Kuinka syvällä kyykky pitäisi olla?

Oikea kyykky sisältää lonkkanivel päätyy polvinivelen alapuolelle sivulta katsottuna (katso yllä oleva kuva). Tätä kutsutaan kyykkyiksi ”rinnakkain alapuolelle”. Monet tutkimukset osoittavat, että ”kyykky, kun se suoritetaan oikein ja asianmukaisella valvonnalla, ei ole pelkästään turvallista, vaan se voi myös merkittävästi estää polvivammoja”. Katsaus painoharjoittelun vammautumisasteisiin ja terveen järjen käyttäminen ajatellessasi kolmannen maailman kyykkyä , kuinka istut millä tahansa matalalla alustalla (esim. wc) ja sen, että olympialaisten painonnostajat – jotka rutiininomaisesti kyykkäävät hulluja kuormia TAVAN suuntaisesti alapuolella – voivat silti kävellä, pitäisi olla myös melko vakuuttava.

Kommentit

• Kyllä, olen täysin samaa mieltä tämän kanssa. Sinun tulisi murtaa kyykkysi 90 astetta tai mennä rinnakkain alapuolelle, jotta se laskee.
• Hyväksy. Kyykky rinnakkain alla on luonnollinen liike, jota kaiken ikäiset ihmiset harjoittavat kaikkialla maailmassa. Elinikäinen tuolin istuminen on vaarallista.
• Tämä on vastaus, jonka olisi pitänyt hyväksyä.
• Kiitos ” kolmannen maailman kyykky ” -artikkeli. Hyvä lukea.

Se ei koske kenenkään henkilökohtaista aiheen ottamista. . Kysymys siitä, mitä polvet pystyvät käsittelemään. Ihmiset, jotka satuttavat itseään tekemällä syviä polvitaivutuksia, eivät joko ole tarpeeksi joustavia tekemään niitä tai käyttävät huonoa tekniikkaa. Yleissääntönä sanomme vain, ettemme mene yli 90 astetta, koska vain kenenkään polvi taipuu 90 asteen painoon ilman loukkaantumisriskiä.

Jos haluat mennä pidemmälle, mene pidemmälle, mutta tee niin varoen, pieni määrä kerrallaan (alhainen tai ei painoa) on suositeltavaa harjoitellessasi syvää polvitaivaa kyykkyjä). Tämä varmistaa, että nivelsiteet ja lihakset ovat valmistautuneet ylimääräiseen rasitukseen. 90 asteen taivutuksen alittaminen aiheuttaa melko paljon ylimääräistä rasitusta eksponentiaalisella käyrällä (mitä syvemmälle menet, sitä suurempi jännitys palaa takaisin). Jos tunnet kipua tai ”venyttelyä” polvissa, olet menossa liian pitkälle.

Tekniikka:

• Seiso jalat hieman yli hartioiden leveyden, varpaat osoitti hieman ulospäin.
• Pidä polvet rivissä varpaiden ja selän kanssa suorassa, taivuttamalla polvissa ja lantioissa ja laskeutumalla kohti maata.
• Nosta itseäsi ylöspäin asettamalla paine jalkasi kantaan.

Loukkaantumisen välttämiseksi:

• Älä anna polvien taipua sisäänpäin. Pidä ne taivutettuna ulospäin sivuillasi.
• Yritä nostaa varpaat maasta saadaksesi ripustuksen kantasi painostumisesta.
• Varmista, että olet venytetty kunnolla. ennen treenaamista.
• Jos tunnet nivel- tai nivelsideä, voimakasta venytystä tai vain ”jotain vikaa” polvissa, pudota taaksepäin istuma-asentoon ja nouse ylöspäin, älä yritä nostaa itseäsi ylöspäin täyttämällä kyykky.

Kommentit

• Polvivamman aiheuttaa se, että kyykky ei ole rinnakkain, ja tämä on tietoa Gleniltä Pendlay (Yhdysvaltain olympiavalmentaja) ja Mark Rippetoe (voimaharjoitteluvalmentaja 70-luvulta lähtien). Päästäksesi rinnakkain sinun on suoritettava kunnollinen venytys saadaksesi tarvitsemasi joustavuus. Poista myös paino, jolla voit tehdä täysiä kyykkyjä ja lisätä siitä.

Polvi on suunniteltu kyykistymään matalalle. Vauvat, jotka oppivat seisomaan, kyykistyvät selvästi alle halvauksen lel.

