Mikä ' on tehokkain tapa parantaa sydänkestävyyttä?

Minulla on vastauksesi!

Käytä hämmästyttävää uutta tietämystä harjoitella tietyllä sydämen sykealueella – ei enempää eikä vähemmän – tietyille tuloksille.

Esimerkiksi http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Laske ensin MHR (maksimisyke) kuvatulla tavalla.

Osta seuraavaksi halvin sykemittari, jonka voit ostaa – tilaa se nyt. (Ne maksavat vain muutaman dollarin. Ne ovat kaikki täsmälleen samat, joten kalliiden ostaminen on täysin turhaa.)

Seuraavaksi sinun tulisi käyttää 70%: lla MHR: stäsi . Salli plus tai miinus sanoa 3 tai 4 kumpaankin suuntaan. (Joten minulle se on 120. Joten minun on pidettävä se välillä esimerkiksi 116 ja 124.)

Seuraavaksi hanki itsellesi jopa tunti päivässä mutta vain täsmälleen sillä 70%: n syketaajuudella – ei nopeampaa (tai hitaampaa) syketaajuutta.

Huomaat, että parannuksesi on uskomattoman nopea.

Aluksi pystyin hiihtämään vain 30 minuuttia päivässä JA jouduin jakamaan sen kolmeen kymmenen ryhmään, joiden välillä oli lepoaikaa. Jälleen, erittäin tiukasti 70%: n kurssini koko ajan. (Älä tee alle 10 minuutin ”osioita” – pakota itsesi pitämään se yllä 10 minuutin ajan.)

Nyt niin vähän kuin uskomattoman kaksi kuukautta myöhemmin, voin hyvin helposti lenkkeillä / juosta tällä 70%: n tasolla kahden tunnin ajan ilman ongelmia, milloin tahansa, melkein minkä tahansa päivän. (Juoksen tunnin ajan pohjimmiltaan päivittäin.) Plus, olen vanha pieru. Jos pidät huolellisesti ja aggressiivisesti 70%: n tasosta (vastustat kiusausta mennä kovemmin), parannuksesi on hämmästyttävää. Ja sinun on tehtävä vähintään 30 minuuttia päivässä, tästä päivästä alkaen.

Vinkki: jos sinulla on tällä hetkellä vaikea saavuttaa sitä 70%: n syketaajuutta, kun lenkit: kokeile tätä: etsi kukkula ja vain ”kävele nopeasti ” Mäkeä ylös. (Jos se on jyrkkä mäki, kiipeä vain hitaasti mäkeä ylös.) Tarkkaile sydämesi monitoriasi huolellisesti ja hanki sydämesi juuri sille maagiselle 70%: n tasolle. Tietenkin voisit arvata käyttävänsi jotain suosituista koneista, juoksumattoista jne.

Olen oppinut tästä 70% yrityksestä vain täältä, tällä verkkosivustolla, kiitos BackInShapeBuddy : lle ja muulle. Joten toivon, että se auttaa muut lukijat.

Lisää ajattelua: ruokavalion on oltava kriittinen. Oletko lukenut lääkäreiden Eadesin Protein Power Lifeplan -sivua. Se voi muuttua elämäsi – tietysti jokaisella ruokavaliotieteellä on ihmisiä, jotka tekevät ja eivät ”usko” siihen. Kuitenkin se on kuollut helppo kokeilla tai sanoa 3 viikkoa, ja muutos juoksevassa energiassasi monille ihmisille on hämmästyttävä. Se ei suinkaan ole ”tuskallinen” ruokavalio, syöt niin paljon kuin voit täyttää kasvot, joten kokeileminen on kivutonta ja jos se toimii sinulle, sinulla on uusi elämä.

