Hur kan jag bänka pressa säkert utan en spotter?

Det bästa att göra är att använda en bänkstation med säkerheter. Oavsett om dessa skydd är såghästar från järnaffären, ett elställ eller ett knäställ med säkerhetsfästen; de kommer att förhindra att stången kommer att fånga dig på bänken. Skyddet ska vara tillräckligt lågt för att du ska kunna röra baren mot bröstet, men tillräckligt högt kan du glida ut underifrån om du behöver vila baren på säkerheterna.

Även när du inte tränar. till misslyckande och ha ett föreskrivet antal reps du siktar på, ibland är misslyckande oundvikligt. Med hjälp av säkerhetsfunktioner kan du lyfta utan rädsla för att skada dig själv på allvar.

Fördelar med att använda säkerhetsfaktorer:

• Du har fortfarande kontroll över ditt schema
• Du kan lyfta med säkerhet, med vetskap om att du aldrig kommer att fångas
• Du kommer aldrig att behöva oroa dig för någon som tycker att blotting betyder rader medan du bänkar – och den besvärliga synen på den här personens grenen medan de utför den gemensamma övningen.

Nackdelar med att använda säkerheter:

• Det kan utplåna dig genom att lossa baren, sätta tillbaka den på stiften och ladda om den igen.
• En hand-off kan göra eller bryta ett maximalt försök – och om du inte har en kommer du att spendera mycket av energi som får baren från pins.
• Du kan få ilska (ilska) hos människor som vill använda elstället och inte vet vad du gör. Människor som regelbundet har pressat sig till sina gränser kommer att känna igen vad du gör.

Om du kan få någon att lyfta med dig eller bara ge dig en hand, kan det göra saker till mycket bättre. Om du tar tag i en slumpmässig kille i gymmet, se till att de förstår att du bara vill att de ska ge dig baren och att du inte vill att de ska störa bänken på något sätt.

Jag slutade bänka ensam för att jag inte litade på att den här metoden skulle räcka, men jag brukade lämna bort plattklämmorna. På det sättet, om jag fastnar, kan jag tippa stången åt sidan och skjuta av plattorna med en enorm krasch. Det skulle förmodligen skada golvet och / eller plattorna, men jag skulle kunna gå upp. Jag behövde aldrig genomföra den här strategin.

Alla system som kan ställa in en säkerhetsfält precis under nivån på ditt utblåsta bröst skulle vara överlägsen. Du bör testa systemet med en oladdad stapel för att se till att du kan pressa ut mellan baren och bänken.

Kommentarer

• Jag har gjort stapeln, en gång, när jag först började och ’ t hade en bra känsla för var misslyckandet var. I mitt fall var golvet och plattorna OK, men det vände några huvuden.
• @Chelonian hehe – ja jag tror att de flesta lyftare där ute har haft den här upplevelsen en gång i tiden!

Jag skulle gå med att göra bänkpressen i en squat rack. Ställ stiften i rätt höjd, även om du misslyckas kommer du inte att krossas av baren.

Kommentarer

• Japp, ett stöd som squat / power rack är ett bra sätt att vara säker. Du behöver något sätt att misslyckas …

Jag tror att du svarade på frågan genom att ställa den ordentligt. Gå inte till misslyckande. Ska du vara försiktig med benchning? JA, jag tror att det här är den övning där människor faktiskt skadas mest, genom att baren faller på dem (bröstet eller mycket värre halsen). Jag skulle rekommendera att använda skivstång i början av din rutin och när du blir trött, flyttar till hantlar. Detta ger dig erfarenheten av att använda skivstångsträning och förmågan att trycka på den med minskad risk för skador med hantlar.

Jag tränade ensam (hemmagym) och hade två upplevelser där jag inte kunde lyfta ribban av mig …dumpning åt sidan (som Dave nämnde ovan) är alternativet, du kan också köpa säkerhetsställ .

