Cât de adânc ar trebui să fie o ghemuit?

O ghemuit corect implică articulația șoldului care se termină sub articulația genunchiului, așa cum se vede din lateral (vezi imaginea de mai sus). Aceasta se numește ghemuit „sub paralel”. Multe studii indică faptul că „genuflexiunile, atunci când sunt efectuate corect și cu supravegherea adecvată, nu sunt doar sigure, ci pot fi un factor de descurajare semnificativ pentru leziunile la genunchi”. O privire asupra ratele leziunilor de antrenament cu greutăți și folosind bunul simț atunci când ne gândim la ghemuitul din lumea a treia , modul în care stai pe orice suprafață joasă (de ex. toaletă) și faptul că halterofilii olimpici – care ghemuiesc în mod obișnuit încărcăturile nebunești MULȚI sub paralel – pot merge în continuare ar trebui să fie și el destul de convingător.

• Da, sunt total de acord cu acest lucru. Ar trebui să spargeți 90 de grade pe ghemuit sau să mergeți mai jos paralel pentru ca acesta să se numere.
• De acord. Ghemuitul sub paralel este o mișcare naturală practicată de oameni de toate vârstele din întreaga lume. O viață de șezut pe scaun este ceea ce este periculos.
• Acesta este răspunsul pe care ar fi trebuit să-l accepte.
• Mulțumim pentru din lumea a treia ” articol. O lectură bună.

Nu este vorba despre „abordarea” personală a nimănui cu privire la subiect . Este vorba despre ceea ce pot face genunchii dvs. Oamenii care se rănesc făcând genuflexiuni adânci în genunchi fie nu sunt suficient de flexibili pentru a le face, fie folosesc o tehnică proastă. Ca regulă generală, spunem doar să nu treceți de 90 de grade, deoarece doar despre genunchiul oricui se va îndoi la 90 de grade cu greutatea fără risc de rănire.

Dacă doriți să mergeți mai departe, mergeți mai departe, dar faceți acest lucru cu precauție, o cantitate mică la un moment dat (greutate redusă sau fără greutate) este sugerat în timpul antrenamentului pentru genuflexiunile în genunchi). Acest lucru vă va asigura că ligamentele și mușchii dvs. sunt pregătiți pentru o tensiune suplimentară. Trecerea sub o îndoire de 90 de grade va provoca un pic de stres suplimentar pe o curbă exponențială (cu cât mergeți mai adânc, cu atât stresul mai mare revine). Dacă simțiți durere sau „vă întindeți” la genunchi, mergeți prea departe.

Tehnică:

• Rămâneți cu picioarele ușor mai mult decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptat ușor spre exterior.
• Păstrați genunchii aliniați cu degetele de la picioare și cu spatele drept, aplecându-vă la genunchi și șolduri și coborându-vă spre sol.
• Ridicați-vă înapoi, plasând presiune pe călcâiul piciorului.

Pentru a evita rănirea:

• Nu lăsați genunchii să se flexeze spre interior. Păstrați-le îndoite în afară din lateralele dvs. înainte de a vă antrena.
• Dacă simțiți dureri articulare sau ligamentare, întinderi intense sau doar „ceva în neregulă” la genunchi, coborâți înapoi în poziție șezând și ridicați-vă de acolo, nu încercați să vă ridicați sus completând ghemuitul.

Comentarii

• Fără ghemuit în paralel este ceea ce provoacă leziuni la genunchi și aceasta este informația care vine de la Glen Pendlay (antrenor olimpic american) și Mark Rippetoe (antrenor de antrenament de forță din anii 70). Pentru a ajunge la paralel, trebuie să efectuați întinderea adecvată pentru a obține flexibilitatea de care aveți nevoie. De asemenea, descărcați greutate cu care poți face ghemuit complet și crești de acolo.

Genunchiul tău este conceput pentru a se ghemui jos Bebelușii care învață să stea ghemuit mult sub paralel lel.

De obicei, problema de la adâncimea ghemuitului nu este genunchii, ci partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce cobori, ischișorii se întind până la punctul în care șoldurile sunt trase. Primul lucru observat este că partea inferioară a spatelui își pierde concavitatea.

