Qual ' é a maneira mais eficaz de melhorar a resistência cardiovascular?

Eu tenho sua resposta!

Use a incrível nova ciência de se exercitar em uma zona cardíaca específica – nem mais nem menos – para resultados específicos.

Por exemplo, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Primeiro calcule seu MHR (freqüência cardíaca máxima) conforme descrito.

Em seguida, compre o monitor de freqüência cardíaca mais barato que puder comprar – faça o pedido agora. (Eles custam apenas alguns dólares. Eles são exatamente iguais, por isso é absolutamente inútil comprar um caro.)

Em seguida, você deve exercitar a 70% do seu MHR . Permita mais ou menos, digamos 3 ou 4 em cada sentido. (Então, para mim, é 120. Portanto, tenho que mantê-lo entre 116 e 124, por exemplo.)

Em seguida, consiga até uma hora por dia mas apenas exatamente naquela freqüência cardíaca de 70% – não mais acelerada (ou mais lenta).

Você verá que sua melhora é incrivelmente rápida.

No início, eu só conseguia correr 30 minutos por dia E tive que dividir isso em três grupos de dez com um descanso entre eles. Novamente, muito estritamente mantendo minha taxa de 70% em todos os momentos. (Não faça menos de 10 minutos “seções” – force-se a mantê-lo por 10 minutos.)

Agora, tão pouco quanto incríveis dois meses depois, posso correr / correr facilmente naquele nível de 70%, por duas HORAS sem nenhum problema, a qualquer hora, quase qualquer dia. (Eu corro por uma hora basicamente todos os dias atualmente.) Além disso, sou um velho peido. Se você se mantiver cuidadosa e agressivamente no nível de 70% (resistir à tentação de ir mais forte), sua melhora será surpreendente. E você deve fazer pelo menos 30 minutos por dia, a partir de hoje.

Dica: se atualmente você acha difícil atingir os 70% da freqüência cardíaca durante a corrida: tente isto: encontre um morro e apenas “ande rápido “subindo a colina. (Se for uma colina íngreme, basta subir lentamente a colina.) Observe seu monitor de freqüência cardíaca com atenção e obtenha sua freqüência cardíaca exatamente naquele nível mágico de 70%. É claro que você poderia usar qualquer uma das máquinas populares, esteiras, etc.

Eu só soube desse negócio de 70% aqui neste site, com agradecimentos a BackInShapeBuddy e o resto. Espero que ajude outros leitores.

Pensando mais: sua dieta deve ser crítica. Você já leu o Protein Power Lifeplan dos Drs Eades. Isso pode mudar sua vida – é claro, toda ciência da dieta tem pessoas que acreditam e não acreditam nisso. No entanto, é muito fácil tentar ou dizer 3 semanas, e a mudança em sua energia de corrida para muitas pessoas é surpreendente. Não é de forma alguma um regime dietético “doloroso”, você come o quanto pode encher em seu rosto, então é fácil tentar e se funcionar para você, você terá uma nova vida.

Comentários

• Um muito interessante técnica. Infelizmente, uma hora por dia é muito mais tempo do que desejo / sou capaz de dedicar a isso. Só comecei a correr novamente porque minha esposa comprou uma esteira para nosso porão.
• @Haph e quanto 30 minutos por dia, então! Não ‘ não se esqueça de comprar um monitor de frequência cardíaca barato.
• ” A maioria das pessoas não ‘ não percebe que correr 7 a 10 milhas não é ‘ é muito diferente de correr 1-2 se você ‘ for disciplinado quanto ao ritmo. ” um ponto excelente. Você só precisa de um cardiômetro de $ 2
• A expressão ” Use a incrível nova ciência do exercício ” me faz querer vomitar. Por favor, não ‘ não use indevidamente a palavra ciência , ela ‘ é o suficiente para que os jornalistas façam isso.
• Eu ganhei ‘ t contra-votos, mas não usaria NENHUMA fórmula que envolva o equívoco dos 220 anos, fatalmente falho. Além disso, eu desconfiaria de usar qualquer métrica de medição para basear seu nível de exercício (como frequência cardíaca) que pode ser afetada em grande parte por fatores externos (como a quantidade de cafeína que você bebeu esta manhã).

Portanto, mais enzimas oxidativas significam que você tem uma capacidade maior de trabalhar por mais tempo e com mais força.

E descobriu-se que um estudo inicial (16) sobre o efeito de treinamento HIIT com enzimas oxidativas demonstrou aumentos maciços nas enzimas oxidativas do músculo esquelético em indivíduos envolvidos em 7 semanas de sprints de ciclismo intensos, em que os indivíduos realizaram quatro a dez sprints de ciclismo máximos de 30 segundos seguidos por intervalos de recuperação de 4 minutos, em apenas três dias por semana.

Mas e quanto ao HIIT vs. cardio aeróbio?

Outro estudo de treinamento de 6 semanas (5) comparou o aumento de oxidação cinco enzimas que resultaram de:

1) quatro a seis sprints de ciclismo de esforço máximo de 30 segundos, seguidos por sessões de recuperação de 4,5 minutos e realizadas 3 dias por semana (este é o treinamento HIIT clássico) …

ou…

2) 40–60 minutos de ciclismo constante a 65% VO2 máx (uma intensidade aeróbica fácil) 5 dias por semana.

Os níveis de enzimas oxidativas na mitocôndria entre os indivíduos que realizaram o programa HIIT foram significativamente mais elevados – embora essas pessoas estivessem treinando com apenas uma fração do volume do grupo aeróbio.

