Hvilken ' er den mest effektive måde at forbedre kardioudholdenhed på?

Jeg har dit svar!

Brug den fantastiske nye videnskab om at udøve i en bestemt hjertefrekvenszone – hverken mere eller mindre – til specifikke resultater.

For eksempel http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Beregn først din MHR (maks. puls) som beskrevet.

Køb derefter den billigste hjerteratemonitor, du kan købe – bestil den nu. (De koster kun et par dollars. De er alle nøjagtigt de samme, så det er helt meningsløst at købe en dyr en.)

Dernæst skal du udøve ved 70% af din MHR . Tillad plus eller minus sig 3 eller 4 hver vej. (Så for mig er det 120. Så jeg skal f.eks. Holde det mellem 116 og 124).

Derefter får du dig op til en time om dagen men kun ved præcis det 70% hjerterate – ikke hurtigere (eller langsommere) hjerterytme.

Du finder ud af, at din forbedring er utrolig hurtig.

Først kunne jeg kun løbe 30 minutter om dagen, OG jeg måtte opdele det i tre grupper på ti med en hvile imellem. Igen meget strengt holder mig altid til min 70% sats. (Gør ikke mindre end 10 minutters “sektioner” – tving dig selv til at holde det op i 10 minutter.)

Nu lige så utroligt som to måneder senere kan jeg meget let løbe / løbe på det 70% niveau i to timer uden problemer, når som helst, næsten hver dag. (jeg løber grundlæggende i en time hver dag i øjeblikket.) Plus, jeg er en gammel fart. Hvis du nøje og aggressivt holder dig til 70% -niveauet (modstår fristelsen til at gå hårdere), bliver din forbedring forbløffende. Og du skal gøre mindst 30 minutter om dagen fra og med i dag.

Tip: hvis du i øjeblikket har svært ved at nå det 70% hjertefrekvens, mens du løber: prøv dette: find en bakke og bare “gå hurtigt ” op ad bakken. (Hvis det er en stejl bakke, skal du bare klatre langsomt op ad bakken.) Se din hjerterytmeovervågning omhyggeligt, og få dit hjerterytme på nøjagtigt det magiske niveau på 70%. Selvfølgelig kan du gætte dig på en af de populære maskiner, løbebånd osv

Jeg lærte kun om denne 70% forretning her på dette websted med tak til BackInShapeBuddy og resten. Så jeg håber det hjælper andre læsere.

Yderligere tænkning: din diæt skal være kritisk. Har du læst Protein Power Lifeplan af Dr. Eades. Det kan ændre sig dit liv – selvfølgelig har enhver diætvidenskab mennesker, der ikke tror på det. Men det er let at prøve eller sige 3 uger, og ændringen i din løbende energi for meget mange mennesker er forbløffende. Det er på ingen måde et “smertefuldt” diætregime, du spiser så meget som du kan sætte i din ansigt, så det er smertefrit at prøve, og hvis det fungerer for dig, har du et nyt liv.

Kommentarer

• En meget interessant Desværre er en time om dagen langt mere tid, end jeg er villig / i stand til at lægge i dette. Jeg er kun begyndt at løbe igen fordi min kone købte et løbebånd til vores kælder.
• @Haph hvad med 30 minutter om dagen, så glem ikke at købe en billig pulsmåler. ‘.
• ” De fleste mennesker ‘ t er klar over, at det at løbe 7-10 miles ikke er ‘ en hel del anderledes end at køre 1-2, hvis du ‘ er disciplineret om tempo. ” et enestående punkt. Du har bare brug for et $ 2-kardiometer
• Udtrykket ” Brug den fantastiske nye videnskab om at udøve ” får mig til at brække sig. Brug ikke ‘ misbrug ordet science , det ‘ er nok til, at journalister gør det.
• Jeg vandt ‘ t nedstemte dette, men jeg ville ikke bruge nogen formel, der involverer den fatalt fejlbehæftede 220-årige misforståelse. Derudover vil jeg være forsigtig med at bruge en hvilken som helst målemetrik til at basere dit træningsniveau på (såsom hjertefrekvens), der i høj grad kan påvirkes af faktorer udefra (såsom hvor meget koffein du drak i morges).

Så flere oxidative enzymer betyder, at du har en højere kapacitet til at gå længere og hårdere.

Og det viser sig, at en indledende undersøgelse (16) om effekten af HIIT-træning på oxidative enzymer viste massive stigninger i skeletmuskulære oxidative enzymer hos forsøgspersoner, der deltog i 7 ugers intense cykelsprint, hvor forsøgspersoner udførte fire til ti 30-sekunders maksimale cykelsprint efterfulgt af 4 minutters restitutionsintervaller på kun tre dage om ugen.

Men hvad med HIIT vs. aerob cardio?

