Hvordan bænkpresser jeg sikkert uden en spotter?

Det bedste at gøre er at bruge en bænkstation med sikkerhed. Uanset om disse sikkerhedsforretninger er savheste fra hardware-butikken, et el-rack eller et squat-rack med sikkerhedsudstyr; de forhindrer stangen i at fange dig på bænken. Sikkerhedsfunktionerne skal være lave nok til at du kan røre baren mod brystet, men høj nok kan du glide ud nedenfra, hvis du har brug for at hvile baren på sikkerhedsbranchen.

Selv når du ikke træner til fiasko og have et foreskrevet antal reps, du sigter mod, undertiden er fiasko uundgåelig. Brug af sikkerhedsforhold giver dig mulighed for at løfte uden frygt for at skade dig selv alvorligt.

Fordele ved at bruge sikkerhedsforanstaltninger:

• Du har stadig kontrol over din tidsplan
• Du kan løfte trygt, idet du ved, at du aldrig bliver fanget
• Du bliver aldrig nødt til at bekymre dig om nogen, der mener, at spotting betyder at udføre rækker, mens du bænk – og den akavede opfattelse af denne persons skridt, mens de udfører den fælles øvelse.

Ulemper ved at bruge sikkerhedsforanstaltninger:

• Det kan udslette dig ved at aflæse bjælken, lægge den tilbage på stifterne og genindlæse.
• En aflevering kan gøre eller bryde et maksimalt forsøg – og hvis du ikke har en, vil du bruge meget af energi, der får baren væk fra pins.
• Du kan få vrede (vrede) hos mennesker, der ønsker at bruge strømstativet og ikke ved hvad du laver. Folk, der regelmæssigt har skubbet sig til deres grænser, vil genkende, hvad du laver.

Hvis du kan få nogen til at løfte med dig eller bare give dig en hånd væk, kan det gøre tingene til meget bedre. Hvis du griber en tilfældig fyr i gymnastiksalen, skal du sørge for at forstå, at du kun vil have dem til at give dig baren, og at du ikke vil have dem til at blande sig på bænken på nogen måde.

Jeg stoppede med at bænke alene, fordi jeg ikke havde tillid til, at denne metode var nok, men jeg plejede at lade pladeklippene ud. På den måde, hvis jeg sidder fast, kan jeg vippe stangen til den ene side og skubbe pladerne af med et kæmpe nedbrud. Det ville sandsynligvis beskadige gulvet og / eller pladerne, men jeg ville være i stand til at rejse mig. Jeg har aldrig været nødt til at implementere denne strategi.

Ethvert system, der er i stand til at indstille en faktisk sikkerhedsbjælke lige under niveauet for dit udpustede bryst, ville være bedre. Du bør teste systemet med en ubelastet bjælke for at sikre, at du kan presse dig ud mellem bjælken og bænken.

Kommentarer

• Jeg har gjort bar tip, en gang, da jeg først startede og ikke ‘ ikke havde en god fornemmelse af, hvor fiasko var. I mit tilfælde var gulvet og pladerne OK, men det vendte nogle hoveder.
• @Chelonian hehe – ja, jeg tror, at de fleste løftere derude har haft denne oplevelse engang!

Jeg ville gå med at lave bænkpres i en squat rack. Sæt stifterne i den rigtige højde, selvom du fejler, bliver du ikke knust af bjælken.

Kommentarer

• Yep, en support som squat / power rack er en fantastisk måde at være sikker på. Du har brug for en måde at mislykkes på …

Jeg tror, du besvarede spørgsmålet ved at stille det korrekt. Gå ikke til fiasko. Skal du være forsigtig med benching? JA, jeg tror, det er den øvelse, hvor folk faktisk får mest ondt, ved at stangen falder på dem (bryst eller meget værre halsen). Jeg vil anbefale at bruge vægtstang i begyndelsen af din rutine, og når du bliver træt, flytter du til håndvægte. Dette vil give dig oplevelsen i at bruge vægtstangstræning og evnen til at skubbe den med reduceret risiko for skade ved hjælp af håndvægte.

Jeg træner alene (hjemmegym) og havde to oplevelser, hvor jeg ikke kunne løfte baren væk fra mig …dumping til siden (som Dave nævnt ovenfor) er muligheden, du kan også købe sikkerhedsstandere .