Așadar, aș spune că puteți merge adânc până când rotunjirea spatelui. Lucrați pentru a obține acest lucru cât mai jos posibil, pentru a vă crește puterea și flexibilitatea.

Sunt de acord cu tot ceea ce spune md5sum. De asemenea, aș dori să adăugați încă o tehnică pe listă: atunci când coborâți în ghemuit, nu vă gândiți să lăsați gravitația să vă tragă în jos sau greutatea barei să vă împingă în jos. Vizualizați folosind mușchii și tensiunea de bază pentru a vă trage Acest lucru va menține o tensiune musculară pe tot corpul, care nu numai că vă va ajuta să vă ridicați mai mult, ci și să evitați rănirea.

Comentarii

• De acord 100% – în nici o parte a unei ghemuituri, mușchii nu ar trebui să fie într-o stare relaxată. Aceasta include sfârșitul ridicării atunci când stați în poziție verticală – dacă mușchii din picioare sunt relaxați, asta înseamnă că stați cu genunchii încuiați ținând mult mai multă greutate decât sunteți obișnuiți să țineți. Rămâneți încordați pe toată durata setului.

Dacă se face corect, genuflexiunile ATG (până la sol) sunt excelente. Problema este că majoritatea oamenilor nu cunosc forma corectă a genuflexiunii, așa că nu aș recomanda pune capăt acestui lucru până când o persoană a învățat o formă bună. Iată câteva resurse care m-au ajutat foarte mult:

Partea 1 a unei serii cu 4 părți despre ghemuit – „Deci crezi că poți să te ghemuiți” .

De asemenea, o modalitate excelentă de a crește puterea în condiții de siguranță este de a face o box-squat, care este în esență ceea ce face antrenorul tău. Dacă utilizați o bancă pentru ghemuituri, aceasta este, în general, puțin peste paralel.

Comentarii

• Videoclip fantastic!

Ghemuiturile care nu sunt suficient de scăzute implică de obicei mai multe greutăți, ceea ce pentru o mulțime de oameni exercită o presiune mult mai mare pe spate .

Acesta este un videoclip scurt și util care oferă câteva sfaturi cu privire la genuflexiuni. Ar fi totuși bine să auziți toate comentariile dvs. despre dacă este recomandată sau nu întreaga gamă de mișcare a genuflexiunilor.

Iată câteva dintre cele mai importante sfaturi din videoclip:

1. Aduceți coatele DUPĂ bară (sau chiar ușor înainte)

2. Deveniți mai flexibili la umeri, astfel încât să puteți întinde la maximul pentru a obține sfatul # 1

3. Inițiați mișcarea îndoind genunchii, mergeți până la capăt și până la capăt copia de rezervă

4. Mergeți la o gamă completă de mișcare care vă ajută să antrenați piciorul complet și gluteii

5. Conduceți cu picioarele în sus. Nu vă aplecați în timp ce șoldul urcă.

Comentarii

• Bună @Prakash, bine ați venit pe site. Poate că ați putea transcrie câteva dintre punctele din videoclip aici, în loc să furnizați doar un link. Aceasta ar face acest lucru un răspuns mai bun.

Doar adăugând la mixul de aici.

Personal, merg cât mai adânc cu greutățile mele mai ușoare pe măsură ce mă încălzesc. Încep doar cu bara, apoi adaug câte 45 pe fiecare parte. Mă ghemui până când fundul îmi lovește gleznele.

Odată ce ajung la 225 sau mai mult (2 45s pe fiecare parte), cobor doar aproximativ paralel cu podeaua.

judecata ta mai bună cu privire la asta. Dacă simți că ești pe punctul de a arunca un genunchi sau de a sparge ceva coborând mai departe – DON „T!

Comments

• Cum ar forma corectă pentru a merge la adâncimea prescrisă (partea de sus a coapselor sub paralel) aruncă un genunchi? Un mod mai bun de a spune că este ” dacă simți că ești pe punctul de a exploda un genunchi, folosiți forma adecvată „.
• Nu ‘ nu înțeleg cu adevărat afirmația dvs., @friz. Doar stai în fața unei oglinzi în timp ce faci genuflexiuni și poți să te apropii destul de mult. Nu îmi fac griji dacă ‘ am exces extins la 91 ° sau dacă m-am înșelat mergând doar la 89 °. Folosesc întotdeauna forma adecvată.