Jag gick igenom den här artikeln i fördelarna med övningar i vilopaus och såg denna rekommendation som jag behöver lite hjälp för att tolka.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Jag är ganska bekant med One-Rep-Max terminologi men har problem med att förstå vad 5RM som en belastning skulle betyda. Är det här sättet att representera 50% av One-Rep-Max eller?
Svar
5RM = 5 rep max . Så, den tyngsta vikten du kan göra 5 gånger, utan att lägga om vikten.
Om du kunde ha gjort det 6 gånger , så var det inte din 5RM. Det finns flera miniräknare online som kan uppskatta med tanke på din 1RM.
Svar
Ett vanligt sätt att förkorta en rep-max är att använda etiketten 1RM. Detsamma gäller valfritt nummer före rep max. Det betyder:
- 1RM = 1 rep max
- 5RM = 5 rep max
- 7RM = 7 rep max
Om du känner till din 1RM, men inte din 5 eller 7 RM kan du räkna ut ett bra antal att använda ganska enkelt. Den vanligaste formeln som används för beräkning av 1RM I ”har sett är acceptabelt för användning upp till 10 reps:
1RM = (W * R) / 30 + W
Var:
- W = Vikt
- R = Reps
För att göra det lite snabbare använder många program / tränare några vanliga procentsatser:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM kommer ut till någonstans d 80-81%.
Om du använder dessa procentsatser kan du beräkna din 1RM genom att dela med procenten om du känner till din 3RM. Om du känner till din 1RM kan du uppskatta din 5RM genom att multiplicera med 85%.
Svar
XRM är ditt X rep max, eller den maximala vikten som du kan lyfta X många gånger. Jag har upptäckt att över 1 eller 2 blir terminologin svårare: en 1RM möjliggör någon formnedbrytning eftersom testet helt enkelt är ”kan du lyfta det?”, Medan en 5RM ofta används vanligtvis för att betyda ”kan du göra 5 reps med rätt form? ”
Detta program säger att du ska välja en vikt för lutande bänkpress som du normalt skulle kunna lyfta mer än fem gånger. Det gör att two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps mycket utmanande men ändå låta dig få en ”bonus” rep ovanför vad som (utan vilopaus) skulle vara högst fem reps.