Care ' este cel mai eficient mod de a îmbunătăți rezistența cardio?

Aș recomanda să căutați instruirea Tabata / Interval pentru a vă construi cardio-ul rapid ( Ce este tabata? Cât de eficient este acesta? ). Dacă există „Este un motiv pentru care să-l construiești (concurezi într-o anumită activitate sportivă), atunci aș încorpora acea activitate specifică în antrenament – cu alte cuvinte, nu alerga pe o bandă de alergare dacă vrei să îți îmbunătățești înotul.

Comentarii

• Foarte interesant – mulțumesc pentru link. ‘ Va trebui să încerc asta.
• Acesta nu este ‘ un antrenament pentru rezistență pe termen lung. Ar ajuta la creșterea vitezei pe care o puteți ține timp de 2-3 minute, dar nu este antrenamentul ideal pentru alergări de 10 ori mai lungi. class = „answer”>

  Am răspunsul tău!

  Folosește noua știință uimitoare a exercițiului într-o anumită zonă de Heartrate – nici mai mult, nici mai puțin – pentru rezultate specifice.

  De exemplu, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

  Mai întâi calculați MHR (frecvența cardiacă maximă) așa cum este descris.

  Apoi, cumpărați cel mai ieftin monitor cardiac pe care îl puteți cumpăra – comandați-l acum. (Costă doar câțiva dolari. Toate sunt exact la fel, deci este absolut inutil să cumperi unul scump.)

  Apoi, ar trebui să faci exerciții la 70% din MHR . Permiteți plus sau minus spuneți 3 sau 4 în fiecare sens. (Deci, pentru mine, este 120. Deci, trebuie să-l păstrez între 116 și 124, de exemplu.)

  Apoi, obțineți până la o oră pe zi , dar numai la exact 70% din inima – nu există o inimă mai rapidă (sau mai lentă).

  Veți găsi că îmbunătățirea dvs. este incredibil de rapidă.

  La început am reușit să fac jogging doar 30 de minute pe zi ȘI a trebuit să împart asta în trei grupuri de zece, cu o pauză între. Din nou, foarte strict ținându-mă tot timpul la rata mea de 70% (nu faceți „secțiuni” de mai puțin de 10 minute – forțați-vă să o mențineți timp de 10 minute.)

  Acum, la fel de puțin ca două luni mai târziu, pot jogge / alerg foarte ușor la acel nivel de 70%, timp de două ORE fără nici o problemă, în orice moment, aproape în orice zi. (Alerg o oră practic zilnic în prezent.) Plus că eu sunt un vechi fart. Dacă rămâneți atent și agresiv la nivelul de 70% (rezistați tentației de a merge mai greu) îmbunătățirea dvs. va fi uluitoare. Și trebuie să faceți cel puțin 30 de minute pe zi, începând de astăzi.

  Sfat: dacă în prezent vă este greu să ajungeți la acest 70% inimă, în timp ce faceți jogging: încercați acest lucru: găsiți un deal și pur și simplu „mergeți repede” ” sus pe deal. (Dacă este un deal abrupt, urcați încet pe deal.) Urmăriți-vă cu atenție monitorul cardiac și obțineți cardiacul exact la acel nivel magic de 70%. Desigur, ați putea presupune că folosiți oricare dintre mașinile populare, benzile de alergat etc.

  Am aflat doar despre această activitate de 70% aici pe acest site web, cu mulțumiri BackInShapeBuddy și restul. Deci, sper că vă va ajuta alți cititori.

  Gândire suplimentară: dieta dvs. trebuie să fie critică. Ați citit Protein Power Lifeplan de către Dr. Eades. S-ar putea schimba viața ta – desigur, fiecare știință a dietei are oameni care cred și nu „cred” în ea. Cu toate acestea, este ușor să încercați sau să spuneți 3 săptămâni, iar schimbarea energiei dvs. de funcționare pentru foarte mulți oameni este uluitoare. Nu este în niciun caz un regim alimentar „dureros”, mâncați cât de mult puteți mânca în față, deci este nedureros să încerci și dacă funcționează pentru tine, ai un nou contract de viață.

  Comentarii

  • Un lucru foarte interesant tehnică. Din păcate, o oră pe zi este mult mai mult timp decât sunt dispus / în măsură să pun în asta. Am început să alerg din nou doar pentru că soția mea a cumpărat o bandă de alergat pentru subsolul nostru.
  • @Haph ce zici de 30 de minute pe zi, atunci! Nu ‘ nu uitați să cumpărați un monitor de ritm cardiac ieftin.
  • ” Majoritatea oamenilor nu ‘ nu realizează că alergarea 7-10 mile nu este ‘ un lot diferit de alergarea 1-2, dacă ‘ ești disciplinat cu privire la ritm. ” un punct remarcabil. Ai nevoie doar de un cardiometru de 2 USD
  • Expresia ” Folosește știința nouă uimitoare a exercițiului ” mă face să vreau să arunca. Vă rugăm să nu ‘ nu folosiți greșit cuvântul știință , este ‘ suficient pentru ca jurnaliștii să o facă.
  • Am câștigat ‘ nu am votat în jos acest lucru, dar nu aș folosi NICI o formulă care implică o concepție greșită defectuoasă de 220 de ani. În plus, aș fi precaut să folosesc orice măsurătoare de măsurare pentru a vă baza nivelul de exercițiu pe (cum ar fi ritmul cardiac) care poate fi afectat de un grad mare de factori externi (cum ar fi cantitatea de cofeină pe care ați băut-o în această dimineață).

Deci, mai multe enzime oxidative înseamnă că aveți o capacitate mai mare de a merge mai mult și mai greu.

