Hur djupt ska en knäböj vara?

En riktig squat involverar höftled som hamnar under knäleden sett från sidan (se bilden ovan). Detta kallas huk ”under parallell”. Många studier indikerar att ”knäböj, när de utförs korrekt och med lämplig övervakning, inte bara är säkra utan kan vara en betydande avskräckande effekt för knäskador”. En titt på skadahastigheter för styrketräning och sunt förnuft när du tänker på tredje världs squat , hur du sitter på valfri låg yta (t.ex. toalett) och det faktum att olympiska tyngdlyftare – som rutinmässigt hukar galna laster VÄG under parallell – kan fortfarande gå bör också vara ganska övertygande.

• Ja, jag håller helt med detta. Du bör bryta 90 grader på din knäböj eller gå under parallell för att den ska räknas.
• Håller med. Hukning under parallell är en naturlig rörelse som utövas av människor i alla åldrar över hela världen. Det är farligt att sitta i en livstid.
• Detta är svaret som borde ha accepterats.
• Tack för ” tredje världs squat ” artikel. En bra läsning.

Det handlar inte om någons personliga ”ta” om ämnet . Det handlar om vad dina knän klarar. Människor som skadar sig själva när de gör djupa knäböjningar är antingen inte tillräckligt flexibla för att göra dem eller använder dålig teknik. Som en filtregel säger vi bara att inte gå förbi 90 grader för att bara om någons knä böjer sig till 90 grader med vikt utan risk för skada.

Om du vill gå längre, gå längre men gör det med försiktighet, en liten mängd åt gången (låg eller ingen vikt rekommenderas under träning för djupa knäböjande knäböj). Detta kommer att säkerställa att dina ledband och muskler är förberedda för extra belastning. Att gå under en 90 graders böj kommer att orsaka en hel del extra stress på en exponentiell kurva (ju djupare du går, desto högre stress kommer upp igen). Om du känner smärta eller ”sträcker” dig i knäna, går du för långt.

Teknik:

• Stå med fötterna något mer än axelbredden ifrån varandra, tårna pekade något utåt.
• Håll knäna uppradade med tårna och ryggen rak, böj dig vid knä och höfter och sänk dig ner mot marken.
• Lyft dig upp igen och placera tryck på hälen på din fot.

För att undvika skador:

• Låt inte knäna böjas inåt. Håll dem böjda utåt från dina sidor.
• Försök att lyfta tårna från marken för att få tag på att trycket på hälen kommer upp igen.
• Se till att du är ordentligt sträckt innan du tränar.
• Om du känner smärta i led- eller ligament, intensiv töjning eller bara ”något fel” i knäna, tappa bakåt till sittande ställning och stå upp därifrån, försök inte att lyfta dig själv upp genom att slutföra knäböj.

Kommentarer

• Att inte huka sig parallellt är det som orsakar knäskada, och det är information som kommer från Glen Pendlay (OS-tränare i USA) och Mark Rippetoe (styrketräningstränare sedan 70-talet). För att komma parallellt måste du utföra ordentlig sträckning för att få den flexibilitet du behöver. Ladda om till en vikt du kan göra fulla knäböj med och öka därifrån.

Ditt knä är utformat för att huka lågt Spädbarn som lär sig stå knäböj långt under paral lel.

Vanligtvis är problemet från knäböj inte knäna utan nedre delen av ryggen. När du blir lägre sträcker sig hamstringarna så att dina höfter dras. Det första du märker är att din nedre rygg tappar konkavitet.

Så jag skulle säga att du kan gå djupt tills din nedre rygg rundar. Arbeta med att få detta så lågt som möjligt för att öka din styrka och flexibilitet.

Håller med allt md5sum säger. Vill också lägga till ytterligare en teknik i listan: när du går ner i din knäböj, tänk inte på att låta tyngdkraften dra dig ner eller vikten på baren som trycker dig ner. Visualisera med dina muskler och kärnspänning för att dra dig själv ner i knäböj. Detta kommer att bibehålla en muskelspänning i hela kroppen som inte bara hjälper dig att lyfta mer utan också hjälper till att undvika skador.

Kommentarer

• Överenskomna 100% – ingen del av en knäböj ska dina muskler vara i ett avslappnat tillstånd. Detta inkluderar slutet av hissen när du står upprätt – om musklerna i benen är avslappnade betyder det att du står med din knä låst håller mycket mer vikt än du är van vid att hålla. Håll dig spänd under hela uppsättningen.

Om det görs ordentligt är ATG-knäböj (hela vägen till marken) utmärkt. Problemet är att majoriteten av människor inte känner till rätt squatform, så jag skulle inte rekommendera avsluta detta tills en person har lärt sig god form. Här är några resurser som verkligen har hjälpt mig mycket:

Del 1 av en 4-delars serie om huk – ”Så du tror att du kan squat” .

Ett bra sätt att öka styrkan är också att göra en box-squat, vilket egentligen är vad din tränare gör. Om du använder en bänk för box squats är det i allmänhet något ovanför parallellt.

Kommentarer

• Fantastisk video!

Squats som inte är tillräckligt låga innebär vanligtvis fler vikter, vilket för många människor ger mycket mer tryck på ryggen .

Detta är en kort, användbar video som ger några tips om squats. Det skulle ändå vara bra att höra alla dina kommentarer om huruvida hela utbudet av squat-rörelse rekommenderas eller inte.

Här är några av de viktigaste tipsen från videon:

1. Ta med armbågarna UNDER stången (eller till och med något framåt)

2. Bli mer flexibel vid dina axlar så att du kan sträcka den till maximalt för att uppnå tip # 1

3. Starta rörelsen genom att böja knäna, gå hela vägen ner och hela vägen säkerhetskopiera

4. Gå för full rörelseomfång som hjälper till att träna hela benet och glutesna

5. Kör upp med benen. Luta dig inte framåt när höften går upp.

Kommentarer

• Hej @Prakash, välkommen till sajten. Kanske kan du transkribera några av punkterna i videon här istället för att bara tillhandahålla en länk. Detta skulle göra detta till ett bättre svar.

Lägg bara till mixen här.

Personligen går jag så djupt som möjligt med mina lättare vikter när jag värmer upp. Jag börjar bara med baren och lägger sedan till en 45 på varje sida. Jag hukar tills min rumpa träffar mina anklar.

När jag väl har nått 225 eller högre (2 45s på vardera sidan), går jag bara ner ungefär parallellt med golvet.

Använd din bättre bedömning av detta. Om du känner att du håller på att blåsa ut ett knä eller bryta något genom att gå ner längre – KLARA T!

Kommentarer

• Hur skulle man använda rätt form för att gå ner på det föreskrivna djupet (övre delen av låren under parallell) blåsa ut ett knä? Ett bättre sätt att säga att det är ” om du känner att du håller på att blåsa ut använd ett knä, använd rätt form ”.
• Jag förstår inte ’ t verkligen ditt uttalande, @friz. stå framför en spegel medan du gör knäböj och du kan komma ganska nära. Jag bryr mig inte ’ om jag ’ har över- utvidgas till 91 ° eller om jag lurade mig själv genom att bara gå till 89 °. Jag använder alltid rätt form.