En anden 6-ugers træningsundersøgelse (5) sammenlignede stigningen i oxidat ive enzymer, der resulterede fra enten:

1) fire til seks 30 sekunders maksimale indsats cyklus sprints, efterfulgt af 4,5 minutters restitutionsperioder og udført 3 dage om ugen (dette er klassisk HIIT træning) …

eller…

2) 40–60 minutter med konstant cykling ved 65% VO2 max (let aerob intensitet) 5 dage om ugen.

Niveauerne af oxidative enzymer i mitokondrierne blandt forsøgspersoner, der udførte HIIT-programmet, var signifikant højere – selvom disse folk trænede med kun en brøkdel af den aerobe gruppe.

Hvordan kunne denne gunstige udholdenhedstilpasning ske med så korte træningsperioder?

Det viser sig ud af, at den øgede mitokondrielle densitet og oxidative enzymaktivitet fra HIIT er forårsaget af en helt anden beskedssignaleringsvej end traditionel udholdenhedstræning.

I denne alternative vej aktiveres en “master switch”, der fremmer favør stand udholdenhed tilpasning. Denne master switch er kendt som PGC-1α (udtal dette som “pee-gee-see-one-alpha”, hvis du vil imponere dine venner), hvilket står for “peroxisome proliferator-aktiveret receptor-g coactivator-1α”. PGC-1α forårsager den gunstige stigning i mitochodnrialtæthed og oxidativ enzymaktivitet, men kan aktiveres ved to helt separate signalveje – calcium-calmodulin kinase (CaMK) -vejen eller adenosinmonophosphatkinase (AMPK) -vejen (15).

Kontinuerlig, voluminøs udholdenhedstræning ser ud til at aktivere master PGC-1α-kontakten via den tidligere vej, mens intens intervaltræning aktiverer den via sidstnævnte vej

Kilde

HIT (High Intensitivity Training) anbefales stærkt for at forbedre din cardio / udholdenhed / udholdenhed. Jeg betragter mig selv som velegnet som helhed med topkarakterer i hver løbeprøve, jeg har taget. For at opnå disse resultater anbefaler jeg at bruge den så utrolige 4×4 Interval-træning. Sådan gør du:

Hvis du følg disse 4 enkle trin 3-4 gange om ugen, din udholdenhed øges tilstrækkeligt inden for 6 uger Trin 1: opvarmning! Langsom jogging med ca. 60% af maks. puls. (10 minutter) Trin 2: øget hastighed med 85-95% af den maksimale puls. Hvis du ikke har et pulsur, kan du vide, at du “gør nøjagtighed, når du absolut ikke vil tale, når du løber. (1-2 minutter) Trin 3: aktiv bedring. Langsomt faset jogging (som i trin 1). (3 minutter) Trin 4: gentag trin 2 og 3 4 gange.

Held og lykke med din cardio!

Hvis du vil “kunne køre i længere tid uden at tage en pause,” skal du løbe / løbe mindst 30 minutter kontinuerligt i et tempo, der er behageligt nok til at du stadig kan tale korte sætninger. Gå kun om nødvendigt, og prøv selv at holde pausen under et minut. De sprintintervaller, som andre svar anbefaler, hjælper dig mest med hastighed og anaerob kondition.Gå fra ingen løb til intervaltræning, de vil stadig hjælpe lidt med udholdenhed, men ikke næsten så meget som stabil, konstant løb i længere perioder. Det er alt sammen “cardio”, men at løbe længere uden pauser betyder at fokusere på aerob kondition og muskulær udholdenhed. Simpelthen at lægge kilometerne skal gøre det fint. Kast et par interval træningsprogrammer, og du vil føle dig meget mere fit i løbet af få måneder.

Jeg ville ønske, jeg havde en slags undersøgelse til at bakke dette op, men jeg læste på en nyhedswebsted et eller andet sted, hvor sprint på kort tid kan sammenlignes med ikke bedre end at løbe i længere tid. Så hvis du foretrækker kun at lave en 10-minutters sprint, fungerer det måske lige så godt som at løbe kontinuerligt i 30 minutter. Jeg vil foreslå at løbe i et behageligt tempo i 30 minutter på den ene dag, skiftevis med en sprint på den anden og derefter hver uge øge hastigheden på din løb og varigheden af din sprint. Med tiden og stigende sværhedsgrader vil du opbygge udholdenhed.

Jeg kan fortælle dig, at American Heart Association anbefaler mindst 30 minutters træning med moderat intensitet 5 gange om ugen for hjertesundhed. Udover hjertesundheden reducerer du også risikoen for andre tilstande som slagtilfælde, diabetes osv … Så hvis du kun kan få 30 minutter ind, og du løber løbende den varighed, hjælper du din krop enormt ud slet ikke træner.

Kommentarer

• Dejligt svar, men brug venligst fulde formularer. AHA er American Heart Association, er det ikke ‘? Jeg er fra Indien, jeg vidste ikke ‘ indtil jeg googlede det.