Jag letar efter något sätt att utöva mina övre trapezius-muskler med bara min kroppsvikt. Normalt skulle detta ske med axlar eller upprätt rodd, men utan vikt är axelryckningar och rodd praktiskt taget värdelösa. Jag tror att alla andra muskler träffas under min träningscykel, men jag saknar mina övre fällor.
EDIT: Jag har Erbs Palsy (höger arm) på grund av en födelseskada, och kan därför inte göra handhållen av något slag.
Svar
Fällorna kan vara lite svåra att träffa endast med kroppsvikt, men handstativ, handstanspromenader, handstansuppskjutningar, pull-ups och spakar använder dem alla i stödroller. Om du inte har skivstång men har tillgång till andra tunga föremål – sandsäckar, fat, stenar, däck – vilken rörelse du helst trycker / håller på något över huvudet (trycker på, trycker på, ryck, knäböj) eller bär / drar något vid dina sidor (bönder går, rycker på axlarna, rengör) kommer att använda tungan kraftigt aps. Det senare är lätt att göra: ta ett par tunga resväskor och gå en trevlig, lång promenad 🙂
Kommentarer
- Jag fick ett förslag till väggtryckningar också. Jag ’ jag försöker hitta något utan någon vikt, bara kroppsvikt. Allt relaterat till handstans är för mig på grund av en gimparm (erb ’ s pares) relaterad till en födelseskada. Varken push-ups eller pull-ups fungerar de övre fällorna mycket effektivt. Bakre spakar ser troliga ut om jag har plats här … Jag ’ Jag försöker det.
- Jag redigerade min fråga för att inkludera Erb ’ s paresbit, eftersom ’ är ganska relevant info för dig att ha: D
- Varför ” inga vikter alls ”?
- Eftersom jag bor i en väldigt liten lägenhet är det ganska obekvämt att hålla vikter i närheten. Jag lever en ganska minimalistisk existens med avsikt, och att hålla extra saker bara för att utöva en uppsättning muskler verkar ganska meningslöst. (minimalistisk: tänk ” 100 saker ” time.com/time/magazine/ article / 0,9171,1812048,00.html även om jag ’ inte är så extremt)
- Så varför inte gå på gym? Kroppsviktövningar är bra och bör vara en del av varje rutin, men för att bygga rå styrka (och storlek) är det ’ svårt att slå vikten.
Svar
Jag har också Erbs Palsey i vänster axel / nacke. Jag är nu nästan 20, och jag har fått terapi och tester gjorda tills jag var 12, när jag flyttade från min terapeut kunde jag aldrig fortsätta arbetsterapi.
Några av de saker som hjälpte mig mest var väggtryckningar och en sak kallas ”superman” som du lägger på magen, lägg armarna så rakt ut framför dig som möjligt och lägg benen rakt bakom dig. För att göra en uppsättning lyfter du benen från marken cirka 4-8 tum och lyft armarna ca 5 tum från golvet framför er alla samtidigt. Sedan, efter att ha hållit den positionen i 15 sekunder, gå tillbaka till viloläget. Detta borde fungera främst dina rygg / axelmuskler, dina magmuskler, och sträcka muskler som blir täta när vår Erbs palsey är ”svår.”
Detta är en utmärkt övning för många av de muskler som är svåra att rikta sig till, och när du gör det bör du arbeta dig långsamt uppåt och göra säker på att du är redo att gå längre, så att du inte stressar dessa muskler för mycket. Om du inte är säker på sådana saker kan det få en omvänd reaktion, där du skadas, inte bättre. Jag hoppas att jag har hjälpt några. Ha en bra dag! -Whit.
Svar
Jag skulle rekommendera att undersöka isometriska övningar, simulera vikt. Du kan ta tag i botten på en soffa eller dörrstopp och dra (simulera en rad) och fokusera på spänningen. Samma sak med axlar och pull-ups, du behöver inte komma från marken för att sätta spänningar på fällorna.
Svar
Baserat på de kommentarer du lagt till angående priset på gymmedlemskap i ditt område och anledningarna till att du inte vill köpa en uppsättning o vikter, föreslår jag starkt att du får ett par justerbara hantlar, till exempel bowflex eller nautilus sådana. De kommer att kosta dig några hundra dollar men kommer att hålla dig under en livstid. Mycket kompakt och bekvämt för extremt små lägenheter!
De är definitivt ett av de bästa köp jag någonsin har gjort!
Svar
Omvända armhävningar:
Gå mellan två stolar och lägg armbågarna på dem med ryggen mot golvet (Du borde titta på taket) Håll din kropp stel som en planka, tryck på din armbågar i stolarna när du drar in dina fällor.Koppla av och låt din torso falla så lågt som möjligt och få ryggen så rund som möjligt utan att falla av stolarna.
Kommentarer
- Skulle ’ t som fungerar mer än dina fällor?
Svar
Förmodligen lite sent för detta, men om du ligger tillbaka på en säng med huvudet hängande utanför kanten och flyttar det framåt / bakåt, vrid vänster till höger och rör varje öra mot axeln kan det vara en ganska effektiv övning. förutom det är nackbryggning det enda jag har hört talas om, men det är lite hög nivå (bra risk för skada om du inte är tillräckligt stark)
Svar
Utan vikter, tror jag att det enda sättet att bygga dina fällor är kommando press ups och diamant press ups …. med diamant press ups se till att du betona din övre rygg och behålla forma, spänn verkligen fällorna och håll övningen normal för långsam men mycket kontrollerad.
Kommentarer
- Det kan hjälpa om du förklarar varför du tror att övning kan hjälpa (särskilt under omständigheterna), eftersom andra övningar redan har nämnts.
Svar
Inverterad enligt min åsikt är det vägen att gå på axlarna.
Observera att de är kroppsvikt, men de är dock inte utrustningsfri. Du måste bygga en TRX-liknande enhet (jag gjorde med mindre än 10 euro) och hitta en plats att hänga, så det är opraktiskt om du letar efter något att göra med ingenting mer än din egen kropp. Om du vill dike i gymmet och ha en (säker!) Plats att hänga på är det här en fantastisk övning. Det här är den bästa videon jag kunde hitta av den http://www.youtube.com/watch?v=kibHxko15BY även om du inte böjer dig ditt huvud på det sättet. Håll bara hela kroppen i rak linje. Ha så kul. 🙂
Svar
Neck bridge
Ring rader
Australian pull ups
Inverterat ansiktsdrag
Förhöjda ringrader
Halsförlängning