Treceam prin acest articol în beneficiile exercițiului de pauză-odihnă și am văzut această recomandare pe care am nevoie de un pic de ajutor pentru a o interpreta.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Sunt destul de familiarizat cu One-Rep-Max terminologie, dar au o problemă de înțelegere a ceea ce ar însemna 5RM Aceasta este modalitatea de a reprezenta, de exemplu, 50% din One-Rep-Max sau?
Răspuns
5RM = 5 rep max . Deci, cea mai grea greutate pe care o poți face de 5 ori, fără a restabili greutatea.
Dacă l-ați fi putut face de 6 ori , atunci nu a fost „5RM-ul dvs. mai multe calculatoare online care pot estima date de 1RM.
Răspuns
O modalitate obișnuită de a scurta o singură rep-max este de eticheta 1RM. Același lucru este valabil pentru orice număr înainte de numărul maxim de rep. Aceasta înseamnă:
- 1RM = 1 rep max
- 5RM = 5 rep max
- 7RM = 7 rep max
Dacă vă cunoașteți 1RM, dar nu 5 sau 7 RM, vă puteți da seama de un număr bun de utilizat destul de ușor. Cea mai obișnuită formulă utilizată pentru calculul 1RM pe care l-am văzut este acceptabil pentru utilizarea până la 10 repetări:
1RM = (W * R) / 30 + W
Unde:
- W = Greutate
- R = Reps
Pentru a face ceva mai rapid, multe programe / instructori folosesc câteva procente obișnuite:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM iese spre undeva d 80-81%.
Folosind aceste procente, dacă vă cunoașteți 3RM, puteți estima 1RM împărțind la procent. Dacă vă cunoașteți 1RM, puteți estima 5RM înmulțind cu 85%.
Răspuns
XRM este numărul maxim de rep. sau greutatea maximă pe care o puteți ridica X de multe ori. Am „constatat că peste 1 sau 2 terminologia devine mai neclară: un 1RM permite o anumită degradare a formei deoarece testul este pur și simplu„ îl poți ridica? ”, În timp ce un 5RM este adesea folosit în mod colocvial pentru a însemna„ poți face 5 repetări forma corectă? „
Acest program vă spune să alegeți o greutate pentru bancul înclinat pe care în mod normal ați putea să o ridicați de cel mult cinci ori. Asta va face ca two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps foarte provocator, dar vă permit totuși să obțineți o repetare „bonus” peste ceea ce ar fi (fără pauză de repaus) maximum cinci repetări.