Kommentarer

• Jag använder såghästar i justerbar metall istället för säkerhetsställ. 1000 lb-versionen körde mig kanske $ 30 från hårdvaruaffären.
• @MeadeRubenstein ” don ’ t gå till misslyckande ” – fruktansvärt råd för någon som letar efter vinster.
• @MikeS – kommer INTE att misslyckas när du ’ gör en benchmarking på egen hand och har inget sätt att lossa / hindra baren från att göra skada är bra råd. Å andra sidan – Att gå till fel som planerat WEHN en spotter är närvarande är goda råd ..
• @MeadeRubenstein Självklart säger jag ’ att han ska rusa ut och köpa apparater så att han KAN gå till misslyckande och se några verkliga vinster. Slösa bort din tid annars. Våra kroppar är en adaptiv organism. Skjut det bortom vad det för närvarande kan göra, och det kommer att växa för att tillgodose dina nya aktiviteter. Gå tillbaka utan att anstränga dig och vänta på att den magiska älven välsignar dem med muskler när du ’ har gått igenom dansrutinen – jag ser det hela tiden. Det finns så många människor på mitt gym som gör det och ser samma år efter år. Här ’ är ’ hemligt ’: SMÄRT – HÅRDT ARBETE – SMÄR.
• @MikeS – Jag håller med om att du ska driva dig själv utöver din nuvarande kapacitet, och inga två träningspass bör vara desamma, men jag ’ är inte säker på att jag misslyckas tiden är nödvändig …. från vad jag läste (Rippetone, Don John, andra) är det ’ ett verktyg som ska användas som en del av en plan. Jag håller med det hårda arbetet och tillhörande smärta, det finns ’ inget magiskt piller … Jag tror att detta går med att bära bälten, omslag osv. – massor av råd på båda sidor och det kommer ner till vad som fungerar bäst för den specifika personen.

Jag ökar bara min bänkpress med 2,5 kg per träningspass, och bara om jag gjorde tre uppsättningar med fem reps under föregående träningspass. Så jag vet att jag definitivt kan få några reps slutförda innan det misslyckas. Jag vet hur min andra-till-misslyckade rep känns och gör inte en annan rep om jag tror att jag kan misslyckas med det.

Om jag har fått 2 uppsättningar om 5 gjort och jag vill verkligen för att försöka med en ny 3×5 och inte vill ha någon osäkerhet om den sista repen, ber jag bara en annan slumpmässig person som ser ut som att de vilar att få se mig på min sista uppsättning.

En sak till att titta på är det som vanligtvis kallas ”skamrullen”. Personligen tycker jag inte att namnet är väldigt passande, eftersom det är en perfekt bra metod för att kontrollera fältet när du kommer lite närmare fel än förväntat …

Vad du gör är att när du kan inte få upp vikten, sänker du den mot magen, rullar stången nedåt till höfterna och sätter dig upp. Härifrån kan du flytta benen och lägga baren till vila på bänken. Var försiktig om du behöver för att ta bort vikterna här, eftersom stödet är i mitten och det är lättare för stången att vända.

Naturligtvis, om du har en vikt långt över ditt maximala, blir du inte kan göra det enkelt, men det är inte riktigt den situationen vi tittar på här.

Det kan vara en bra idé att öva flytten några gånger med submaxala belastningar, bara för att få hänga på det.

Åh, och en sak till – undvik smedmaskinen. Det är där du verkligen kan fastna om du misslyckas och inte lyckas med att fästa baren. Ganska många allvarliga olyckor har hänt i smi th.

Kommentarer

• så att du ’ rekommenderar kraftstativet sedan med säkerhets squat-staplar ?
• ” skamrulle ” är en metod som kan användas när du inte har några säkerhetsfält, bara bänken. Elstället, säkerhetsställen eller liknande utrustning är absolut säkrare, men det här är ett lönsamt alternativ när ingen av den utrustningen (eller spotter) är tillgänglig.
• Jag försökte skamrullen en gång och det gjorde verkligen ont rulla över mitt bäcken

Jag har tränat ensam under mina fyra års träning och har två gånger fått i trubbel när jag gör benchpress, vilket fick mig att tänka om hur jag benchpress. Eftersom benchpress är en sammansatt rörelse är det inte alltid nödvändigt att bröstmuskeln kommer att ge upp först, ibland är det axeln eller triceps som börjar ge upp och göra en för att stanna kort för deras uppsättning eller rep. mål.

Bästa sättet att ta itu med detta är att börja med den tunga vikten först och sedan fortsätta att sänka vikten från en sats till en annan med tio pund (beroende på vilken vikt som passar dig).På det här sättet när du kommer på din femte eller sjätte uppsättning kommer du att trycka på vikten utan större risk att den faller på dig och ändå misslyckas. Försök att begränsa dina reps mellan sex till åtta i de initiala tunga uppsättningarna, och du kommer att upptäcka att från tredje eller fjärde sätta samma vikt för att vara mer utmanande som du var bekväm med tidigare. Som nämnts av andra är det också ett bra alternativ att byta till dumbles. Jag håller inte med om att det är bättre att byta till smithmaskin, eftersom rörelse på smithmaskin är kontrollerad och mycket stel och enligt min mening inte korrekt.