Vilket ' är det mest effektiva sättet att förbättra kardiouthållighet?

Jag har ditt svar!

Använd den fantastiska nya vetenskapen om att utöva i en specifik hjärtratzon – varken mer eller mindre – för specifika resultat.

Till exempel http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Beräkna först din MHR (max hjärtfrekvens) enligt beskrivningen.

Köp sedan den billigaste hjärtskärmen du kan köpa – beställ den nu. (De kostar bara några dollar. De är alla exakt samma, så det är helt meningslöst att köpa en dyr.)

Därefter bör du träna vid 70% av din MHR . Tillåt plus eller minus säg 3 eller 4 varje väg. (Så för mig är det 120. Så jag måste hålla det till exempel mellan 116 och 124).

Nästa, få dig upp till en timme om dagen men bara vid exakt 70% hjärtfrekvens – inget snabbare (eller långsammare) hjärtfrekvens.

Du kommer att finna att din förbättring är otroligt snabb.

Först kunde jag bara jogga 30 minuter om dagen OCH jag var tvungen att dela upp det i tre grupper om tio med vila mellan. Återigen mycket strikt att hålla min 70% -ränta hela tiden. (Gör inte mindre än 10 minuters ”avsnitt” – tvinga dig själv att hålla den uppe i 10 minuter.)

Nu så lite som otroligt två månader senare kan jag mycket enkelt jogga / springa på den 70% -nivån, i två timmar utan problem, när som helst, nästan vilken dag som helst. (Jag springer i en timme i princip varje dag för närvarande.) Plus att jag är en gammal fart. Om du försiktigt och aggressivt håller dig till 70% -nivån (motstår frestelsen att gå hårdare) blir din förbättring häpnadsväckande. Och du måste göra minst 30 minuter om dagen, med början idag.

Tips: om du för närvarande har svårt att nå det 70% hjärtat medan du joggar: prova detta: hitta en kulle och bara ”gå snabbt ” uppför backen. (Om det är en brant backe, klättra bara långsamt uppför backen.) Titta noga på din hjärtskärm och få ditt hjärtrytme på exakt den magiska 70% -nivån. Naturligtvis kan du antar att du använder någon av de populära maskinerna, löpband etc.

Jag lärde mig bara om denna 70% verksamhet här på den här webbplatsen med tack till BackInShapeBuddy och resten. Så jag hoppas att det hjälper andra läsare.

Ytterligare tänkande: din kost måste vara kritisk. Har du läst Protein Power Lifeplan av Drs Eades. Det kan förändras ditt liv – naturligtvis har varje dietvetenskap människor som inte tror på det. Men det är lätt att pröva eller säga tre veckor, och förändringen i din löpande energi för väldigt många människor är häpnadsväckande. ansikte, så det är smärtfritt att försöka och om det fungerar för dig, har du ett nytt liv.

Kommentarer

• En mycket intressant Tyvärr är en timme per dag mycket mer tid än jag är villig att kunna lägga i det här. Jag har börjat springa igen bara för att min fru köpte ett löpband till vår källare.
• @Haph vad sägs om 30 minuter om dagen, då! Glöm inte ’ att köpa en billig pulsmätare.
• ” De flesta människor ’ t inser att springa 7-10 miles inte är ’ en hel del annorlunda än att köra 1-2 om du ’ är disciplinerad i takt. ” en enastående punkt. Du behöver bara en kardiometer på $ 2
• Uttrycket ” Använd den fantastiska nya vetenskapen att träna ” får mig att vilja spy. Vänligen använd ’ för att missbruka ordet science , det ’ är tillräckligt för att journalister gör det.
• Jag vann ’ t nedröstade detta, men jag skulle inte använda någon formel som innefattar den dödligt bristfälliga uppfattningen om 220-åldern. Dessutom skulle jag vara försiktig med att använda någon mätmetod för att basera din träningsnivå på (som hjärtfrekvens) som i hög grad kan påverkas av faktorer utifrån (till exempel hur mycket koffein du drack i morse).

Så mer oxidativa enzymer betyder att du har en högre kapacitet att gå längre och hårdare.

Och det visar sig att en inledande studie (16) om effekten av HIIT-träning på oxidativa enzymer visade massiva ökningar av oxidativa enzymer i skelettmuskulaturen hos patienter som deltog i 7 veckors intensiva cykelsprint, där försökspersoner utförde fyra till tio 30 sekunders maximala cykelsprint följt av 4 minuters återhämtningsintervall på bara tre dagar per vecka.

Men hur är det med HIIT vs. aerob cardio?