Kommentit

• Erittäin mielenkiintoinen Valitettavasti tunti päivässä on paljon enemmän aikaa kuin minä haluan / pystyn panostamaan tähän. Olen aloittanut juoksemisen uudelleen vain siksi, että vaimoni osti juoksumaton kellariin.
• @Haph what about 30 minuuttia päivässä! Älä ’ unohda ostaa halpaa sykemittaria.
• ” Suurin osa ihmisistä ei ’ tiedä, että 7-10 mailin juokseminen ei ole ’ ta on paljon erilainen kuin juokseminen 1-2, jos ’ kurinalaisuutta vauhdin suhteen. ” erinomainen piste. Tarvitset vain 2 dollarin kardiometrin
• Lauseke ” Käytä hämmästyttävää uutta tieteellistä harjoitusta ” saa minut haluamaan oksentaa. Älä käytä ’ väärin sanaa tiede , se ’ riittää, että toimittajat tekevät sen.
• Voin ’ äänestää tätä halvalla, mutta en käyttäisi yhtään kaavaa, johon liittyy kohtalokkaasti virheellinen 220-ikäinen väärinkäsitys. Lisäksi haluaisin olla varovainen käyttämästä mitä tahansa mittausmittaria harjoitustason perustamiseen (kuten syke), johon ulkopuoliset tekijät voivat vaikuttaa suurelta osin (kuten kuinka paljon kofeiinia joit tänä aamuna).

Joten enemmän oksidatiivisia entsyymejä tarkoittaa, että sinulla on suurempi kyky mennä pidempään ja kovemmin.

Ja käy ilmi, että alustava tutkimus (16) vaikutuksesta HIIT-koulutus oksidatiivisilla entsyymeillä osoitti massiivisen lisääntymisen luustolihasten oksidatiivisten entsyymien kohdalla kohteissa, jotka olivat mukana 7 viikon intensiivisissä pyöräilysprinteissä, joissa koehenkilöt suorittivat neljästä kymmeneen 30 sekunnin maksimipyöräsprinttiä ja sen jälkeen 4 minuutin palautumisvälit vain kolmen päivän ajan. viikossa.

Mutta entä HIIT vs. aerobinen sydän?

Toisessa 6 viikon harjoittelututkimuksessa (5) verrattiin oksidaatin lisääntymistä ive entsyymit, jotka johtuivat jommastakummasta:

1) neljästä kuuteen 30 sekunnin maksimiponnistuspuristukseen, jonka jälkeen suoritettiin 4,5 minuutin palautumisjaksot ja suoritettiin 3 päivää viikossa (tämä on klassinen HIIT-koulutus) …

tai…

2) 40–60 minuuttia tasaista pyöräilyä 65% VO2 max: lla (helppo aerobinen voimakkuus) 5 päivää viikossa.

Mitokondrioiden oksidatiivisten entsyymien tasot HIIT-ohjelman suorittaneiden henkilöiden joukossa olivat merkittävästi korkeammat – vaikka nämä ihmiset harjoittelivat vain murto-osalla aerobisen ryhmän tilavuudesta.

Kuinka tämä suotuisa kestävyyssopeutuminen voi tapahtua niin lyhyiden harjoitusjaksojen kanssa?

Kääntyy että HIIT: n lisääntynyt mitokondrioiden tiheys ja oksidatiivinen entsyymiaktiivisuus johtuu täysin erilaisista viestin signalointireiteistä kuin perinteinen kestävyysharjoittelu.

Tässä vaihtoehtoisessa reitissä aktivoidaan ”pääkytkin”, joka edistää suosiota kestävä sopeutuminen. Tämä pääkytkin tunnetaan nimellä PGC-1α (lausu tämä nimellä ”pee-gee-see-one-alfa”, jos haluat tehdä vaikutuksen ystävillesi), joka tarkoittaa ”peroksisomiproliferatorilla aktivoitua reseptori-g-koaktivaattoria-1α”. PGC-1α aiheuttaa mitokodniaalisen tiheyden ja oksidatiivisen entsyymiaktiivisuuden suotuisan kasvun, mutta se voidaan aktivoida kahdella täysin erillisellä signaalireitillä – kalsium – kalmoduliinikinaasireitillä (CaMK) tai adenosiinimonofosfaattikinaasireitillä (15).

