadeRubenstein Obviamente, ‘ estou dizendo que ele deve sair correndo e compre alguns aparelhos para que ele possa ir ao fracasso e ver alguns ganhos reais. Perdendo seu tempo de outra forma. Nossos corpos são um organismo adaptativo. Empurre-o além do que pode fazer atualmente e ele crescerá para acomodar suas novas atividades. Repita sem se esforçar esperando que a fada mágica os abençoe com músculos depois que você ‘ passar pela rotina de dança – eu vejo isso o tempo todo. Há tantas pessoas na minha academia fazendo isso e parecendo a mesma ano após ano. Aqui ‘ é o ‘ segredo ‘: DOR – TRABALHO DURO – DOR.
• @MikeS – concordo que você deve se esforçar além de sua capacidade atual e não há dois treinos iguais, mas eu ‘ não tenho certeza se vou falhar em todos o tempo é necessário …. pelo que li (Rippetone, Don John, outros), é ‘ uma ferramenta a ser usada como parte de um plano. Eu concordo com o trabalho árduo e a dor associada, ‘ não há pílula mágica … Acho que isso se aplica ao uso de cintos, agasalhos, etc. – muitos conselhos de ambos os lados e tudo se resume ao que funciona melhor para uma pessoa específica.

Eu só aumento meu supino 2,5 libras por treino e apenas se eu fizesse três séries de cinco repetições no treino anterior. Então, eu sei que posso definitivamente fazer algumas repetições antes do fracasso. Sei como se sente meu representante que chega ao fracasso e não faço outra repetição se achar que posso falhar nisso.

Se eu tiver terminado 2 séries de 5, e realmente quero para tentar um novo 3×5 e não quero nenhuma incerteza sobre a última repetição, apenas peço a outra pessoa aleatória que parece estar descansando para me localizar na minha última série.

Mais uma coisa a se examinar é o que é comumente referido como “o rolo da vergonha”. Pessoalmente, não acho que o nome seja muito apropriado, pois é um método perfeitamente bom de controlar a barra quando se chega um pouco mais perto do fracasso do que o esperado …

O que você faz é quando você não consegue levantar o peso, abaixa-o em direção ao estômago, rola a barra para baixo até os quadris e senta-se. A partir daqui, você pode mover as pernas e colocar a barra para descansar no banco. Tenha cuidado se precisar para remover os pesos aqui, como o suporte está no meio, e é mais fácil para a barra virar.

Claro, se você tiver um peso muito acima do seu máximo, você não será capaz de fazer isso facilmente, mas, novamente, essa não é realmente a situação que estamos vendo aqui.

Pode ser uma boa ideia praticar o movimento algumas vezes com cargas submáximas, apenas para obter o pare com isso.

Ah, e mais uma coisa – evite a máquina do ferreiro. É aí que você realmente pode ficar preso se falhar e não conseguir prender a barra. acidentes aconteceram no smi th.

Comentários

• então você ‘ d recomendaria o power rack com as barras de agachamento de segurança ?
• O ” rolo de vergonha ” é um método que pode ser empregado quando você não tem barras de segurança, apenas o banco. O rack de energia, suportes de segurança ou equipamentos semelhantes são absolutamente mais seguros, mas essa é uma opção viável quando nenhum desses equipamentos (ou observadores) está disponível.
• Eu tentei o teste da vergonha uma vez e doeu muito rolando sobre a pélvis

Treinei sozinho durante meus quatro anos de treinamento e duas vezes consegui em apuros ao fazer o supino reto, o que me levou a repensar a forma como eu faço o supino. Como o supino é um movimento composto, nem sempre é necessário que o músculo peitoral ceda primeiro, às vezes é o ombro ou tríceps que começam a desistir e a formar um para parar antes de sua série ou repetição. objetivo.

A melhor maneira de lidar com isso é começar com o peso pesado primeiro e, em seguida, continuar diminuindo o peso de uma série para outra em 4,5 quilos (o que for mais adequado para você).Assim, quando você estiver na quinta ou sexta série, estará empurrando o peso com mais confiança, sem muito perigo de ele cair sobre você e ainda assim fracassar. Tente limitar suas repetições entre seis a oito nas séries pesadas do initail, e você descobrirá que a partir da terceira ou quarta série o mesmo peso será mais desafiador do que você se sentia confortável antes. Conforme mencionado por outros, alternar para halteres também é uma boa opção. Não concordo que mudar para a máquina do ferreiro seja melhor, já que o movimento na máquina do ferreiro é controlado e muito rígido e, em minha opinião, não é o correto.