En annan 6-veckors träningsstudie (5) jämförde ökningen av oxidat ive enzymer som härrör från antingen:

1) fyra till sex 30 sekunders maximala ansträngningscykelsprint, följt av 4,5 minuters återhämtningsperioder och utförs 3 dagar per vecka (detta är klassisk HIIT-träning) …

eller…

2) 40–60 minuters stadig cykling vid 65% VO2 max (lätt aerob intensitet) 5 dagar per vecka.

Nivåerna av oxidativa enzymer i mitokondrierna bland patienter som utförde HIIT-programmet var signifikant högre – även om dessa människor tränade med bara en bråkdel av den aeroba gruppens volym.

Hur kunde denna gynnsamma uthållighetsanpassning hända med så korta träningsperioder?

Det vänder ut att den ökade mitokondriella densiteten och oxidativa enzymaktiviteten från HIIT orsakas av en helt annan meddelandesignaleringsväg än traditionell uthållighetsträning.

I den här alternativa vägen aktiveras en ”huvudbrytare” som främjar favör kapabel uthållighetsanpassning. Denna huvudbrytare är känd som PGC-1α (uttal detta som ”kissa-ge-se-en-alfa” om du vill imponera på dina vänner), vilket står för ”peroxisomproliferatoraktiverad receptor-g-koaktivator-1α”. PGC-1α orsakar den gynnsamma ökningen av mitokodnriell densitet och oxidativ enzymaktivitet, men kan aktiveras genom två helt separata signalvägar – kalcium-kalmodulin kinas (CaMK) -vägen eller adenosinmonofosfatkinas (AMPK) -vägen (15).

Kontinuerlig, voluminös uthållighetsträning verkar aktivera master PGC-1α-omkopplaren via den tidigare vägen, medan intensiv intervallträning aktiverar den via den senare vägen

Källa

High Intensitivity Training (HIT) rekommenderas starkt för att förbättra din kondition / uthållighet / uthållighet. Jag anser att jag själv passar övergripande, med toppbetyg i varje löptest som jag har tagit. För att uppnå dessa resultat rekommenderar jag att jag använder den så otroliga 4×4 intervallträningen. Så här:

Om du följ dessa fyra enkla steg, 3-4 gånger i veckan, kommer din uthållighet att öka tillräckligt inom 6 veckor. Steg 1: värm upp! Långsam jogging med ungefär 60% av maxpuls. (10 minuter) Steg 2: ökad hastighet med 85-95% av maxpuls. Om du inte har pulsklocka kanske du vet att du gör kväll när du absolut inte vill prata när du kör. (1-2 minuter) Steg 3: aktiv återhämtning. Långsam fas jogging (som i steg 1). (3 minuter) Steg 4: upprepa steg 2 och 3 4 gånger.

Lycka till med din cardio!

Om du vill ”kunna springa längre tid utan att ta en paus” bör du jogga / springa minst 30 minuter kontinuerligt i en takt som är bekväm nog att du fortfarande kan tala korta meningar. Gå bara om det behövs, och även då försöka hålla pausen under en minut. Sprintintervallen som andra svar rekommenderar hjälper dig mest med hastighet och anaerob kondition.Från att inte springa till intervallträning hjälper de fortfarande lite med uthållighet, men inte nästan lika mycket som stadig, konstant löpning under längre perioder. Det är allt cardio, men att springa längre utan pauser innebär att man fokuserar på aerob kondition och muskulär uthållighet. Att helt enkelt sätta in milen bör göra det bra. Kasta in ett par intervallträning så kommer du att känna dig mycket mer passform på några månader.

Jag önskar att jag hade någon form av studie för att backa upp detta men jag läste på en nyhetswebbplats någonstans att sprintar på kort tid kan jämföras med inte bättre än att jogga längre tid. Så om du föredrar att bara göra en 10-minuters sprint kan det fungera lika bra som att jogga kontinuerligt i 30 minuter. Jag föreslår att jagar i en bekväm takt i 30 minuter på en dag, växlar med en sprint på den andra, och sedan ökar hastigheten på din jogging och varaktigheten på din sprint varje vecka. Med tiden och ökande svårighetsnivåer kommer du att bygga uthållighet.

Jag kan säga att American Heart Association rekommenderar minst 30 minuters träning med måttlig intensitet 5 gånger per vecka för hjärthälsa. Förutom hjärthälsan kommer du också att minska risken för andra tillstånd som stroke, diabetes, etc … Så om du bara kan få 30 minuter in och du kontinuerligt joggar den varaktigheten kommer du att hjälpa din kropp enormt ut inte tränar alls.

Kommentarer

• Trevligt svar, men använd fullständiga formulär. AHA är American Heart Association, är det inte ’? Jag kommer från Indien, jag visste inte ’ tills jag googlade det.