Jeg gennemgik denne artikel i fordelene ved hvilepausetræning og så denne anbefaling, som jeg har brug for lidt hjælp til at fortolke.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Jeg er ganske fortrolig med One-Rep-Max terminologi, men har et problem med at forstå, hvad 5RM som en belastning ville betyde. Er dette måden at repræsentere, pr. Sige, 50% af One-Rep-Max eller?
Svar
5RM = 5 rep max . Så den tungeste vægt, du kan gøre 5 gange uden at re-reoler vægten.
Hvis du kunne have gjort det 6 gange , så var det ikke din 5RM. Der er flere regnemaskiner online, der kan estimere givet din 1RM.
Svar
En almindelig måde at forkorte en-rep-max er at bruge etiketten 1RM. Det samme gælder ethvert tal før rep max. Det betyder:
- 1RM = 1 rep max
- 5RM = 5 rep max
- 7RM = 7 rep max
Hvis du kender din 1RM, men ikke din 5 eller 7 RM, kan du finde det et godt antal at bruge ret nemt. Den mest almindelige formel, der bruges til beregning af 1RM jeg har set er acceptabel til brug op til 10 reps:
1RM = (W * R) / 30 + W
Hvor:
- W = Vægt
- R = Reps
For at gøre det lidt hurtigere bruger mange programmer / undervisere nogle almindelige procenter:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM kommer ud til et sted, der løber d 80-81%.
Brug disse procenter, hvis du kender din 3RM, kan du estimere din 1RM ved at dividere med procenten. Hvis du kender din 1RM, kan du estimere din 5RM ved at gange med 85%.
Svar
XRM er din X rep max, eller den maksimale vægt, som du kan løfte X mange gange. Jeg har fundet ud af, at over 1 eller 2 bliver terminologien mere uklar: en 1RM giver mulighed for en formforringelse, fordi testen simpelthen er “kan du løfte den?”, Hvorimod en 5RM ofte bruges i daglig tale til at betyde “kan du lave 5 reps med korrekt form? “
Dette program fortæller dig, at du skal vælge en vægt til hældningsbænkpresse, som du normalt ikke kunne løfte mere end fem gange. Det vil gøre two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps meget udfordrende, men alligevel giver dig mulighed for at få en “bonus” rep i over hvad der (uden hvilepause) maksimalt ville være fem reps.