Yritin suorittaa harjoitusta ”Jalkojen nostaminen”: 
Ongelma on, että: Ensinnäkin se tuntuu erittäin vaikealta, kun nostan jalkojani terävällä alaselkäkipulla. Lisäksi, kun liikutan jalkojani ylös ja alas, minun on hyvin vaikeaa pitää selkäni tukevana maassa. Näistä kahdesta syystä tapasin laittaa käteni takapuoleni alle, liikunta helpottuu.
Onko normaalia tuntea tällaista alaselän kipua?
Entä epävakaa selkäni?
Vaikuttaako lantion etukallistus tällaisen harjoituksen suorittamiseen?
Onko käteni asettaminen pakaraani alle vioittunut harjoitus?
Kommentit
- siitä, mistä tiedän, että kätesi täytyy olla alle alaselkäsi ei ole pakaratasi alla.
- Sinulla saattaa olla selkävaivoja, ja tämä harjoitus voi olla liian edistynyt lihasten hallinnan tasolle. Tässä q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… sisältää joitain harjoituksia, jotka saatat pystyä tehtävä kohdistaaksesi paremman lihasten hallinnan häiritsemättä selkäsi.
Vastaa
Jos tunnet terävää kipua alaselkää, sitten sinun on säädettävä harjoitusta.
Syy, miksi jalkojen makaaminen on usein tuskallista, on se, että alaselkä puristuu ja puristuu, kun jalkojen paino kallistaa lonkkaa ja vetää alempaa taaksepäin ylöspäin. Tärkein jalan nostolihas on psoas major , joka yhdistää reisiluusi suoraan selkärankaasi. Lantion etuosan kallistuksen vastustaminen makaavan jalan nostossa on erittäin vaikeaa, koska lonkan ja selkärangan voimat ovat erittäin vahvat jalkojen vipuvaikutuksen vuoksi.
Ainoa tapa taistella noita voimia vastaan on vatsalihasten tukeminen, ne, jotka neutraalissa asennossa taipuisivat selkärangaa eteenpäin (vastakkaiseen suuntaan). Useimmilla ihmisillä ei kuitenkaan ole vatsan voimaa tasapainottaa jalkojen painoa, kun ne lasketaan, mikä on erittäin epäedullisessa asemassa jalkojen (ja siten selkärangan) vipuvaikutuksen vuoksi.
Tästä syystä kätesi asettaminen selän alle toimii, koska se tukee selkää ja vähentää vipuvaikutusta. En kuitenkaan suosittele lähestymistapaa tähän harjoitukseen. On parempi lähestyä sitä asteittain tekemällä ”yksi jalka” nostaa ”(kun toinen jalka on taivutettu ja tukeva), varmistaen, että vatsasi on tuettu ja alaselkä on tasainen lattialla koko ajan. Kun voit tehdä niin monta näistä kuin haluat hallitsemalla, vatsan jännityksellä ja kivuttomana, siirry sitten kahteen jalkojen korotukseen, mutta laske ne vain 60 asteeseen (alaselkä on aina lattialla) ja sitten 45 astetta , ja niin edelleen. Edisty vain, jos olet täysin kivuton ja hallitset helposti jalkojasi ja selkärankaa.
Toivottavasti se auttaa.
Vastaa
No, kukaan ei halua vastata tähän, joten annan se on kokeilu:
1.Ei ole normaalia tuntea selkäkipua riippumatta siitä, mitä harjoitat. (Ja kokenut ihmisten sanovan, että heillä oli sama kipu kuin sinulla saman harjoituksen aikana, mutta sijoittamisen jälkeen. heidän kätensä oikealla puolella ei ollut lainkaan ongelmia)
2.Selkäsi on epävakaa, koska oletan, että pidät kätesi takimmaasi eikä selän alla. Yritä laittaa kätesi ristiluun alle.
3.Miksi luulet sen tekevän?
4.Katso kohtaa (2).
Kommentit
- Kiitos kokeilustasi! se on hyödyllistä. Itse asiassa olen syyllinen siihen, että ilmaisen huonosti tilannettani. Kyllä, käteni asettaminen ristiluun (eikä takapuolen) alle tuntuu mukavalta.
Vastaa
Yleiset vaaralliset ydinharjoitukset
Jokainen situp aiheuttaa 3300 N 730 paunaa selkärangan puristusvoimia.
Tutkimus vahvistaa yksikään ydinliikunta ei haasta koko vatsan lihaksia, mutta ei vahingoita selkää . Useita harjoituksia tarvitaan ytimen ja siihen liittyvien lihasten vahvistamiseksi.
Valitettavasti monet sopimattomat harjoitukset ovat vaarallisia useimmille ihmisille .
Nämä harjoitukset eivät auta lievittämään selkäkipuja, mutta sen sijaan lisäävät alaselän vaurioita suuret puristusvoimat, jotka kohdistuvat alempaan selkärankaan :
Jalka nostaa: Makaa tasaisesti lattialla, nosta samalla suoraa.Nämä aiheuttavat jopa suuremman selkärangan puristuksen kuin istuminen.
vastaus
Yksi tekniikka, jota käytän asiakkaiden kanssa, joilla on alaselän kipuja jalkahissit suoritettaessa, on harjoittaa ”suoria jalkojen pudotuksia”. Anna minun kuvata. Tuon jalkani lattiasta ylöspäin taivutettujen polvien kautta. Tämä on jalkojen ”nivelside”, toisin kuin suorat jalkojen korotukset. Nostan molemmat jalat erikseen. (Näyttää siltä, että ratsastat polkupyörällä ylöspäin ilmaan.) Sitten jalkani suorana ylöspäin taipun jalat ja laske jalat alas yhdessä suorilla polvilla. Ota pois on se, että alas meneminen (yhteistyössä painovoiman kanssa) on paljon helpompaa selälläsi kuin nouseminen ylös. Olen tehnyt tämän kirjaimellisesti satojen asiakkaiden kanssa, ja suuri enemmistö ihmisistä voi tehdä tämän ilman kipuja.
Kuitenkin satunnaisesti kohtaan Joku, joka ei voi tehdä edes tätä harjoituksen muokkausta ilman kipua. Joten olen kiitollinen @BKE: lle, joka huomauttaa, että henkilö voi muokata harjoitusta entisestään taivuttamalla yhtä polvea, asettamalla yhden jalan lattialle ja tekemällä suoran jalan pudotuksen vain yhdellä jalalla.
I sinulla on jatkokysymys. Olen varma, että asiakkaallani, joka ei kyennyt tekemään ”suoria jalkojen pudotuksia”, kuten edellä on kuvattu, on jonkinlainen kudosvaurio. Se ei ole vain vatsan voiman puute. Kenelläkään on ideoita? Kiitos.
Kommentit
- Sinun tulee lähettää jatkokysymyksesi erillisenä kysymyksenä ja linkittää takaisin tähän asiayhteyteen.