Eu estava examinando este artigo sobre os benefícios do exercício de descanso e pausa e vi esta recomendação que preciso de uma ajudinha para interpretar.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Estou bastante familiarizado com o One-Rep-Max terminologia, mas tenho um problema para entender o que significa 5RM como carga. É esta a maneira de representar, digamos, 50% de One-Rep-Max ou?
Resposta
5RM = 5 rep máx. . Então, o peso mais pesado que você pode fazer 5 vezes, sem precisar repor o peso.
Se você pudesse ter feito 6 vezes , então não era o seu 5RM. várias calculadoras online que podem estimar com base em seu 1RM.
Resposta
Uma maneira comum de encurtar um-rep-máx é usar o rótulo 1RM. O mesmo vale para qualquer número antes do rep máx. Isso significa:
- 1RM = 1 rep máx.
- 5RM = 5 rep máx.
- 7RM = 7 rep máx.
Se você conhece seu 1RM, mas não seu 5 ou 7 RM, pode descobrir um bom número para usar com bastante facilidade. A fórmula mais comum usada para calcular 1RM que vi é aceitável para usar até 10 repetições:
1RM = (W * R) / 30 + W
Onde:
- W = Peso
- R = Repetições
Para torná-lo um pouco mais rápido, muitos programas / treinadores usam algumas porcentagens comuns:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM chega a algum lugar ao redor d 80-81%.
Usando essas porcentagens, se você souber sua 3RM, poderá estimar sua 1RM dividindo pela porcentagem. Se você conhece seu 1RM, pode estimar seu 5RM multiplicando por 85%.
Resposta
XRM é seu X rep máx. ou o peso máximo que você pode levantar X muitas vezes. Descobri que acima de 1 ou 2 a terminologia fica mais difusa: um 1RM permite alguma degradação da forma porque o teste é simplesmente “você pode levantá-lo?”, Enquanto um 5RM é frequentemente usado coloquialmente para significar “você pode fazer 5 repetições forma adequada? “
Este programa está lhe dizendo para escolher um peso para supino inclinado que você normalmente não seria capaz de levantar mais de cinco vezes. Isso fará com que two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps muito desafiador, mas ainda permite que você obtenha uma repetição “bônus” acima do que seria (sem pausa e descanso) no máximo cinco repetições.