Eu estava tentando fazer o exercício “Elevação das pernas”: 
O problema é que: Primeiro, parece muito difícil levantar as pernas com uma forte dor lombar. Além disso, ao mover minhas pernas para cima e para baixo, é muito difícil para mim manter minhas costas firmes no chão. Por essas duas razões, eu costumava colocar minhas mãos embaixo da minha bunda, o exercício fica mais fácil.
É normal sentir essa dor lombar?
E quanto às minhas costas instáveis?
A inclinação pélvica anterior afeta a realização desse exercício?
Colocar minhas mãos embaixo da bunda está corrompendo o exercício?
Comentários
- pelo que sei que suas mãos devem estar sob a parte inferior das costas não está sob a bunda.
- Você pode ter um problema nas costas e este exercício pode ser muito avançado para o seu nível de controle muscular. Este q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… tem alguns exercícios que você pode conseguir fazer para atingir um melhor controle muscular sem incomodar suas costas.
Resposta
Se você sentir uma dor aguda no parte inferior das costas, então você precisa ajustar o exercício.
A razão pela qual as elevações da perna deitada são frequentemente dolorosas, é que a parte inferior das costas é pinçada e comprimida conforme o peso das pernas inclina o quadril e puxa a parte inferior de volta para cima. O principal músculo que levanta a perna é o psoas major , que conecta o osso da coxa diretamente à coluna. Resistir à inclinação pélvica anterior na elevação da perna deitada é muito difícil, pois as forças no quadril e na coluna são muito fortes devido à influência das pernas.
A única maneira de lutar contra essas forças é apoiando os músculos abdominais, aqueles que, em uma posição neutra, dobrariam a coluna para a frente (na direção oposta). No entanto, a maioria das pessoas não tem força abdominal para contrabalançar o peso das pernas quando são abaixadas, uma posição muito desvantajosa devido à influência das pernas no psoas (e, portanto, na coluna).
É por isso que colocar a mão embaixo das costas funciona, pois apóia as costas e diminui a alavancagem. No entanto, esta não é a maneira que eu recomendo abordar este exercício. É melhor abordá-lo gradualmente fazendo “uma perna levanta “(com a outra perna dobrada e apoiada), certificando-se de que seus abdominais estejam apoiados e a região lombar totalmente apoiada no chão. Quando você puder fazer o quanto quiser com controle, tensão no abdômen e sem dor, avance para duas elevações de perna, mas abaixe-as apenas para 60 graus (parte inferior das costas sempre apoiada no chão), depois 45 graus , e assim por diante. Somente progrida se você estiver completamente sem dor e facilmente no controle de suas pernas e coluna.
Espero que ajude.
Resposta
Bem, vejo que ninguém quer responder, então vou dar tente:
1.Não. Não é normal sentir dor nas costas, não importa o exercício que você faça. (E eu experimentei pessoas dizendo que sentiram a mesma dor que você sentiu durante o mesmo exercício, mas depois de colocar suas mãos corretas, eles não tiveram nenhum problema)
2. Suas costas estão instáveis porque presumo que você esteja segurando as mãos embaixo das nádegas, não embaixo das costas. Tente colocar as mãos sob o osso sacro.
3.Por que você acha que seria?
4.Olhe (2).
Comentários
- Obrigado por sua tentativa! é útil. De fato, é minha culpa ter expressado mal minha situação. Sim, realmente colocar minhas mãos sob o osso sacro (e não minha bunda) parece confortável.
Resposta
Exercícios básicos perigosos comuns
Cada situp causa 730 libras (3300 N) de forças de compressão da coluna vertebral.
Pesquisas confirmam nenhum exercício central único desafia toda a musculatura abdominal sem prejudicar as costas . Vários exercícios são necessários para fortalecer o núcleo e os músculos relacionados.
Infelizmente, existem muitos exercícios inadequados e inseguros para a maioria das pessoas .
Esses exercícios não ajudam a aliviar a dor nas costas, mas, em vez disso, aumenta os danos lombares devido a altas forças compressivas aplicadas na parte inferior da coluna :
Aumento da perna: Deitado no chão, levantando o corpo reto.Isso causa compressão da coluna ainda maior do que abdominais.
Resposta
Uma técnica que uso com clientes que têm dor lombar ao realizar levantamento de pernas é praticar “quedas de perna esticada”. Deixe-me descrever. Eu levanto minhas pernas do chão com os joelhos dobrados. uma “articulação” das pernas, em oposição a uma elevação da perna esticada. Eu levanto cada uma das pernas individualmente. (Parece que você está andando de bicicleta no ar.) Então, com minhas pernas esticadas para cima, flexiono meu pés e abaixe as pernas juntos, com os joelhos esticados. A conclusão é que descer (cooperar com a gravidade) é muito mais fácil para as costas do que subir. Fiz isso com literalmente centenas de clientes, e a grande maioria das pessoas podem fazer isso sem dor.
No entanto, ocasionalmente encontro er alguém que não consegue fazer nem mesmo esta modificação do exercício sem dor. Portanto, sou grato a @BKE, que aponta que uma pessoa pode modificar o exercício ainda mais dobrando um joelho, colocando um pé no chão e fazendo a queda da perna esticada com apenas uma perna.
I tenho uma pergunta de acompanhamento. Tenho certeza de que meu cliente que não conseguia fazer “quedas com as pernas esticadas”, conforme descrito acima, tem algum tipo de dano tecidual. Não é apenas falta de força abdominal. Alguém tem ideias? Obrigado.
Comentários
- Você deve postar sua pergunta de acompanhamento como uma pergunta separada e retornar a esta para contexto.