¿Qué profundidad debe tener una sentadilla?

Una sentadilla adecuada implica la articulación de la cadera que termina por debajo de la articulación de la rodilla como se ve de lado (vea la imagen de arriba). A esto se le llama ponerse en cuclillas «debajo del paralelo». Muchos estudios indican que «las sentadillas, cuando se realizan correctamente y con la supervisión adecuada, no solo son seguras, sino que pueden ser un impedimento significativo para las lesiones de rodilla». Una mirada a las tasas de lesiones por entrenamiento con pesas y usando el sentido común al pensar en las sentadillas del tercer mundo , cómo te sientas en una superficie baja (por ejemplo, el inodoro) y el hecho de que los levantadores de pesas olímpicos, que habitualmente hacen sentadillas con cargas locas MUY por debajo del paralelo, todavía pueden caminar también debería ser bastante convincente.

Comentarios

• Sí, estoy totalmente de acuerdo con esto. Debe romper 90 grados en su sentadilla, o ir por debajo del paralelo para que cuente.
• De acuerdo. Ponerse en cuclillas debajo del paralelo es un movimiento natural practicado por humanos de todas las edades en todo el mundo. Toda una vida sentada en una silla es lo peligroso.
• Esta es la respuesta que debería haber sido aceptada.
• Gracias por el » Sentadilla del tercer mundo » artículo. Una buena lectura.

No se trata de la «opinión» personal de nadie sobre el tema . Se trata de lo que pueden soportar tus rodillas. Las personas que se lastiman haciendo sentadillas con flexión profunda de rodillas o no son lo suficientemente flexibles para hacerlas o están usando una mala técnica. Como regla general, solo decimos que no pasen de los 90 grados porque simplemente acerca de que la rodilla de cualquier persona se doble 90 grados con el peso sin riesgo de lesión.

Si desea ir más lejos, hágalo con precaución, una pequeña cantidad a la vez (con poco peso o sin peso se sugiere durante el entrenamiento para sentadillas con flexión profunda de rodillas). Esto asegurará que sus ligamentos y músculos estén preparados para la tensión adicional. Ir por debajo de una curva de 90 grados causará un poco de estrés adicional en una curva exponencial (cuanto más profundo vaya, más estrés regresará). Si siente algún dolor o «estiramiento» en las rodillas, significa que está yendo demasiado lejos.

Técnica:

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la espalda recta, doblando las rodillas y las caderas y bajándose hacia el suelo.
• Levántese de nuevo colocando el presión sobre el talón de su pie.

Para evitar lesiones:

• No permita que sus rodillas se flexionen hacia adentro. Manténgalos doblados hacia afuera desde los lados.
• Intente levantar los dedos de los pies del suelo para acostumbrarse a ejercer presión sobre el talón para que vuelva a subir.
• Asegúrese de estar correctamente estirado antes de hacer ejercicio.
• Si siente dolor en las articulaciones o ligamentos, estiramiento intenso o simplemente «algo mal» en las rodillas, tírese hacia atrás hasta sentarse y levántese desde allí, no intente levantarse levantarse completando la sentadilla.

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• No ponerse en cuclillas en paralelo es lo que causa la lesión de rodilla, y esa es la información que proviene de Glen Pendlay (entrenador olímpico de EE. UU.) Y Mark Rippetoe (entrenador de entrenamiento de fuerza desde los años 70). Para llegar al paralelo, debes realizar el estiramiento adecuado para obtener la flexibilidad que necesitas. Además, descarga a un peso con el que puedes hacer sentadillas completas y aumentar a partir de ahí.

Tu rodilla está diseñada para hacer sentadillas bajas . Los bebés que aprenden a pararse en cuclillas muy por debajo del lel.

Por lo general, el problema de la profundidad de las sentadillas no son las rodillas sino la zona lumbar. A medida que desciende, los isquiotibiales se estiran hasta el punto en que se tira de las caderas. Lo primero que se nota es que su espalda baja está perdiendo concavidad.

