Jeg leder efter en måde at udøve mine øvre trapezius muskler på kun min kropsvægt. Normalt opnås dette med træk på skuldrene eller lodret roning, men uden vægt er skuldertræk og roning praktisk talt ubrugelig. Jeg tror, at alle andre muskler bliver ramt under min træningscyklus, men jeg mangler mine øvre fælder.
EDIT: Jeg har Erbs Parese (højre arm) på grund af en fødselsskade og kan derfor ikke udføre håndstand af nogen art.
Svar
Fælderne kan være lidt svære at ramme med kun kropsvægt, men håndstand, gå i håndstand, push-ups i håndstand, pull-ups og løftestænger bruger dem alle i biroller. Hvis du ikke har vægtstænger, men har adgang til andre tunge genstande – sandsække, kegs, sten, dæk – enhver bevægelse, hvor du trykker / holder noget over hovedet (presser, skubber presser, rykker, sidder fast) eller bærer / trækker noget ved dine sider (landmænd går, trækker på skuldrene, renser) vil gøre brug af tr aps. Sidstnævnte er let at gøre: tag et par tunge kufferter og gå en dejlig lang tur 🙂
Kommentarer
- Jeg fik et forslag til væg push-ups, også. Jeg ‘ prøver at finde noget uden vægte overhovedet, bare kropsvægt. Alt hvad der er relateret til håndstand, er ude af billedet for mig på grund af en gimparm (erb ‘ s parese) relateret til en fødselsskade. Hverken push-ups eller pull-ups fungerer de øverste fælder meget effektivt. Tilbagehåndtag ser plausible ud, hvis jeg har plads her … Jeg ‘ Jeg prøver det.
- Jeg redigerede mit spørgsmål for at inkludere Erb ‘ s parese bit, da ‘ er ret relevant info for dig at have: D
- Hvorfor ” ingen vægte overhovedet “?
- Fordi jeg bor i en meget lille lejlighed, og det er ret ubelejligt at holde vægte rundt. Jeg lever en temmelig minimalistisk eksistens med vilje, og det holder ret meningsløst at holde ekstra ting lige for at udøve et sæt muskler. (minimalistisk: tænk ” 100 ting ” time.com/time/magazine/ artikel / 0,9171,1812048,00.html selvom jeg ‘ ikke er så ekstrem)
- Så hvorfor ikke gå i et motionscenter? Kropsvægtøvelser er gode og bør være en del af enhver rutine, men for at opbygge rå styrke (og størrelse) er det ‘ svært at slå effektiviteten af vægte.
Svar
Jeg har også Erbs Palsey i min venstre skulder / nakke. Jeg er nu næsten 20, og jeg har haft terapi og test udført indtil jeg var 12 år, da jeg flyttede væk fra min terapeut, var jeg aldrig i stand til at fortsætte med ergoterapi.
Nogle af de ting, der hjalp mig mest, var armtryk og en ting kaldes “superman”, som du lægger på din mave, læg armene så lige ud foran dig som muligt og læg dine ben lige bag dig. For at gøre et sæt løfter du benene fra jorden omkring 4-8 tommer, og løft armene ca. 5 tommer fra gulvet foran jer alle på samme tid. Gå derefter tilbage til hvileposition, når du har holdt den position i 15 sekunder. Dette skal hovedsagelig fungere i dine ryg / skulder muskler, din mavemuskler og stræk muskler, der bliver stramme, når vores Erbs palsey bliver “vanskelig.”
Dette er en fantastisk øvelse for mange af de muskler, der er svære at målrette mod, og når du gør det, skal du arbejde dig langsomt op og gøre sikker på at du er klar til at gå længere, så du ikke stresser disse muskler for meget. Hvis du ikke er sikker på ting som det, kan det have en omvendt reaktion, hvor du kommer til skade, ikke bedre. Jeg håber, at jeg hjalp nogle. Hav en god dag! -Whit.
Svar
Jeg vil anbefale at se på isometriske øvelser, simulere vægtøvelser. Du kan tage fat i bunden af en sofa eller dørstop og trække (simulere en række) og fokusere på spændingen. Samme ting med træk på skuldrene og pull-ups, du behøver ikke at komme af jorden for at lægge spændinger på fælderne.
Svar
Baseret på de kommentarer, du tilføjede vedrørende prisen på gymmedlemskaber i dit område og grundene til, at du ikke vil købe et sæt o vægte, foreslår jeg kraftigt, at du får et par justerbare håndvægte, såsom bowflex eller nautilus dem. De vil koste dig et par hundrede dollars, men vil vare dig i livet. Meget kompakt og praktisk til ekstremt små lejligheder!
De er bestemt et af de bedste køb, jeg nogensinde har foretaget!
Svar
Omvendte push ups:
Kom mellem to stole og læg dine albuer på dem med ryggen mod gulvet (Du skal se på loftet) Hold din krop stiv som en planke, tryk på din albuer i stolene, når du trækker dine fælder sammen.Slap af med at lade din torso falde så lavt som muligt og få ryggen så rund som muligt uden at falde af stolene.
Kommentarer
- Ville ikke ‘ t der fungerer dine lats mere end dine fælder?
Svar
Sandsynligvis lidt sent på grund af dette, men hvis du ligger tilbage på en seng med hovedet hængende ud for kanten og bevæger det fremad / bagud, skal du dreje venstre mod højre og røre ved hvert øre til din skulder, det kan være en ret effektiv øvelse. bortset fra det, er nakkebro den eneste, jeg har hørt om, men det er lidt højt niveau (god chance for skade, hvis du ikke er stærk nok)
Svar
Uden vægte tror jeg den eneste måde at opbygge dine fælder på er kommando-press ups og diamant press ups …. med diamant press ups skal du sørge for at understrege din øvre ryg og holde form, stram virkelig fælderne og hold øvelsen normal til langsom, men meget kontrolleret.
Kommentarer
- Det kan hjælpe, hvis du forklarer, hvorfor du tror, de øvelse kan hjælpe (især under omstændighederne), da andre øvelser allerede er nævnt.
Svar
Inverteret Efter min mening er det træk på skuldrene.
Vær opmærksom på, at de er kropsvægt, men de er dog ikke udstyrsfrit. Du skal bygge en TRX-lignende enhed (det gjorde jeg med mindre end 10 euro) og finde en sted at hænge, så det er upraktisk, hvis du leder efter noget at gøre med intet mere end din egen krop. Hvis du vil grøfte gymnastiksalen og have et (sikkert!) Sted, hvor du kan hænge fra, så er dette en fantastisk øvelse. Dette er den bedste video, jeg kunne finde af den http://www.youtube.com/watch?v=kibHxko15BY selvom du skal ikke bøje dit hoved på den måde. Bare hold hele din krop i en lige linje. Hav det sjovt. 🙂
Svar
Halsbro
Ringrækker
Australske pull ups
Omvendt ansigt trækker
Forhøjede ringrækker
Halsudvidelse