Jeg forsøgte at udføre øvelsen “Benhøjning”: 
Problemet er: Først føles det meget vanskeligt, mens jeg hæver mine ben med en skarp lændesmerter. Inaddition, når jeg bevæger mine ben op og ned, er det meget svært for mig at holde ryggen stabil på jorden. Af disse to grunde plejede jeg at lægge mine hænder under min røv, træningen blev lettere.
Er det normalt at føle så lændesmerter?
Hvad med min ustabile ryg?
Påvirker anterior bækkenhældning at udføre en sådan øvelse?
Er det at ødelægge øvelsen ved at lægge mine hænder under min røv?
Kommentarer
- fra det jeg ved, at dine hænder skal være under din nedre ryg ikke under din røv.
- Du kan have et rygproblem, og denne øvelse kan være for avanceret til dit niveau af muskelkontrol. Denne q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… har nogle øvelser, som du muligvis kan at gøre for at målrette mod bedre muskelkontrol uden at genere din ryg.
Svar
Hvis du føler skarp smerte i lænden, så er du nødt til at justere øvelsen.
Årsagen til, at hævende ben hævninger ofte er smertefulde, er at lænden bliver klemt og komprimeret, da vægten af benene vipper hoften og trækker den nederste del tilbage opad. Den vigtigste benløftemuskel er psoas major , som forbinder din lårben direkte til din rygsøjle. Det er meget vanskeligt at modstå den forreste bækkenhældning i det liggende benløft, da kræfterne på hoften og rygsøjlen er meget stærke på grund af benens gearing.
Den eneste måde at bekæmpe disse kræfter på er afstivning af mavemusklerne, dem, der i neutral position ville bøje rygsøjlen fremad (i den modsatte retning). Imidlertid har de fleste mennesker ikke bukstyrken til at udligne vægten af benene, når de sænkes, en meget ugunstig position på grund af benens gearing på psoas (og dermed rygsøjlen).
Dette er grunden til at lægge din hånd under ryggen, fordi den understøtter ryggen og mindsker gearingen. Dette er dog ikke den måde, jeg anbefaler at nærme sig denne øvelse. Det er bedre at gradvist nærme sig den ved at gøre “et ben hæver “(med det andet ben bøjet og understøttende), og sørg for, at din mave er afstivet, og nedre ryg er fladt på gulvet hele vejen igennem. Når du kan gøre så mange af disse, som du vil med kontrol, spænding i maven og smertefri, så gå videre til to benhævninger, men sænk dem kun til 60 grader (lænden altid flad på gulvet), derefter 45 grader , og så videre. Gå kun fremad, hvis du er helt smertefri og let har kontrol over dine ben og rygsøjle.
Håber det hjælper.
Svar
Nå ser jeg ingen vil svare på dette, så jeg vil give det er et forsøg:
1. nej. Det er ikke normalt at føle rygsmerter, uanset hvilken øvelse du laver. (Og jeg oplevede, at folk sagde, at de havde den samme smerte, som du havde under den samme øvelse, men efter at have placeret deres hænder til højre, de havde slet ingen problemer)
2. Din ryg er ustabil, fordi jeg formoder, at du holder dine hænder under din røv ikke under din ryg. Prøv at lægge dine hænder under din sakrumben.
3.Hvorfor tror du, det ville?
4.Se på (2).
Kommentarer
- Tak for dit forsøg! det er nyttigt. Faktisk, det er min skyld, at jeg dårligt udtrykker min situation. Ja, det virkelig behageligt at lægge mine hænder under korsbenet (og ikke min røv).
Svar
Almindelige farlige kerneøvelser
Every situp forårsager 3300 N (730 pund) af spinal kompressionskræfter.
Forskning bekræfter ingen enkelt kerneøvelse udfordrer al mavemuskulaturen uden at skade ryggen . Flere øvelser er nødvendige for at styrke kernen og relaterede muskler.
Desværre er der mange upassende øvelser, der er usikre for de fleste .
Disse øvelser hjælper ikke med at lindre rygsmerter, men i stedet øger lændeskader på grund af høje kompressionskræfter placeret på den nedre rygsøjle :
Ben hæver: Liggende fladt på gulvet og hæver dig mens du er lige.Disse forårsager endnu højere komprimering af rygsøjlen end sit-ups.
Svar
En teknik, jeg bruger med klienter, der har smerter i lænden, når de udfører benløfter, er at øve “lige bendråber”. Lad mig beskrive. Jeg bringer mine ben ned fra gulvet og op via bøjede knæ. en “artikulation” af benene i modsætning til en lige benløftning. Jeg løfter hvert af benene individuelt. (Det ser ud som om du kører en cykel op i luften.) Derefter bøjer jeg mine ben lige op fødder, og sænk benene sammen sammen med lige knæ. Take away er, at det at gå ned (samarbejde med tyngdekraften) er meget lettere på din ryg end at komme op. Jeg har gjort det med bogstaveligt talt hundredvis af klienter og det store flertal af mennesker kan gøre dette uden smerte.
Men jeg tæller lejlighedsvis er nogen, der ikke selv kan ændre denne øvelse uden smerter. Så jeg er taknemmelig overfor @BKE, der påpeger, at en person kan ændre øvelsen yderligere ved at bøje et knæ, lægge en fod fladt på gulvet og lade det lige ben falde med kun et ben.
I har et opfølgningsspørgsmål. Jeg er sikker på, at min klient, som ikke kunne lave “lige bendråber”, som beskrevet ovenfor, har en eller anden form for vævsskade. Det er ikke bare en mangel på abdominal styrke. Er der nogen, der har ideer? Tak.
Kommentarer
- Du skal sende dit opfølgningsspørgsmål som et separat spørgsmål og linke tilbage til dette for kontekst.