Încercam să fac exercițiul „Creșterea picioarelor”: 
Problema este că: Mai întâi se simte foarte dificil în timp ce ridic picioarele cu o durere de spate ascuțită. În plus, în timpul mișcării picioarelor în sus și în jos, este foarte dificil pentru mine să-mi mențin spatele ferm pe sol. Din aceste două motive, îmi puneam mâinile sub fund, exercițiul devine mai ușor.
Este normal să simți o astfel de durere de spate?
Cum rămâne cu spatele meu instabil?
Inclinația pelviană anterioară afectează efectuarea unui astfel de exercițiu?
Îmi pune mâinile sub fundul meu corupe exercițiul?
Comentarii
- din ceea ce știu că mâinile tale trebuie să fie sub partea inferioară a spatelui nu este sub fund.
- Este posibil să aveți o problemă a spatelui și acest exercițiu poate fi prea avansat pentru nivelul dvs. de control muscular. Acest q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… are câteva exerciții pe care este posibil să le puteți face să faci pentru a viza un control muscular mai bun, fără a-ți deranja spatele.
Răspunde
Dacă simți dureri ascuțite în partea inferioară a spatelui, atunci trebuie să ajustați exercițiul.
Motivul pentru care ridicarea piciorului întins este adesea dureroasă, este că partea inferioară a spatelui este ciupită și comprimată pe măsură ce greutatea picioarelor înclină șoldul și trage partea inferioară. înapoi în sus. Mușchiul principal care ridică piciorul este psoas major , care conectează osul coapsei direct la coloana vertebrală. Rezistența la înclinarea pelviană anterioară în creșterea piciorului întins este foarte dificilă, deoarece forțele de pe șold și coloana vertebrală sunt foarte puternice din cauza pârghiei picioarelor.
Singura modalitate de a lupta împotriva acestor forțe este întărirea mușchilor abdominali, aceia care, într-o poziție neutră, ar îndoi coloana vertebrală înainte (în direcția opusă). Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au forța abdominală pentru a contrabalansa greutatea picioarelor atunci când sunt coborâți, o poziție foarte dezavantajată datorită pârghiei picioarelor de pe psoas (și, prin urmare, a coloanei vertebrale).
Acesta este motivul pentru care punerea mâinii sub spate funcționează, deoarece susține spatele și scade pârghia. Cu toate acestea, nu acesta este modul în care recomand abordarea acestui exercițiu. Este mai bine să îl abordați treptat făcând „un picior” ridică „(cu celălalt picior îndoit și sprijinit), asigurându-vă că abdominalele sunt întinse și partea inferioară a spatelui este plană pe podea. Când puteți face cât de multe dintre acestea doriți cu control, tensiune la nivelul abdomenului și fără durere, apoi progresați la două creșteri ale picioarelor, dar coborâți-le doar la 60 de grade (partea inferioară a spatelui întotdeauna plat pe podea), apoi 45 de grade , și așa mai departe. Progresați numai dacă sunteți complet nedureroși și controlați ușor picioarele și coloana vertebrală.
Sper că vă va ajuta.
Răspundeți
Ei bine, văd că nimeni nu vrea să răspundă la asta, așa că voi da este o încercare:
1. Nu. Nu este normal să simți dureri de spate, indiferent de exercițiile fizice. mâinile lor drepte nu au avut deloc probleme)
2. Spatele tău este instabil deoarece presupun că ții mâinile sub fundul tău nu sub spate. Încearcă să-ți pui mâinile sub osul sacrum.
3. De ce crezi că ar fi?
4.Uită-te la (2).
Comentarii
- Vă mulțumim pentru încercare! este util. De fapt, este vina mea că îmi exprim prost situația. Da, a-mi pune cu adevărat mâinile sub osul sacru (și nu fundul meu) pare confortabil.
Răspuns
Exerciții comune de bază periculoase
Every situp provoacă 730 lire (3300 N) forțelor de compresie a coloanei vertebrale.
Cercetările confirmă că nici un exercițiu unic nu provoacă toată musculatura abdominală, fără a afecta spatele . Sunt necesare exerciții multiple pentru a întări nucleul și mușchii asociați.
Din păcate, există multe exerciții nepotrivite nesigure pentru majoritatea oamenilor .
Aceste exerciții nu ajută la ameliorarea durerilor de spate, dar în schimb mărește daunele lombare din cauza forțe mari de compresie plasate pe coloana inferioară :
Ridicări de picioare: Stând întins pe podea, ridicându-vă drept.Acestea provoacă o compresie a coloanei vertebrale chiar mai mare decât stațiile ridicate.
Răspuns
O tehnică pe care o folosesc la clienții care suferă de dureri de spate atunci când efectuează ridicări de picioare este de a practica „picături drepte de picior”. Permiteți-mi să vă descriu. Îmi aduc picioarele de pe podea și sus prin genunchii îndoiți. Aceasta este o „articulație” a picioarelor, spre deosebire de o ridicare dreaptă a piciorului. Ridic fiecare dintre picioare în mod individual. (Se pare că călăriți cu o bicilă în aer.) Apoi, cu picioarele drepte în sus, îmi flexez picioarele și coborâți picioarele în jos împreună, cu genunchii drepți. Luarea este că a coborî (cooperând cu gravitația) este mult mai ușor pe spate decât a veni. Am făcut acest lucru cu literalmente sute de clienți și marea majoritate dintre oameni pot face acest lucru fără durere.
Cu toate acestea, întâlnesc ocazional cineva care nu poate face nici măcar această modificare a exercițiului fără durere. Așadar, îi sunt recunoscător lui @BKE, care subliniază faptul că o persoană poate modifica exercițiul și mai mult îndoind un genunchi, punând un picior plat pe podea și făcând piciorul drept cu un singur picior.
aveți o întrebare de urmărire. Sunt sigur că clientul meu care nu a putut face „picături drepte de picior”, așa cum este descris mai sus, are un fel de leziuni tisulare. Nu este doar o lipsă de forță abdominală. Are cineva idei? Mulțumesc.
Comentarii
- Ar trebui să postați întrebarea de urmărire ca o întrebare separată și să vă conectați la aceasta pentru context.