Estaba revisando este artículo sobre los beneficios del ejercicio de descanso-pausa y vi esta recomendación que necesito un poco de ayuda para interpretar.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Estoy bastante familiarizado con One-Rep-Max terminología pero tengo un problema para entender qué significa 5RM como carga. ¿Es esta la forma de representar, por ejemplo, el 50% de One-Rep-Max o?
Respuesta
5RM = 5 repeticiones máx. . Entonces, el peso más pesado que puede hacer 5 veces, sin volver a colocar el peso.
Si pudiste haberlo hecho 6 veces , entonces no era tu 5RM. Hay varias calculadoras en línea que pueden estimar dado su 1RM.
Respuesta
Una forma común de acortar una repetición máxima es usar la etiqueta 1RM. Lo mismo ocurre con cualquier número antes del máximo de repeticiones. Eso significa:
- 1RM = 1 repetición máxima
- 5RM = 5 repeticiones máximas
- 7RM = 7 rep max
Si conoce su 1RM, pero no su 5 o 7 RM, puede encontrar un buen número para usar con bastante facilidad. La fórmula más común utilizada para calcular el 1RM que he visto es aceptable para usar hasta 10 repeticiones:
1RM = (W * R) / 30 + W
Dónde:
- W = Peso
- R = Repeticiones
Para hacerlo un poco más rápido, muchos programas / capacitadores usan algunos porcentajes comunes:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM sale a algún lugar alrededor d 80-81%.
Usando esos porcentajes, si conoce su 3RM, puede estimar su 1RM dividiéndolo por el porcentaje. Si conoce su 1RM, puede estimar su 5RM multiplicando por 85%.
Respuesta
XRM es su X rep max, o el peso máximo que puede levantar X muchas veces. He descubierto que por encima de 1 o 2 la terminología se vuelve más confusa: un 1RM permite cierta degradación de la forma porque la prueba es simplemente «¿puedes levantarlo?», Mientras que un 5RM a menudo se usa coloquialmente para decir «¿puedes hacer 5 repeticiones con ¿forma adecuada? «
Este programa le indica que elija un peso para el press de banca inclinado que normalmente no podría levantar más de cinco veces. Eso hará que two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps muy desafiante, pero le permite obtener una repetición «extra» por encima de lo que sería (sin pausa de descanso) un máximo de cinco repeticiones.