Jag försökte göra övningen ”Benhöjning”: 
Problemet är att: Först känns det väldigt svårt medan jag lyfter benen med en skarp ryggsmärta. Dessutom är det väldigt svårt för mig att hålla ryggen stadig på marken när jag rör mina ben upp och ner. Av dessa två skäl brukade jag lägga händerna under rumpan, träningen blir lättare.
Är det normalt att känna så smärtor i nedre ryggen?
Vad sägs om min ojämna rygg?
Påverkar främre bäckenlutning att utföra en sådan träning?
Fördärvar övningen att lägga mina händer under rumpan?
Kommentarer
- från vad jag vet att dina händer måste vara under din nedre rygg inte under rumpan.
- Du kan ha ett ryggproblem och den här övningen kan vara för avancerad för din nivå av muskulös kontroll. Denna q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… har några övningar som du kanske kan att göra för att rikta bättre muskulös kontroll utan att bry dig om ryggen.
Svar
Om du känner kraftig smärta i nedre delen av ryggen, sedan måste du justera övningen.
Anledningen till att liggande benhöjningar ofta är smärtsamma är att nedre delen av ryggen blir klämd och komprimerad då vikten på benen lutar höften och drar ned tillbaka uppåt. Den huvudsakliga benlyftmuskeln är psoas major , som ansluter lårbenet direkt till ryggraden. Att motstå den främre bäckenlutningen i det liggande benet är mycket svårt, eftersom krafterna på höften och ryggraden är mycket starka på grund av benens hävstång.
Det enda sättet att bekämpa dessa krafter är att stödja magmusklerna, de som i neutralt läge skulle böja ryggraden framåt (i motsatt riktning). De flesta har emellertid inte bukstyrkan för att motverka vikten på benen när de sänks, ett mycket missgynnat läge på grund av benens hävstång på psoas (och därmed ryggraden).
Detta är anledningen till att du lägger handen under ryggen eftersom den stöder ryggen och minskar hävstången. Det är dock inte så jag rekommenderar att gå till denna övning. Det är bättre att gradvis närma sig den genom att göra ”ett ben höjer ”(med det andra benet böjt och stödjande), se till att dina buk är stagade och nedre delen av ryggen är platt på golvet hela tiden. När du kan göra så många av dessa som du vill med kontroll, spänningar i buken och smärtfri, fortsätt sedan till två benhöjningar, men sänk dem bara till 60 grader (nedre delen av ryggen alltid platt på golvet), sedan 45 grader , och så vidare. Gå bara framåt om du är helt smärtfri och lätt kan kontrollera dina ben och ryggrad.
Hoppas att det hjälper.
Svar
Jag ser att ingen vill svara på det så jag ger det är ett försök:
1. Nej. Det är inte normalt att känna ryggsmärta oavsett vilken träning du gör. (Och jag upplevde att folk sa att de hade samma smärta som du hade under samma träning men efter att ha placerat deras händer rätt de hade inga problem alls)
2. Din rygg är ostadig eftersom jag antar att du håller händerna under rumpan inte under ryggen. Försök att sätta händerna under sakrumbenet.
3. Varför tror du att det skulle göra det?
4.Titta på (2).
Kommentarer
- Tack för ditt försök! det är användbart. Infact, det är mitt fel att jag dåligt uttrycker min situation. Ja att verkligen lägga händerna under korsbenet (och inte min rumpa) verkar bekvämt.
Svar
Vanliga farliga kärnövningar
Varje situp orsakar 3300 N (730 pund) av ryggkompressionskrafter.
Forskning bekräftar ingen enda kärnövning utmanar hela magmuskulaturen utan att skada ryggen . Flera övningar krävs för att stärka kärnan och relaterade muskler.
Tyvärr finns det många olämpliga övningar som är osäkra för de flesta .
Dessa övningar hjälper inte till att lindra ryggsmärtor, men istället ökar ryggskador på grund av höga kompressionskrafter placerade på den nedre ryggraden :
Benhöjningar: Ligga platt på golvet och höja dig medan du är rak.Dessa orsakar ännu högre ryggradskompression än sit-ups.
Svar
En teknik som jag använder för klienter som har ont i nedre ryggen när jag utför benlyft är att träna ”raka bendroppar”. Låt mig beskriva. Jag tar upp benen från golvet och uppåt med böjda knän. Detta är en ”artikulation” av benen, i motsats till en rak benhöjning. Jag lyfter vart och ett av benen individuellt. (Det ser ut som om du kör en cykel upp i luften.) Sedan, med mina ben rakt upp, böjer jag min fötter och sänka benen ner tillsammans, med raka knän. Att ta bort är att gå ner (samarbeta med tyngdkraften) är mycket lättare på din rygg än att komma upp. Jag har gjort det med bokstavligen hundratals kunder och den stora majoriteten människor kan göra detta utan smärta.
Men jag räknar ibland med är någon som inte kan göra ens denna modifiering av övningen utan smärta. Så jag är tacksam mot @BKE som påpekar att en person kan ändra övningen ännu mer genom att böja ett knä, lägga en fot platt på golvet och göra det raka benfallet med bara ett ben.
I har en uppföljningsfråga. Jag är säker på att min klient som inte kunde göra ”raka ben droppar”, som beskrivits ovan, har någon form av vävnadsskada. Det är inte bara en brist på bukstyrka. Någon har idéer? Tack.
Kommentarer
- Du bör lägga upp din uppföljningsfråga som en separat fråga och länka tillbaka till den här för sammanhang.