Kommentarer

• Jeg bruger metalhave i justerbar højde i stedet for sikkerhedsstandere. 1000 lb-versionen kørte mig måske $ 30 fra hardwarebutikken.
• @MeadeRubenstein ” don ‘ t gå til fejl ” – forfærdeligt råd til nogen, der leder efter gevinster.
• @MikeS – går IKKE til fiasko, når du ‘ re benchmark alene og ikke har nogen måde at aflæsse / stoppe baren i at gøre skade er godt råd. På den anden side – At gå til fiasko som planlagt WEHN, en spotter er til stede, er et godt råd ..
• @MeadeRubenstein Det er klart, at jeg ‘ siger, at han skal skynde sig ud og køb noget apparat, så han KAN gå i fiasko og se nogle reelle gevinster. Spilder din tid ellers. Vores kroppe er en adaptiv organisme. Skub det ud over, hvad det i øjeblikket kan gøre, og det vil vokse til at rumme dine nye aktiviteter. Repping væk uden at anstrenge dig selv og vente på, at den magiske fe velsigner dem med muskler, når du ‘ har gennemgået danserutinen – jeg ser det hele tiden. Der er så mange mennesker i mit motionscenter, der gør det og ser det samme år efter år. Her er ‘ ‘ hemmelig ‘: MAL – HARDT ARBEJDE – MAL.
• @MikeS – Jeg er enig i, at du skal skubbe dig ud over din nuværende kapacitet, og ikke to træningsprogrammer skal være ens, men jeg ‘ er ikke sikker på, at jeg fejler alle tiden er nødvendig …. ud fra hvad jeg læste (Rippetone, Don John, andre) er det ‘ et værktøj, der skal bruges som en del af en plan. Jeg er enig med hårdt arbejde og tilhørende smerte, der er ‘ ingen magisk pille … Jeg tror, det går med at bære bælter, wrap osv. – masser af rådgivning på begge sider og det kommer ned på, hvad der fungerer bedst for den specifikke person.

Jeg øger kun min bænkpresse med 2,5 kg pr. Træning, og kun hvis jeg lavede tre sæt med fem reps i den forrige træning. Så jeg ved, at jeg helt sikkert kan få et par reps afsluttet før fiasko. Jeg ved, hvordan min anden-til-fiasko-rep føles, og gør ikke en anden rep, hvis jeg tror, jeg kan mislykkes med det.

Hvis jeg har fået 2 sæt med 5 færdige, og jeg vil virkelig have for at prøve en ny 3×5 og ikke ønsker usikkerhed om den sidste rep, beder jeg bare en anden tilfældig person, der ser ud til at de hviler, for at få øje på mit sidste sæt.

En ting mere at se på er, hvad der almindeligvis kaldes “skamrullen”. Personligt synes jeg ikke navnet er meget passende, da det er en meget god metode til at kontrollere linjen, når man kommer lidt tættere på fejl end forventet …

Hvad du gør er det når du kan ikke få vægten op, sænker du den ned mod maven, ruller stangen nedad til hofterne og sidder op. Herfra kan du bevæge benene og sætte stangen til hvile på bænken. Vær forsigtig, hvis du har brug for for at fjerne vægtene her, da støtten er i midten, og det er lettere for bjælken at vende om.

Selvfølgelig, hvis du har en vægt langt over dit maksimum, vil du ikke være i stand til at gøre dette let, men så er det ikke rigtig den situation, vi ser på her.

Det kan være en god idé at øve bevægelsen et par gange med submaximale belastninger, bare for at få hæng på det.

Åh, og en ting til – undgå smedemaskinen. Det er her, du virkelig kan sidde fast, hvis du fejler og ikke lykkes med at fastgøre stangen. En hel del seriøse ulykker er sket i smi th.

Kommentarer

• så du ‘ anbefaler strømstativet derefter med sikkerheds squat-bjælker ?
• ” skamrulle ” er en metode, der kan bruges, når du ikke har nogen sikkerhedsstænger, bare bænken. Elstativet, sikkerhedsstativene eller lignende udstyr er absolut sikrere, men dette er en levedygtig mulighed, når intet af det udstyr (eller spotter) er tilgængeligt.
• Jeg prøvede skamrullen en gang, og det gjorde virkelig ondt ruller over mit bækken

Jeg har trænet alene gennem mine fire års træning og har to gange fået i problemer, mens jeg laver benchpress, hvilket fik mig til at genoverveje den måde, jeg benchpress på. Da benchpress er en sammensat bevægelse, er det ikke altid nødvendigt, at brystmusklen først giver op, til tider er det skulderen eller triceps, der begynder at give op og gøre en for at stoppe uden for deres sæt eller rep. mål.

Den bedste måde at tackle dette på er at starte med den tunge vægt først og derefter fortsætte med at sænke vægten fra et sæt til et andet med ti pund (alt efter hvilken vægt der passer dig).På den måde, når du er i dit femte eller sjette sæt, vil du mere trygt skubbe vægten uden meget fare for, at den falder på dig og stadig gå i fiasko. Prøv at begrænse dine reps mellem seks og otte i initail tunge sæt, og du vil opdage, at fra tredje eller fjerde sæt den samme vægt til at være mere udfordrende, som du var fortrolig med tidligere. Som nævnt af andre er swithcing til dumbles også en god mulighed. Jeg er ikke enig i, at det er bedre at skifte til smith-maskine, da bevægelse på smith-maskinen er kontrolleret og meget stiv, og efter min mening ikke den korrekte.