Kuinka voin painaa penkkiä turvallisesti ilman spotteria?

Parasta on käyttää penkkiasemaa, jossa on turvapaikkoja. Olivatpa kyseiset turvatuotteet rautakaupat rautakaupasta, voimahyllystä tai kyykky telineestä, jossa on turvalaitteita; ne estävät tankoa loukkuun sinua penkillä. Turvavarusteiden tulee olla riittävän alhaiset, jotta voit koskettaa palkkia rintaan, mutta riittävän korkealle voit liukua alhaalta, jos sinun on lepotilassa pidettävä turvakaappeja.

Vaikka et harjoittelisi epäonnistumiseen ja sinulla on määrätty määrä edustajia, joihin olet tavoittanut, joskus epäonnistuminen on väistämätöntä. Turvallisuuksien avulla voit nostaa pelkäämättä vahingoittaa itseäsi vakavasti.

Hyödyt turvallisuuksien käytöstä:

• Hallitset aikataulustasi edelleen.
• Voit nostaa itsevarmasti tietäen, ettet koskaan jää loukkuun
• Sinun ei koskaan tarvitse huolehtia sellaisesta, joka ajattelee, että tarkkailu tarkoittaa suorituskykyä riviä, kun olet penkillä – ja hankala näkymä tämän haarasta, kun he suorittavat yhteisharjoituksen.

Miinukset turvallisuuksien käytöstä:

• Se voi pyyhkiä sinut pois tangon purkamisesta, asettamisesta takaisin nastoihin ja uudelleenlataamiseen.
• Luovutus voi tehdä tai rikkoa enintään yrityksen – ja jos sinulla ei ole sellaista, kulutat paljon energian saamiseksi palkin irti nastat.
• Saatat saada vihaa (vihaa) ihmisistä, jotka haluavat käyttää virtakehikkoa eivätkä tiedä mitä teet. Ihmiset, jotka ovat työntäneet itsensä rajalleen säännöllisesti, tunnistavat, mitä teet.

Jos saat jonkun nostamaan kanssasi tai vain antaa sinulle käden, se voi tehdä asioista paljon parempi. Jos nappaat satunnaisen kaverin kuntosalilla, varmista, että he ymmärtävät, että haluat vain heidän antavan sinulle baarin, etkä halua heidän häiritsevän penkkiä millään tavalla.

Pysähdyin penkkaamaan yksin, koska en uskonut tämän menetelmän olevan riittävä, mutta minulla oli tapana jättää levyleikkeet pois. Tällä tavalla, jos juutun kiinni, voin kallistaa tangon toiselle puolelle ja liuuttaa levyt irti isolla törmäyksellä. Se vahingoittaisi todennäköisesti lattiaa ja / tai levyjä, mutta pystyisin nousemaan ylös. Minun ei tarvinnut koskaan panna tätä strategiaa täytäntöön.

Kaikki järjestelmät, jotka pystyvät asettamaan todellisen turvapalkin hieman turvotetun rintakehäsi alapuolelle, olisi parempi. Testaa järjestelmä kuormittamattomalla tangolla varmistaaksesi, että pystyt puristumaan ulos tangon ja penkin välistä.

Kommentit

• Olen tehnyt palkkikärki, kun aloitin ensimmäisen kerran, enkä ’ tuntenut vikaa. Minun tapauksessani lattia ja levyt olivat kunnossa, mutta se käänsi päätä.
• @Chelonian hehe – joo, luulen, että useimmilla nostureilla on ollut tämä kokemus kerran!

Menen penkkipuristamiseen kyykkyyn. Aseta nastat oikealle korkeudelle, vaikka epäonnistut, palkki ei murskaa.

Kommentit

• Kyllä, tuki kuten kyykky / voimahylly on hieno tapa olla turvallinen. Tarvitset jonkin tavan epäonnistua …

Luulen, että vastasit kysymykseen kysymällä sen oikein. Älä mene epäonnistumiseen. Pitäisikö sinun olla varovainen penkillä? KYLLÄ, luulen, että tämä on harjoitus, jossa ihmiset loukkaantuvat eniten, kun tanko putoaa heille (rinta tai pahempaa kurkku). Suosittelen barbellin käyttöä rutiinisi alussa ja kun väsyt, siirryt käsipainoihin. Tämä antaa sinulle kokemuksen barbell-harjoittelusta ja kyvyn työntää sitä pienemmällä loukkaantumisriskillä käsipainojen avulla.

Harjoittelen yksin (kotikuntosali) ja minulla oli kaksi kokemusta, joissa en voinut nostaa tankoa pois minusta …vaihtoehtoinen vaihtoehto on sijoittaa sivulle (kuten Dave mainitsi edellä), voit myös ostaa turvatelineitä .