Entonces yo diría que puedes profundizar hasta que tu espalda baja se redondee. Esfuércese por conseguirlo lo más bajo posible, para aumentar su fuerza y flexibilidad.

Esté de acuerdo con todo lo que dice md5sum. También me gustaría agregar una técnica más a la lista: cuando baje a su posición en cuclillas, no piense en dejar que la gravedad lo empuje hacia abajo o que el peso de la barra lo empuje hacia abajo. Visualice el uso de sus músculos y la tensión central para tirar en cuclillas. Esto mantendrá una tensión muscular en todo el cuerpo que no solo te ayudará a levantar más, sino que también evitará lesiones.

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• Acordado al 100% – en ninguna parte de una sentadilla deben tus músculos estar en un estado relajado. Esto incluye el final del levantamiento cuando estás de pie – si los músculos de tus piernas están relajados, eso significa que estás parado con tu rodillas bloqueadas sosteniendo mucho más peso del que estás acostumbrado a sostener. Mantente tenso durante la totalidad de una serie.

Si se hace correctamente, las sentadillas ATG (todo el camino hasta el suelo) son excelentes. El problema es que la mayoría de las personas no conocen la forma adecuada de las sentadillas, por lo que no recomendaría termine esto hasta que una persona haya aprendido la forma correcta. Aquí hay algunos recursos que realmente me han ayudado mucho:

Parte 1 de una serie de 4 partes sobre sentadillas – «Entonces crees que puedes hacer sentadillas» .

Además, una excelente manera de aumentar la fuerza de manera segura es hacer una sentadilla en caja, que es esencialmente lo que está haciendo su entrenador. Si está utilizando un banco para hacer sentadillas con caja, generalmente está ligeramente por encima del paralelo.

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• ¡Video fantástico!

Las sentadillas que no son lo suficientemente bajas por lo general implican más peso, lo que para muchas personas ejerce mucha más presión en la espalda .

Este es un video breve y útil que ofrece algunos consejos sobre las sentadillas. Aún así, sería bueno escuchar todos sus comentarios sobre si se recomienda o no el rango completo de movimiento de las sentadillas.

Estos son algunos de los consejos más importantes del video:

1. Lleva los codos DEBAJO de la barra (o incluso un poco más adelante)

2. Vuélvete más flexible en tus hombros para que puedas estirarlos el máximo para lograr la punta n. ° 1

3. Inicie el movimiento doblando las rodillas, vaya hasta abajo y hasta el final hacer una copia de seguridad de

4. Opta por un rango de movimiento completo que ayuda a entrenar toda la pierna y los glúteos

5. Conduce hacia arriba con las piernas. No se incline hacia adelante mientras la cadera sube.

Comentarios

• Hola @Prakash, bienvenido al sitio. Quizás podría transcribir algunos de los puntos del video aquí en lugar de solo proporcionar un enlace. Eso haría que esta sea una mejor respuesta.

Solo agrego a la mezcla aquí.

Personalmente, voy lo más profundo posible con mis pesas más ligeras mientras caliento. Empiezo solo con la barra, luego agrego un 45 en cada lado. Me pongo en cuclillas hasta que mi trasero golpea mis tobillos.

Una vez que llego a 225 o más (2 45 a cada lado), solo bajo más o menos paralelo al piso.

Use su mejor juicio sobre esto. Si siente que está a punto de estallar una rodilla o romperse algo al bajar más – ¡NO «T!

Comentarios

• ¿Cómo usaría la forma correcta de bajar a la profundidad prescrita (parte superior de los muslos por debajo del paralelo). rodilla, usa la forma adecuada «.
• No ‘ realmente entiendo tu declaración, @friz. Solo pararse frente a un espejo mientras hace sentadillas, y puede acercarse bastante. No ‘ no me preocupo si ‘ me extendido a 91 ° o si me engañé a mí mismo yendo solo a 89 °. Siempre uso la forma correcta.