Como essa adaptação favorável de resistência poderia acontecer com períodos de exercício tão curtos?

Acontece descobriram que a densidade mitocondrial aumentada e a atividade da enzima oxidativa do HIIT são causadas por uma via de sinalização de mensagem completamente diferente do treinamento de resistência tradicional.

Nessa via alternativa, um “interruptor mestre” é ativado que promove o favor adaptação de resistência capaz. Esse switch mestre é conhecido como PGC-1α (pronuncie como “pee-gee-see-one-alpha” se quiser impressionar seus amigos), que significa “coativador-1α do receptor-g ativado por proliferador de peroxissoma”. PGC-1α causa aquele aumento favorável na densidade mitocodnrial e atividade da enzima oxidativa, mas pode ser ativado por duas vias de sinalização completamente separadas – a via do cálcio-calmodulina quinase (CaMK) ou a via da adenosina monofosfato quinase (AMPK) (15). p>

O treinamento de resistência contínuo e volumoso parece ativar o switch mestre PGC-1α pelo primeiro caminho, enquanto o treinamento intervalado intenso o ativa pelo último caminho

Fonte

O Treinamento de Alta Intensibilidade (HIT) é altamente recomendado para melhorar seu cardio / resistência / resistência. Eu me considero bem apto no geral, com notas máximas em todos os testes de corrida que fiz. Para alcançar esses resultados, recomendo usar o incrível treino de intervalo 4×4. Veja como:

Se você siga estes 4 passos simples, 3-4 vezes por semana, sua resistência aumentará adequadamente em 6 semanas. Passo 1: aquecimento! Corrida lenta com aproximadamente 60% do pulso máximo. (10 minutos) Passo 2: aumento de velocidade com 85-95% do pulso máximo. Se você não tem relógio de pulso, pode saber que “está indo muito bem quando absolutamente não quer falar enquanto corre. (1-2 minutos) Etapa 3: recuperação ativa. Fase lenta correr (como na etapa 1). (3 minutos) Etapa 4: repita as etapas 2 e 3 4 vezes.

Boa sorte com seu cardio!

Se você deseja “ser capaz de correr por mais tempo sem fazer uma pausa”, deve correr / correr pelo menos 30 minutos continuamente em um ritmo confortável o suficiente para que você ainda possa falar frases curtas. Apenas ande se necessário, e mesmo assim tente manter a pausa menos de um minuto. Os intervalos de corrida que outras respostas recomendam irão ajudá-lo principalmente com velocidade e aptidão anaeróbica.Indo da ausência de corrida para o treinamento intervalado, eles ainda ajudarão um pouco com a resistência, mas não tanto quanto uma corrida constante e consistente por longos períodos de tempo. É tudo “cardio”, mas correr mais tempo sem pausas significa focar na preparação aeróbica e na resistência muscular. Basta colocar as milhas para fazer isso. Faça alguns exercícios intervalados e você estará se sentindo muito mais em forma em questão de meses.

Eu gostaria de ter algum tipo de estudo para comprovar isso, mas li sobre um site de notícias em algum lugar que correr em um curto espaço de tempo pode ser comparável a não melhor do que correr por um longo período de tempo. Portanto, se você preferir fazer apenas um sprint de 10 minutos, isso pode funcionar tão bem quanto correr continuamente por 30 minutos. Eu sugeriria correr em um ritmo confortável por 30 minutos em um dia, alternar com um sprint no outro e, a cada semana, aumentar a velocidade de sua corrida e a duração de sua sprint. Com o tempo e níveis crescentes de dificuldade, você desenvolverá resistência.

Posso dizer que a American Heart Association recomenda pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada 5 vezes por semana para a saúde cardíaca. Além da saúde do coração, você também reduzirá o risco de outras doenças, como derrames, diabetes, etc … Portanto, se você só puder obter 30 minutos e correr continuamente durante esse período, estará ajudando seu corpo tremendamente contra não excercing em tudo.

Comentários

• Boa resposta, mas por favor use formulários completos. AHA é a American Heart Association, não ‘ é? Sou da Índia, não ‘ sabia até pesquisar no Google.

Para melhorar qualquer nível de condicionamento cardiovascular, você deve correr em um ritmo que seja apenas mais rápido do que aquele em que ainda seja confortável falar enquanto corre. É também uma questão de técnica, você não deve tensionar os ombros (eles devem ser controlados, mas soltos) e certifique-se de que seus braços não cruzem o centro do seu corpo enquanto você corre, porque esta é uma maneira muito ineficiente de correr. Mantenha os pés voltados para a frente e os braços dobrados em um ângulo de 90 graus. Todas essas informações foram obtidas em vários lugares, incluindo um amigo que foi especialista em fitness por anos e experiência pessoal. Em última análise, certifique-se de que está confortável (não muito confortável!) Ao correr.

Outra alternativa para correr por muito tempo é o treinamento intervalado (períodos de treinamento mais curtos e intensos) se você não tiver muito tempo disponível. Não estou muito certo sobre o que é melhor para o nível de condicionamento físico, e isso melhora o condicionamento anaeróbico em vez do condicionamento aeróbico, mas há uma série de exercícios variados que você pode fazer e que são fáceis de encontrar com a ajuda do Google.

Qualquer cardio é melhor do que nenhum. Nunca empurre DEMAIS! Espero que isso seja útil.

Comentários

• Dizer a alguém para pesquisar algo no Google não é útil, por que não ‘ você fornece alguns exercícios exemplares?