Kommentit

• Käytän säätötelineiden sijasta säädettäviä metallikoristeita. 1000 lb: n versio juoksi minulle ehkä 30 dollaria rautakaupasta.
• @MeadeRubenstein ” älä ’ mene epäonnistumaan ” – kauhea neuvo voittoa etsivälle henkilölle.
• @MikeS – EI mene epäonnistumaan, kun olet ’ uudelleenasennossa yksin ja sinulla ei ole tapaa purkaa / estää baaria tekemästä vahinkoa, on hieno neuvo. Toisaalta – Epäonnistuminen suunnitellusti WEHN: ssä on paikalla tarkkailija.
• @MeadeRubenstein Ilmeisesti minä ’ sanon, että hänen pitäisi kiirehtiä ulos ja ostaa laitteita, jotta hän VOI mennä epäonnistumiseen ja nähdä todellisia voittoja. Ajan tuhlaaminen muuten. Kehomme on sopeutuva organismi. Työnnä se pidemmälle kuin mitä se tällä hetkellä voi tehdä, ja se kasvaa vastaamaan uusia toimintojasi. Virkistys ilman rasittamista odottaessasi, että taikuja keiju siunaa heitä lihaksilla, kun olet ’ käynyt läpi tanssirutiinin – näen sen koko ajan. Kuntosalilla on niin paljon ihmisiä, jotka tekevät niin ja näyttävät samanlaisilta vuosi toisensa jälkeen. Täällä ’ s ’ salainen ’: KIVU – KOVA TYÖ – KIVU.
• @MikeS – Olen samaa mieltä siitä, että sinun pitäisi työntää itsesi nykyisen kapasiteettisi ulkopuolelle, eikä kahden harjoituksen pitäisi olla samanlaisia, mutta en ’ ole varma menemästä epäonnistumiseen kaikki aika on välttämätön …. siitä, mitä luin (Rippetone, Don John, muut), se ’ on työkalu käytettäväksi osana suunnitelmaa. Olen samaa mieltä kovasta työstä ja siihen liittyvästä kivusta, ’ ei ole taika pillereitä … Luulen, että tämä liittyy vyöiden, huivien yms. Käyttämiseen – paljon neuvoja kummallakin puolella ja se tulee alas siitä, mikä toimii parhaiten tietylle henkilölle.

Lisään vain penkkipunnitustani 2,5 paunaa harjoittelua kohti, ja vain, jos tein kolme sarjaa viittä toistoa edellisessä harjoittelussa. Joten tiedän, että saan ehdottomasti saada muutaman toiston valmiiksi ennen epäonnistumista. Tiedän, miltä toisesta epäonnistumisesta vastaava edustajani tuntuu, enkä tee toista edustajaa, jos luulen epäonnistuvan siinä.

Jos olen saanut 2 sarjaa 5: tä ja haluan todella yrittää uutta 3×5 ja älä halua epävarmuutta viimeisestä edustajasta, pyydän vain toista satunnaista henkilöä, joka näyttää siltä, että he lepäävät, havaitsemaan minut viimeisimmässä sarjassa.

Vielä yksi tarkasteltava asia on se, mitä yleisesti kutsutaan ”häpeän rullaksi”. Henkilökohtaisesti en usko, että nimi on hyvin sopiva, koska se on täysin hyvä tapa hallita palkkia tullessa hieman lähemmäksi epäonnistumista kuin odotettiin …

Se mitä teet, on, kun et voi saada painoa ylöspäin, lasket sen vatsaasi kohti, käännät tankoa alaspäin lantiolle ja istut. Täältä voit liikuttaa jalkoja ja laittaa tangon lepäämään penkille. Ole varovainen, jos tarvitset poistaa painot täältä, koska tuki on keskellä, ja tangon on helpompi kääntyä.

Jos sinulla on painosi ylittämäsi maksimisi, et tietenkään pystyy tekemään tämän helposti, mutta taas kerran tämä ei todellakaan ole tilanne, jota tarkastelemme täällä.

Voi olla hyvä idea harjoitella liikettä muutaman kerran submaximaalisilla kuormilla, vain saadaksesi ripusta se.

Voi, ja vielä yksi asia – vältä sepäkonetta. Siellä voit todella juuttua, jos epäonnistut ja et onnistu kiinnittämään tankoa. Melko monta vakavaa smissä on tapahtunut onnettomuuksia th.

Kommentit

• joten ’ suosittele virtalähdettä ja sitten turvakiinnityspalkkeja ?
• ” häpeä ” on menetelmä, jota voidaan käyttää, kun sinulla ei ole turvapalkkeja, vain penkki. Virtateline, turvatelineet tai vastaavat laitteet ovat ehdottomasti turvallisempia, mutta tämä on käyttökelpoinen vaihtoehto, kun mikään näistä laitteista (tai tarkkailijoista) ei ole käytettävissä.
• Yritin kerran häpeän rullaa, ja se sattui todella kaatuen lantion yli

Olen harjoittanut yksin koko neljän vuoden harjoitteluni ajan ja saanut kahdesti pulmia tehdessäni, mikä sai minut ajattelemaan uudestaan tapaani, jolla benchpresspressin. Koska benchpress on yhdistelmäliike, ei ole aina välttämätöntä, että rintalihas luovuttaa ensin, toisinaan olkapäänsä tai ojentajansa, jotka alkavat luopua ja tehdä sellaisen lopettaa heidän joukonsa tai edustajansa. tavoite.

Paras tapa puuttua tähän on aloittaa ensin painolla ja sitten alentaa painoa sarjasta toiseen kymmenellä kilolla (kumpi paino sinulle sopii).Tällä tavalla, kun olet viidennessä tai kuudennessa sarjassa, työntät painoa varmemmin ilman suurta vaaraa, että se putoaa sinulle ja menee silti epäonnistumiseen. Yritä rajoittaa toistojasi välillä 6-8 alkusarjan raskaissa sarjoissa, ja huomaat, että kolmannesta tai neljännestä asetat saman painon haastavammaksi kuin sinä olit aiemmin tyytyväinen. Kuten muut ovat maininneet, mykistäminen on myös hyvä vaihtoehto. En ole samaa mieltä siitä, että sepakoneeseen siirtyminen on parempi, koska sepakoneen liike on hallittua ja erittäin jäykkä eikä mielestäni oikein.