Qual deve ser a profundidade de um agachamento?

Um agachamento adequado envolve o articulação do quadril terminando abaixo da articulação do joelho, visto de lado (veja a imagem acima). Isso é chamado de agachamento “abaixo do paralelo”. Muitos estudos indicam que “os agachamentos, quando realizados corretamente e com supervisão apropriada, não são apenas seguros, mas podem ser um impedimento significativo para lesões nos joelhos”. Uma olhada nas taxas de lesões por treinamento com pesos e usando o bom senso ao pensar sobre o agachamento do terceiro mundo , como você se senta em qualquer superfície baixa (por exemplo, banheiro) e o fato de os levantadores de peso olímpicos – que rotineiramente agacham cargas loucas MUITO abaixo da paralela – ainda poderem andar também devem ser bastante convincentes.

Comentários

• Sim, concordo totalmente com isso. Você deve quebrar 90 graus no seu agachamento ou ir abaixo do paralelo para que ele conte.
• Concordo. Agachar-se abaixo do paralelo é um movimento natural praticado por humanos de todas as idades em todo o mundo. Uma vida inteira sentado na cadeira é o que é perigoso.
• Esta é a resposta que deveria ter sido aceita.
• Obrigado pelo agachamento ” do terceiro mundo. Uma boa leitura.

Não é sobre a “opinião” pessoal de ninguém sobre o assunto . É sobre o que seus joelhos podem aguentar. Pessoas que se machucam fazendo agachamentos com flexão profunda de joelhos não são flexíveis o suficiente para fazê-los ou estão usando uma técnica ruim. Como regra geral, nós apenas dizemos para não passar de 90 graus porque sobre o joelho de qualquer pessoa dobrará a 90 graus com o peso, sem risco de lesões.

Se você quiser ir mais longe, vá mais longe, mas faça-o com cuidado, um pouco de cada vez (peso baixo ou nenhum é sugerido durante o treinamento para agachamentos com flexão de joelho). Isso garantirá que seus ligamentos e músculos estejam preparados para o esforço extra. Ir abaixo de uma curva de 90 graus causará um pouco de estresse extra em uma curva exponencial (quanto mais fundo você vai, maior o estresse voltando). Se você sentir alguma dor ou “esticar” os joelhos, você está indo longe demais.

Técnica:

• Fique em pé com os pés ligeiramente separados da largura dos ombros apontado ligeiramente para fora.
• Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e as costas retas, dobrando os joelhos e quadris e abaixando-se em direção ao chão.
• Levante-se de volta colocando o pressão no calcanhar do pé.

Para evitar lesões:

• Não deixe os joelhos flexionar para dentro. Mantenha-os dobrados para fora de seus lados.
• Tente levantar os dedos dos pés do chão para pegar o jeito de colocar pressão no calcanhar e voltar para cima.
• Verifique se você está devidamente alongado antes de malhar.
• Se sentir dores nas articulações ou ligamentos, alongamento intenso ou apenas “algo errado” nos joelhos, sente-se e fique de pé, não tente se levantar fazendo o agachamento.

Comentários

• Não agachar em paralelo é o que causa lesão no joelho, e essa informação vem de Glen Pendlay (técnico olímpico dos EUA) e Mark Rippetoe (técnico de treinamento de força desde os anos 70). Para chegar ao paralelo, você deve realizar o alongamento adequado para obter a flexibilidade de que precisa. Além disso, recarregar para um peso com o qual você pode fazer agachamentos completos e aumentar a partir daí.

Seu joelho é projetado para agachar baixo Bebês aprendendo a ficar agachados bem abaixo da paralisia lel.

Normalmente, o problema da profundidade do agachamento não são os joelhos, mas a parte inferior das costas. Conforme você vai abaixando, os tendões da coxa se alongam até o ponto em que os quadris são puxados. A primeira coisa a notar é que a parte inferior das costas está perdendo a concavidade.

Então, eu diria que você pode ir fundo até a parte inferior das costas. Trabalhe para reduzir ao máximo a sua força e flexibilidade.

Concorde com tudo o que o md5sum diz. Também gostaria de adicionar mais uma técnica à lista: quando você descer para o seu agachamento, não pense em deixar a gravidade puxá-lo para baixo ou o peso da barra empurrando-o para baixo. Visualize usando seus músculos e a tensão central para se puxar abaixe para o agachamento. Isso manterá uma tensão muscular em todo o corpo que não apenas ajudará você a levantar mais, mas também ajudará a evitar lesões.

Comentários

• Concordado 100% – em nenhuma parte do agachamento seus músculos devem estar relaxados. Isso inclui o final do levantamento quando você estiver em pé – se os músculos de suas pernas estiverem relaxados, isso significa que você está de pé com seus joelhos travados segurando muito mais peso do que você está acostumado a segurar. Fique tenso durante toda a série.

Se feito corretamente, os agachamentos ATG (até o solo) são excelentes. O problema é que a maioria das pessoas não conhece a forma adequada de agachamento, então eu não recomendaria termine com isso até que a pessoa tenha aprendido a boa forma. Aqui estão alguns recursos que realmente me ajudaram muito:

Parte 1 de uma série de 4 partes sobre agachamento – “Então você acha que pode agachar” .

Além disso, uma ótima maneira de aumentar a força com segurança é fazer um agachamento na caixa, que é essencialmente o que seu treinador está fazendo. Se você estiver usando um banco para agachamentos, geralmente é um pouco acima do paralelo.

Comentários

• Vídeo fantástico!

Agachamentos que não são baixos o suficiente geralmente envolvem mais pesos, o que para muitas pessoas causa muito mais pressão nas costas .

Este é um vídeo curto e útil que dá algumas dicas sobre agachamento. Ainda seria bom ouvir todos os seus comentários sobre se toda a extensão do movimento do agachamento é recomendada ou não.

Aqui estão algumas das dicas mais importantes do vídeo:

1. Traga os cotovelos ABAIXO da barra (ou mesmo ligeiramente à frente)

2. Torne-se mais flexível nos ombros para que possa esticá-los até o máximo para atingir a dica # 1

3. Inicie o movimento dobrando os joelhos, vá até o fim e até o fim backup

4. Use toda a amplitude de movimento que ajuda a treinar toda a perna e os glúteos

5. Suba com as pernas. Não se incline para frente enquanto o quadril sobe.

Comentários

• Olá @Prakash, bem-vindo ao site. Talvez você possa transcrever alguns dos pontos do vídeo aqui, em vez de apenas fornecer um link. Isso tornaria esta resposta melhor.

Apenas adicionando à mistura aqui.

Pessoalmente, vou o mais fundo possível com meus pesos mais leves enquanto estou me aquecendo. Começo apenas com a barra, depois adiciono 45 em cada lado. Eu agacho até que minha bunda atinja meus tornozelos.

Quando eu chegar a 225 ou mais (2 45s de cada lado), eu só desço quase paralelo ao chão.

Use seu melhor julgamento sobre isso. Se você sentir que está prestes a estourar um joelho ou quebrar alguma coisa ao cair ainda mais – NÃO “T!

Comentários

• Como usar forma adequada de descer até a profundidade prescrita (parte superior das coxas abaixo da paralela) estourar um joelho? Uma maneira melhor de dizer é ” se você sentir que está prestes a estourar joelho, use a forma adequada “.
• Eu não ‘ não entendo realmente sua declaração, @friz. fique em frente a um espelho enquanto faz agachamentos e você pode chegar bem perto. Eu não ‘ não me preocupo se ‘ passar estendida para 91 ° ou se me enganei indo apenas para 89 °. Sempre uso a forma adequada.