Hvor dybt skal en squat være?

En ordentlig squat involverer hofteleddet ender under knæleddet set fra siden (se billedet ovenfor). Dette kaldes huk “under parallel”. Mange undersøgelser indikerer, at “squats, når de udføres korrekt og under passende opsyn, ikke kun er sikre, men kan være en væsentlig afskrækkende effekt for kneskader”. Et kig på skadesfrekvenser for vægttræning og brug af sund fornuft, når du tænker på tredje verdens squat , hvordan du sidder på en hvilken som helst lav overflade (f.eks. toilet), og det faktum, at olympiske vægtløftere – der rutinemæssigt squat skøre belastninger VEJ under parallel – stadig kan gå, bør også være ret overbevisende.

Kommentarer

• Ja, jeg er helt enig i dette. Du skal bryde 90 grader på din squat eller gå under parallel for at tælle.
• Enig. Hukning under parallel er en naturlig bevægelse, der praktiseres af mennesker i alle aldre over hele verden. Det er farligt at sidde i en levetid.
• Dette er svaret, som burde have været accepteret.
• Tak for ” tredje verdens squat ” artikel. En god læsning.

Det handler ikke om, at nogen personligt tager noget om emnet . Det handler om, hvad dine knæ kan håndtere. Folk, der gør ondt i sig selv ved at lave dybe knæbøjninger, er enten ikke fleksible nok til at udføre dem eller bruger dårlig teknik. Som en regel for tæpper siger vi bare ikke at gå forbi 90 grader, fordi bare om alles knæ bøjes til 90 grader med vægt uden risiko for skade.

Hvis du vil gå længere, gå længere, men gør det med forsigtighed, en lille mængde ad gangen (lav eller ingen vægt anbefales under træning for dybe knæbøjnings squats). Dette vil sikre, at dine ledbånd og muskler er forberedt på den ekstra belastning. At gå under en 90 graders bøjning vil medføre en del ekstra stress på en eksponentiel kurve (jo dybere du går, jo højere stress kommer op igen). Hvis du føler smerter eller “strækker sig” i knæene, går du for langt.

Teknik:

• Stå med fødderne lidt mere end skulderbredden fra hinanden, tæerne pegede let udad.
• Hold dine knæ på linje med tæerne og ryggen lige, bøj dig ved knæ og hofter og sænk dig ned mod jorden.
• Løft dig op igen, og placer pres på hælen på din fod.

For at undgå skader:

• Lad ikke knæene bøjes indad. Hold dem bøjet udad fra dine sider.
• Prøv at løfte tæerne op fra jorden for at få fat i at lægge pres på din hæl igen.
• Sørg for at du er strakt korrekt inden du træner.
• Hvis du føler smerter i led eller ledbånd, intens strækning eller bare “noget galt” i knæene, skal du falde tilbage til en siddende stilling og stå op derfra, så prøv ikke at løfte dig selv op ved at udfylde squat.

Kommentarer

• Det er ikke årsagen til knæskade, at sidde på huk, hvilket er information, der kommer fra Glen Pendlay (amerikansk olympisk træner) og Mark Rippetoe (styrketræningstræner siden 70erne). For at komme parallelt skal du udføre korrekt strækning for at få den fleksibilitet, du har brug for. Deload til en vægt, du kan udføre fulde squats med og øge derfra.

Dit knæ er designet til at sidde på huk lavt Babyer, der lærer at stå squat langt under paralitet lel.

Normalt er problemet fra squat dybde ikke knæene, men lænden. Når du bliver lavere, strækker dine hamstrings sig så langt, at dine hofter trækkes. Den første ting, der bemærkes, er, at din nedre del mister konkavitet.

Så jeg vil sige, at du kan gå dybt, indtil din nedre ryg runder. Arbejd med at få dette så lavt som muligt for at øge din styrke og fleksibilitet.

Enig med alt, hvad md5sum siger. Vil også tilføje endnu en teknik til listen: når du går ned i din squat, skal du ikke tænke på at lade tyngdekraften trække dig ned eller vægten af baren skubber dig ned. Visualiser ved hjælp af dine muskler og kernespænding for at trække dig ned i squat. Dette opretholder en muskelspænding i hele din krop, der ikke kun hjælper dig med at løfte mere, men også hjælper med at undgå skader.

Kommentarer

• Aftalt 100% – på ingen del af en squat skal dine muskler være i en afslappet tilstand. Dette inkluderer enden af liften, når du står lodret – hvis musklerne i dine ben er afslappede, betyder det, at du står med din knæ låst holder langt mere vægt end du er vant til at holde. Bliv spændt i løbet af et sæt.

Hvis det gøres ordentligt, er ATG (helt til jorden) squats fremragende. Problemet er, at flertallet af mennesker ikke kender den rette squatform, så jeg vil ikke anbefale afslut dette, indtil en person har lært god form. Her er nogle ressourcer, der virkelig har hjulpet mig meget:

Del 1 af en serie med 4 dele om squatting – “Så du tror du kan sidde på huk” .

En god måde at øge styrken sikkert på er også at lave en box-squat, hvilket i det væsentlige er, hvad din træner laver. Hvis du bruger en bænk til box squats, er dette generelt lidt over parallel.

Kommentarer

• Fantastisk video!

Squats, der ikke er lave nok, involverer normalt flere vægte, hvilket for mange mennesker giver meget mere pres på ryggen .

Dette er en kort, nyttig video der giver nogle tip til squats. Det ville stadig være godt at høre alle dine kommentarer om, hvorvidt hele spektret af squat motion anbefales eller ej.

Her er nogle af de vigtigste tip fra videoen:

1. Bring dine albuer UNDER stangen (eller endda lidt foran)

2. Bliv mere fleksibel på dine skuldre, så du kan strække den til det maksimale for at opnå tip nr. 1

3. Start bevægelsen ved at bøje knæene, gå helt ned og hele vejen sikkerhedskopier

4. Gå til hele bevægelsesområdet som hjælper med at træne hele benet og glutes

5. Kør op med dine ben. Læn dig ikke fremad, når hoften går op.

Kommentarer

• Hej @Prakash, velkommen til siden. Måske kan du transkribere nogle af punkterne i videoen her i stedet for blot at give et link. Det ville gøre dette til et bedre svar.

Bare tilføj til blandingen her.

Personligt går jeg så dybt som muligt med mine lettere vægte, mens jeg varmer op. Jeg starter kun med bjælken og tilføjer derefter en 45 på hver side. Jeg squat, indtil min røv rammer mine ankler.

Når jeg når 225 eller derover (2 45s på hver side), så går jeg kun ned omtrent parallelt med gulvet.

Brug din bedre vurdering af dette. Hvis du har lyst til at du er ved at sprænge et knæ eller knække noget ved at gå længere ned – DON “T!

Kommentarer

• Hvordan ville det være at bruge korrekt form til at gå ned i den foreskrevne dybde (toppen af lårene under parallel) blæse et knæ ud? En bedre måde at sige det er ” hvis du har lyst til at du er ved at sprænge ud brug et ordentligt knæ “.
• Jeg forstår ikke ‘ Jeg forstår virkelig ikke din påstand, @friz. Bare stå foran et spejl, mens du laver squats, og du kan komme temmelig tæt på. Jeg bekymrer mig ikke ‘ hvis jeg ‘ har over- udvidet til 91 ° eller hvis jeg snydte mig ved kun at gå til 89 °. Jeg bruger altid den rigtige form.