Kävin läpi tämän artikkelin lepo-taukoharjoituksen eduista ja näin tämän suosituksen, jonka tulkintaan tarvitsen vähän apua.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Olen hyvin perehtynyt One-Rep-Max terminologiaa, mutta ongelmana on ymmärtää, mitä 5RM kuormana merkitsisi. Onko tämä tapa edustaa sanaa kohden 50% One-Rep-Max-arvosta vai?
Answer
5RM = 5 rep max . Joten, raskain paino, jonka voit tehdä viisi kertaa ilman, että painat uudelleen.
Jos olisit voinut tehdä sen 6 kertaa , niin se ei ollut sinun 5RM. useita online-laskimia, jotka voivat arvioida tietyn 1RM: n.
Vastaus
Yleinen tapa lyhentää one-rep-max on käyttää tunniste 1RM. Sama pätee mihin tahansa numeroon ennen rep max. Tämä tarkoittaa:
- 1RM = 1 rep max
- 5RM = 5 rep max
- 7RM = 7 rep max
Jos tiedät 1RM: n, mutta et 5 tai 7 RM: täsi, voit selvittää sen hyvällä määrällä, jota voit käyttää melko helposti. Olen nähnyt 1RM: n laskemisen hyväksyttäväksi enintään 10 toistoa varten:
1RM = (W * R) / 30 + W
Missä:
- W = paino
- R = toistoja
Joten nopeammaksi monet ohjelmat / kouluttajat käyttävät joitain yleisiä prosenttiosuuksia:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM tulee jonnekin arouniin d 80–81%.
Näiden prosenttiosuuksien avulla, jos tiedät 3RM: n, voit arvioida 1RM: n jakamalla prosentin. Jos tiedät 1RM: n, voit arvioida 5RM: n kertomalla 85%: lla.
Vastaa
XRM on sinun X rep max, tai enimmäispaino, jonka voit nostaa X monta kertaa. Olen havainnut, että yli 1 tai 2 terminologia muuttuu sumeammaksi: 1RM sallii jonkinlaisen muodon hajoamisen, koska testi on yksinkertaisesti ”pystytkö nostamaan sen?”, Kun taas 5RM: ää käytetään usein puhekielessä tarkoittamaan ”voitko tehdä 5 toistoa oikea muoto? ”
Tämä ohjelma kehottaa sinua valitsemaan pinnan kaltevalle penkkipuristimelle, jonka pystyt yleensä nostamaan korkeintaan viisi kertaa. Se tekee two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps erittäin haastava, mutta voit kuitenkin saada ylimääräisen ”bonus” edustajan, mikä (ilman lepotaukoa) olisi enintään viisi toistoa.