Și se dovedește că un studiu inițial (16) asupra efectului de formare HIIT privind enzimele oxidative a demonstrat creșteri masive ale enzimelor oxidative ale mușchilor scheletici la subiecții care participă la 7 săptămâni de sprinturi ciclice intense, în care subiecții au efectuat patru până la zece sprinturi ciclice maxime de 30 de secunde urmate de intervale de recuperare de 4 minute, în doar trei zile pe săptămână.

Dar ce zici de HIIT vs. cardio aerob?

Un alt studiu de formare de 6 săptămâni (5) a comparat creșterea oxidatului enzime vechi care au rezultat fie din:

1) patru până la șase sprinturi ciclice cu efort maxim de 30 de secunde, urmate de atacuri de recuperare de 4,5 minute și efectuate 3 zile pe săptămână (acesta este antrenamentul HIIT clasic) …

sau …

2) 40-60 minute de ciclism constant la 65% VO2 max (o intensitate aerobă ușoară) 5 zile pe săptămână.

Nivelurile de enzime oxidative din mitocondrii la subiecții care au efectuat programul HIIT au fost semnificativ mai mari – chiar dacă acești oameni s-au antrenat doar la o fracțiune din volumul grupului aerob.

Cum s-ar putea întâmpla această adaptare de rezistență favorabilă cu perioade atât de scurte de exercițiu?

afirmați că creșterea densității mitocondriale și a activității enzimei oxidative din HIIT este cauzată de o cale complet diferită de semnalizare a mesajelor decât antrenamentul tradițional de rezistență.

În această cale alternativă, este activat un „comutator principal” care promovează favorizarea adaptare capabilă la rezistență. Acest comutator principal este cunoscut sub numele de PGC-1α (pronunțați acest lucru ca „pee-gee-see-one-alfa” dacă doriți să vă impresionați prietenii), care înseamnă „receptor activat de proliferator peroxizom-g coactivator-1α”. PGC-1α determină creșterea favorabilă a densității mitocodniale și a activității enzimei oxidative, dar poate fi activată prin două căi de semnalizare complet separate – calea calciu-calmodulin kinază (CaMK) sau calea adenozin monofosfat kinazei (AMPK) (15).

Antrenamentul continuu și voluminos de rezistență pare să activeze comutatorul master PGC-1α prin intermediul fostei căi, în timp ce antrenamentul intens pe intervale îl activează prin intermediul celei din urmă cale „e36c070f76”>

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIT) este foarte recomandat pentru a vă îmbunătăți cardio / rezistența / rezistența. Consider că eul meu se potrivește în general, cu note de top la fiecare test de alergare pe care l-am făcut. Pentru a obține aceste rezultate, vă recomand să folosiți atât de incredibilul 4×4 Interval Workout. Iată cum:

Dacă urmați acești 4 pași simpli, de 3-4 ori pe săptămână, rezistența dvs. va crește în mod adecvat în decurs de 6 săptămâni. Pasul 1: încălziți-vă! Jogging lent cu aproximativ 60% din impulsul maxim. (10 minute) Pasul 2: viteză crescută cu 85-95% din impulsul maxim. Dacă nu aveți impulsuri de ceas, este posibil să știți că nu faceți asta chiar dacă nu doriți absolut să vorbiți când alergați. (1-2 minute) Pasul 3: recuperare activă. jogging (ca la pasul 1). (3 minute) Pasul 4: repetați pasul 2 și 3 de 4 ori.

Noroc cu cardio!

Dacă doriți „să puteți alerga mai mult timp fără să faceți o pauză”, ar trebui să faceți jogging / alergare cel puțin 30 de minute continuu într-un ritm confortabil suficient încât să poți vorbi încă fraze scurte dacă este necesar și chiar atunci încercați să păstrați pauza sub un minut. Intervalele de sprint pe care le recomandă alte răspunsuri vă vor ajuta mai ales cu viteză și fitness anaerob.Trecând de la lipsa alergării la antrenamentele la intervale, vor ajuta în continuare puțin la rezistență, dar nu la fel de mult ca alergarea constantă și consecventă pentru perioade mai lungi de timp. Este „cardio”, dar a alerga mai mult, fără pauze, înseamnă să te concentrezi pe fitnessul aerobic și rezistența musculară. Pur și simplu punerea în mile ar trebui să facă asta bine. Aruncă câteva antrenamente la intervale și te vei simți mult mai în formă într-o chestiune de luni.

Mi-aș dori să am un fel de studiu pentru a susține acest lucru, dar am citit pe un site de știri undeva că sprintarea într-o perioadă scurtă de timp poate fi comparabilă sau nu mai bună decât jogging-ul pentru o perioadă mai lungă de timp. Deci, dacă preferați să faceți doar un sprint de 10 minute, acest lucru poate funcționa la fel de bine ca joggingul continuu timp de 30 de minute. Aș sugera să faci jogging într-un ritm confortabil timp de 30 de minute într-o zi, să alternezi cu un sprint pe cealaltă și apoi să crești în fiecare săptămână viteza de jogging și durata sprintului tău. În timp și niveluri crescute de dificultate veți construi rezistență.

Vă pot spune că American Heart Association recomandă cel puțin 30 de minute de exercițiu de intensitate moderată de 5 ori pe săptămână pentru sănătatea inimii. În plus față de sănătatea inimii, veți reduce, de asemenea, riscul apariției altor afecțiuni, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale, diabetul, etc. nu exercită deloc.

Comentarii

• Răspuns frumos, dar vă rugăm să folosiți formularele complete. AHA este American Heart Association, nu ‘ nu? Sunt din India, nu ‘ nu știam până nu l-am cercetat pe Google.