Cum pot presa în siguranță fără un spotter?

Cel mai bun lucru a face este să folosiți o stație de bancă cu siguranțe. Indiferent dacă acele siguranțe sunt caști din magazinul de hardware, un rack electric sau un rack ghemuit cu accesorii de siguranță; vor împiedica bara să te prindă pe bancă. Siguranțele ar trebui să fie suficient de scăzute încât să puteți atinge bara de piept, dar suficient de ridicate, puteți să alunecați de dedesubt dacă trebuie să sprijiniți bara de siguranțe.

Chiar și atunci când nu vă antrenați până la eșec și aveți un număr prescris de repetări pe care le vizați, uneori eșecul este inevitabil. Folosirea siguranțelor vă permite să vă ridicați fără teama de a vă răni grav.

Pro de utilizare a siguranțelor:

• Sunteți încă în controlul programului dvs.
• Puteți ridica cu încredere, știind că nu veți fi niciodată blocați
• Nu va trebui niciodată să vă faceți griji cu privire la cineva care crede că observarea înseamnă performanță rânduri în timp ce faci bancă – și viziunea incomodă a picioarelor acestei persoane în timp ce efectuează exercițiul comun.

Contra utilizării siguranțelor:

• vă poate șterge descărcând bara, punând-o din nou pe știfturi și reîncărcând.
• O predare poate face sau rupe o încercare maximă – și dacă nu aveți una, veți cheltui mult de energie scăpând bara de pe pini.
• Puteți câștiga mânia (furia) oamenilor care doresc să utilizeze rack-ul electric și să nu știe ce faceți. Oamenii care s-au împins în mod regulat la limitele lor vor recunoaște ceea ce faci.

Dacă poți face pe cineva să se ridice cu tine sau doar să îți dea o mână, asta poate face ca lucrurile să devină o mult mai bine. Dacă apuci un tip întâmplător în sala de gimnastică, asigură-te că înțeleg că vrei doar să-ți dea bara și nu vrei să intervină în vreun fel cu banca.

Am încetat să mă duc singur, pentru că nu aveam încredere că această metodă este suficientă, dar obișnuiam să las clemele. În acest fel, dacă rămân blocat, pot înclina bara într-o parte și pot aluneca plăcile cu un impact uriaș. Probabil ar deteriora podeaua și / sau plăcile, dar aș putea să mă ridic. Nu a trebuit niciodată să pun în aplicare această strategie.

Orice sistem care este capabil să seteze o bară de siguranță reală chiar sub nivelul pieptului tău umflat ar fi superior. Ar trebui să testați sistemul cu o bară descărcată pentru a vă asigura că puteți scoate din bară și bancă.

Comentarii

• Am făcut sfatul barei, odată, când am început și ‘ nu aveam un bun simț al locului în care se afla eșecul. În cazul meu, podeaua și plăcile erau OK, dar s-au întors niște capete.
• @Chelonian hehe – da, cred că majoritatea ridicatorilor de acolo au avut această experiență odată!

Aș merge cu apăsarea pe bancă într-un raft ghemuit. Setați știfturile la înălțimea potrivită, chiar dacă nu reușiți, nu veți fi zdrobiți de bară.

Comentarii

• Da, un suport ca ghemuitul / rack-ul electric este o modalitate excelentă de a fi în siguranță. Aveți nevoie de un mod de a eșua …

red că ați răspuns la întrebare punându-l corect. Nu mergeți la eșec. Ar trebui să fii precaut în ceea ce privește bancul? DA, cred că acesta este exercițiul în care oamenii sunt efectiv răniți cel mai mult, prin căderea barei pe ele (piept sau mult mai rău în gât). Aș recomanda utilizarea bilei la începutul rutinei și pe măsură ce obosiți, treceți la gantere. Acest lucru vă va oferi experiența în utilizarea antrenamentului cu bara și capacitatea de a-l împinge cu un risc redus de rănire folosind gantere.

Am antrenament singur (sala de sport acasă) și am avut două experiențe în care nu am putut să ridic bara departe de mine …opțiunea de a arunca lateral (așa cum a menționat Dave mai sus) este opțiunea, puteți cumpăra și standuri de siguranță .