Jatkuva, laajamittainen kestävyysharjoittelu näyttää aktivoivan pääkytkimen PGC-1α edellisen reitin kautta, kun taas intensiivinen intervalliharjoittelu aktivoi sen jälkimmäisen reitin kautta

Lähde

Korkean intensiteetin harjoittelu (HIT) on erittäin suositeltavaa parantaa sydän / kestävyys / kestävyys. Pidän itseäni sopivana yleisesti ottaen parhaimmilla arvosanoilla jokaisessa suoritetussa testissä. Näiden tulosten saavuttamiseksi suosittelen käyttämään kaikkia niin uskomattomia 4×4-intervalliharjoituksia. Näin:

Jos Noudata näitä 4 yksinkertaista vaihetta 3-4 kertaa viikossa, kestävyytesi kasvaa riittävästi 6 viikon kuluessa Vaihe 1: lämmitä! Hidas lenkkeily noin 60% maksimisykkeestä. (10 minuuttia) Vaihe 2: lisää nopeutta 85-95% maksimisykkeestä. Jos sinulla ei ole pulssikelloa, saatat tietää, että et ole oikein, kun et halua puhua ehdottomasti käynnissä. (1-2 minuuttia) Vaihe 3: aktiivinen palautuminen. Hidas vaiheittain lenkkeily (kuten vaiheessa 1). (3 minuuttia) Vaihe 4: toista vaiheet 2 ja 3 4 kertaa.

Onnea sydänsi kanssa!

Jos haluat ”pystyä juoksemaan pidempään ilman taukoa”, sinun pitäisi lenkkeillä / juosta vähintään 30 minuuttia jatkuvasti miellyttävässä tahdissa riittää, että voit silti puhua lyhyitä lauseita tarvittaessa ja yritä silti pitää tauko alle minuutissa. Sprintingvälit, joita muut vastaukset suosittelevat, auttavat sinua enimmäkseen nopeuden ja anaerobisen kuntoilun suhteen.Siirtymättä juoksemisesta intervalliharjoitteluun ne auttavat silti hieman kestävyydessä, mutta eivät läheskään yhtä paljon kuin tasainen, tasainen juoksu pidempään. Se on kaikki ”sydän”, mutta pidempi juoksu ilman taukoja tarkoittaa keskittymistä aerobiseen kuntoon ja lihasten kestävyyteen. Pelkästään mailien asettamisen pitäisi tehdä niin hienosti. Heitä pari intervalliharjoitusta ja tunnet olevasi paljon sopivampi muutamassa kuukaudessa.

Toivon, että minulla olisi jonkinlainen tutkimus tämän tukemiseksi, mutta luin uutissivusto jossain, että sprintti lyhyessä ajassa voi olla verrattavissa ei parempaan kuin lenkkeily pidempään. Joten jos haluat tehdä vain 10 minuutin sprintin, tämä voi toimia yhtä hyvin kuin juokseminen jatkuvasti 30 minuuttia. Ehdotan lenkkeilyä mukavassa tahdissa 30 minuuttia yhdessä päivässä, vuorotellen sprintin kanssa toisella, ja lisää sitten joka viikko lenkkisi nopeutta ja sprintin kestoa. Ajan myötä ja lisääntyvillä vaikeustasoilla rakennat kestävyyttä.

Voin kertoa teille, että American Heart Association suosittelee sydämen terveydelle vähintään 30 minuutin kohtalaista voimakkuusharjoitusta 5 kertaa viikossa. Sydämen terveyden lisäksi vähennät myös muiden sairauksien, kuten aivohalvausten, diabeteksen, jne. Riskiä. Joten jos sinulla on vain 30 minuuttia aikaa ja juokset jatkuvasti sen ajan, autat kehoasi valtavasti vs. ei lainkaan liikuntaa.

Kommentit

• Hyvä vastaus, mutta käytä täydellisiä lomakkeita. AHA on American Heart Association, eikö ’ ole sitä? Olen kotoisin Intiasta, en tiennyt ’ tiennyt, ennen kuin olen googlannut sitä.