Tavallisesti kyykkyjen syvyydestä johtuen ongelma ei ole polvet, vaan alaselkä. Kun lasket alas, hamstrissisi venyvät siihen pisteeseen, että lantiosi vedetään. Ensimmäinen asia on huomattu, että alaselkäsi on menettämässä koveruutta.

Joten sanoisin, että voit mennä syvälle, kunnes alaselkäsi pyörii. Työskentele saadaksesi tämän mahdollisimman alhaiseksi vahvuuden ja joustavuuden lisäämiseksi.

Hyväksy kaikki md5sumin sanomat. Haluaisin myös lisätä vielä yhden tekniikan luetteloon: kun menet alas kyykkyyn, älä ajattele painovoiman vetävän sinut alas tai tangon painon työntävän sinut alas. Visualisoi vetämällä itseäsi käyttämällä lihaksiasi ja sydänjännitettäsi alas kyykkyyn. Tämä ylläpitää lihasjännitystä koko kehossasi, mikä paitsi auttaa sinua nostamaan enemmän, myös auttaa välttämään loukkaantumisia.

Kommentit

• Hyväksytty 100% – missään kyykkyosassa lihastesi ei pitäisi olla rento. Tämä sisältää nostimen pään, kun seisot pystyasennossa – jos jalkojesi lihakset ovat rentoja, se tarkoittaa, että seisot polvet lukittu pitämällä paljon enemmän painoa kuin olet tottunut pitämään. Pysy jännittyneenä koko sarjan ajan.

Jos oikein tehdään, ATG-kyykky (aina maahan) on erinomainen. Ongelmana on, että suurin osa ihmisistä ei tiedä oikeaa kyykkymuotoa, joten en suosittele lopeta tämä, kunnes henkilö on oppinut hyvän muodon. Tässä on joitain resursseja, jotka ovat todella auttaneet minua paljon:

Osa 4-sarjan kyykkystä – ”Joten luulet kyykky” .

Yksi hieno tapa lisätä voimaa turvallisesti on tehdä kyykky kyykky, mikä on pohjimmiltaan mitä kouluttajasi tekee. Jos käytät penkkiä ruutukyykkyihin, tämä on yleensä hieman rinnan yli.

Kommentit

• Upea video!

Kyykkyihin, jotka eivät ole riittävän matalia, liittyy yleensä enemmän painoja, mikä monille ihmisille antaa paljon enemmän painetta selälle .

Tämä on lyhyt, hyödyllinen video antaa vinkkejä kyykkyihin. Olisi silti hyvä kuulla kaikki kommenttisi siitä, suositellaanko koko kyykkyliikennettä vai ei.

Tässä on joitain tärkeimpiä vinkkejä videosta:

1. Tuo kyynärpäät palkin alle (tai jopa hieman eteenpäin)

2. Ole joustavampi harteillesi, jotta voit venyttää sitä enimmäismäärä kärjen # 1 saavuttamiseksi

3. Aloita liike taivuttamalla polvia, mene kokonaan alas ja kokonaan varmuuskopioi

4. Siirry täydelliseen liikealueeseen , joka auttaa harjoittamaan koko jalkaa ja pakaralihastoja

5. Aja ylös jalkoillasi. Älä nojaa eteenpäin lonkan noustessa.

Kommentit

• Hei @Prakash, tervetuloa sivustolle. Ehkä voisit merkitä joitain videon kohtia täältä linkin antamisen sijaan. Se tekisi tästä paremman vastauksen.

Lisää vain sekoitukseen tässä.

Henkilökohtaisesti menen niin syvälle kuin mahdollista kevyemmillä painojeni kanssa lämmetessä. Aloitan vain palkkista, sitten lisätään 45 kummallekin puolelle. Kyykyn, kunnes takapuoleni osuu nilkoihin.

Kun pääsen 225 tai enemmän (2 45 sekuntia kummallakin puolella), menen alas vain suunnilleen lattian suuntaisesti.

Käytä parempi mielipiteesi tästä. Jos sinusta tuntuu, että puhalsi polven tai murrat jotain menemällä alaspäin – ÄLÄ ”T!”

Kommentit

• Kuinka oikea muoto mennä alas määrättyyn syvyyteen (reiden yläosa rinnakkain) puhaltaa polven? Parempi tapa sanoa se on ”, jos sinusta tuntuu, että aiot puhaltaa polvi, käytä oikeaa muotoa ”.
• En ymmärrä lausuntoasi, @friz. Just ’ seiso peilin edessä, kun teet kyykkyjä, ja pääset melko lähelle. En ’ ole huolissani, jos ’ olen yli- pidennetty 91: een ° tai jos huijain itseäni menemällä vain 89: een °. Käytän aina oikeaa muotoa.