Comentarii

• Eu folosesc șauri metalice cu înălțime reglabilă în locul standurilor de siguranță. Versiunea de 1000 lb mi-a adus poate 30 USD din magazinul de hardware.
• @MeadeRubenstein ” nu ‘ nu merge la eșec ” – sfaturi teribile pentru cineva care caută câștiguri.
• @MikeS – NU merge la eșec atunci când ‘ faceți referință pe cont propriu și nu aveți nicio modalitate de a descărca / opri bara de a face daune este un sfat excelent. Pe de altă parte – Trecerea la eșec, așa cum este planificat WEHN, este un sfătuitor prezent.
• @MeadeRubenstein Evident, ‘ spun că ar trebui să se grăbească și cumpărați niște aparate, astfel încât să poată merge la eșec și să vadă câștiguri reale. Pierzându-ți timpul altfel. Corpurile noastre sunt un organism adaptativ. Împingeți-l dincolo de ceea ce poate face în prezent și va crește pentru a se adapta noilor dvs. activități. Repetați-vă fără să vă strângeți, așteptând ca zâna magică să-i binecuvânteze cu mușchi odată ce ați ‘ parcurs rutina de dans – o văd tot timpul. Sunt atât de mulți oameni la sala mea de sport care fac asta și arată la fel în fiecare an. Aici ‘ este ‘ secret ‘: PAIN – WORK HARD – PAIN.
• @MikeS – Sunt de acord că ar trebui să vă împingeți dincolo de capacitatea dvs. actuală și să nu existe două antrenamente la fel, dar ‘ nu sunt sigur că voi eșua toate timpul este necesar …. din câte am citit (Rippetone, Don John, alții) ‘ este un instrument care trebuie folosit ca parte a unui plan. Sunt de acord cu munca asiduă și durerea asociată, nu există ‘ nici o pastilă magică … Cred că acest lucru este valabil cu purtarea centurilor, împachetărilor etc. – o mulțime de sfaturi de ambele părți și se rezumă la ceea ce funcționează cel mai bine pentru persoana respectivă.

Îmi măresc presiunea pe bancă doar cu 2,5 kg pe antrenament și numai dacă am făcut trei seturi de cinci repetări în antrenamentul anterior. Deci, știu că pot obține cu siguranță câteva repetări înainte de eșec. Știu cum se simte reprezentantul meu de la al doilea eșec și nu mai fac o altă reprezentantă, dacă cred că eșuez.

Dacă am făcut 2 seturi de 5, și chiar îmi doresc pentru a încerca un nou 3×5 și nu vreau nicio incertitudine cu privire la ultima reprezentare, întreb doar o altă persoană aleatorie care pare că se odihnește să mă vadă pe ultimul meu set.

Un alt lucru de luat în considerare este ceea ce este denumit în mod obișnuit „rolul rușinii”. Personal, nu cred că numele este foarte potrivit, deoarece este o metodă perfect bună de a controla bara atunci când vine ceva mai aproape de eșec decât se aștepta …

Ceea ce faci este că atunci când nu poate ridica destul de mult greutatea, o coborâți spre stomac, rotiți bara în jos până la șolduri și stați în picioare. De aici puteți mișca picioarele și așezați bara să stea pe bancă. Aveți grijă dacă aveți nevoie pentru a elimina greutățile aici, deoarece suportul este la mijloc și este mai ușor ca bara să se răstoarne.

Bineînțeles, dacă aveți o greutate peste valoarea maximă, nu veți fi putem face acest lucru cu ușurință, dar din nou, aceasta nu este într-adevăr situația pe care o analizăm aici.

Poate fi o idee bună să exersăm mișcarea de câteva ori cu sarcini submaximale, doar pentru a obține stai de el.

Oh, și încă un lucru – evită mașina smith. Acolo poți să te blochezi cu adevărat dacă eșuezi și nu reușești să fixezi bara. Destul de serioase s-au întâmplat accidente în SMI a.

Comentarii

• așa că ‘ ați recomanda rackul de alimentare, apoi cu bare de siguranță ?
• ” sul de rușine ” este o metodă care poate fi utilizată atunci când nu aveți bare de siguranță, doar banca. Rack-ul electric, standurile de siguranță sau echipamentele similare sunt absolut mai sigure, dar aceasta este o opțiune viabilă atunci când niciunul dintre aceste echipamente (sau spotter) nu este disponibil.
• Am încercat o dată rolul de rușine și chiar m-a durut rostogolindu-mă peste pelvis

M-am antrenat singur de-a lungul celor patru ani de antrenament și am primit de două ori Având probleme în timp ce fac benchpress, ceea ce m-a determinat să regândesc modul în care benchpress. Deoarece benchpress este o mișcare compusă, nu este întotdeauna necesar ca mușchiul pectoral să renunțe mai întâi, uneori umărul sau tricepsul care încep să renunțe și să facă unul să se oprească din setul sau rep. obiectiv.

Cel mai bun mod de a aborda acest lucru este să începeți mai întâi cu greutatea mare, apoi să continuați să reduceți greutatea de la un set la altul cu zece kilograme (oricare dintre greutăți vi se potrivește).În acest fel, până când veți fi la al cincilea sau al șaselea set, veți împinge greutatea cu mai multă încredere, fără prea mult pericol ca aceasta să cadă asupra voastră și totuși să mergeți la eșec. Încercați să vă limitați repetițiile între șase până la opt în seturile grele inițiale și veți găsi că de la al treilea sau al patrulea set aceeași greutate pentru a fi mai provocator cu care v-ați simțit confortabil mai devreme. După cum au menționat alții, trecerea la gâlci este, de asemenea, o opțiune bună. Nu sunt de acord că trecerea la mașina smith este mai bună, deoarece mișcarea pe mașina smith este controlată și foarte rigidă, iar în opinia mea nu este corectă.